Tijdens je wintersportvakantie hebben je bovenbenen het zwaar te verduren en voel je ze al snel branden. Ook zul je sneller een verhoogde ademhaling hebben. Aan het eind van de dag heb je spierpijn, maar meestal niet zozeer aan de binnenkant van je been of buitenkant van je heup en/of been. Toch zitten hier een aantal spieren die erg belangrijk zijn voor het stabiliseren en controleren van je benen.

Deze oefeningen zijn ook erg geschikt als voorbereiding op al je andere bergsportactiviteiten. Zo versterk je onder andere je knieën en rug met deze vergeten spiergroepen.

Aan de slag

• Maak gecontroleerde bewegingen
• Begin niet te zwaar
• Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week

Merk je dat je de oefeningen makkelijk gaan? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen.

Adductoren en Abductoren

Aan de binnenkant van je liezen zitten je adductoren. Deze spieren trekken o.a. het bovenbeen naar binnen. Aan de buitenkant van je heup zitten je kleine bilspieren, je abductoren. Beide spieren spelen een rol bij het naar binnen en naar buiten roteren van je been. Beide zijn belangrijk voor zowel beginners als gevorderde wintersporters:

• Bij beginners die in een punt naar beneden skiën en dan mogelijk veel spanning voelen op de buitenkant van de heup
• Bij gevorderden om mooi parallel te kunnen skiën en de benen goed bij elkaar te kunnen houden en stabiliseren

Side raises

Oefening 1: side raises buitenkant benen (abductoren)

Oefening 2: side raises binnenkant been (adductoren)

Zo voer je de side raise goed uit:

• Je ligt recht met je heup
• Je probeert de oefening 1 tot 2 seconde vast te houden
• Beweeg zo hoog mogelijk als je kunt
• Maak 10 tot 20 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 tot 90 seconden rust tussen elke set

Oefeningen 3: statische contractie (de spier levert wel kracht maar geen beweging en blijft dus in dezelfde positie onder spanning) van de buitenkant (abductoren)

Oefeningen 4: statische contractie (de spier levert wel kracht maar geen beweging en blijft dus in dezelfde positie onder spanning) van de binnenkant (adductoren)

Zo voer je de side raise goed uit:

• Je ligt recht
• Je houdt goed je spierspanning vast in je core
• Stop wanneer je pijn voelt

Hou deze statische contractie 10 tot 90 seconden vast.

• Herhaal deze 4 oefeningen, 1 tot 3 keer achter elkaar om de 1 á 2 dagen.

De Cossack

De Cossack squat is een goede oefening voor de spieren aan de binnenkant en buitenkant van je benen. Hij draagt ook bij aan de mobiliteit van deze spieren. Mogelijk kun je een duidelijk verschil merken tussen links en rechts. Door deze oefening ontwikkel je meer bewegelijkheid in je enkels, knieën en heup en krijg je sterkere bovenbeen- en bilspieren. Probeer altijd zo diep mogelijk te zakken, maar forceer niks.

• Maak 5 tot 30 herhalingen en herhaal dit 3 tot 5 keer met 30 tot 90 seconden rust tussen elke set.

Meer oefeningen om fit de winter in te gaan:

sterke bovenbenen ideale skihouding sterke knieën

Klachten?

Bij het uitvoeren van de oefeningen wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Je conditie en kracht verbeteren kost tijd en discipline. Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niks. Heb je vragen over de oefeningen of wil je meer ondersteuning? Neem dan contact op via communicatie@nkbv.nl.

Verbeter ook je:

Kracht Conditie Stabiliteit mobiliteit

Specifieke oefeningen voor sterke:

Knieën Rug Enkels Core