Om fit te worden is krachttraining een belangrijk onderdeel. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat krachttraining een toename van fitheid van de spier veroorzaakt waardoor je verschillende activiteiten makkelijker kunt uitvoeren. Voer de volgende krachtoefeningen uit om fit de bergen in te gaan.

Aan de slag

• Maak gecontroleerde bewegingen
• Begin niet te zwaar
• Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week

Gaan de oefeningen makkelijk? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen. Je kunt deze oefeningen elke dag doen om zo fit mogelijk te blijven.

Oefening 1: Squat

De squat is een uitstekende oefening om je conditie en kracht te verbeteren. Let wel op een goede uitvoering van deze oefening en begin niet te zwaar. Zak gecontroleerd naar beneden en beweeg explosief omhoog. Je kunt de squat moeilijker maken door gewicht vast te pakken bijvoorbeeld een dumbell of een ander gewicht.

• Maak 15 tot 20 herhaling en doe dit 3 keer met 30 seconde rust tussen elke set

Oefening 2: Russian Twist

Dit is een krachtige oefening om sterkere buikspieren te ontwikkelen. Zoek bij elke set de grens op van je kracht. Forceer je onderrug niet.

• Maak 5 tot 40 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

Oefening 3: Calf Raise

Met deze oefening vergroot je de kracht in je kuiten. Zoek elke set de grens van je kracht op.

• Maak 10 tot 80 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

Oefening 4: Hip Thruster

Deze oefening heeft effect op het activeren en versterken van je bilspieren.

• Maak 10 tot 20 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set
• Houd de bovenwaartse beweging elke keer 2 tot 5 seconden vast en strek je heup maximaal

Oefening 5: Wall Sit

Met deze oefening verbeter je de kracht in je bovenbenen. Zoek een muur op waar je tegen aan kunt leunen. Laat je zakken tot er 90 graden in je knieholte hebben. Hou deze positie zo lang als je kunt vast. Noteer elke keer je tijd en kijk of je het steeds langer kunt volhouden.

Oefening 6: Jumping Lunges

Verbeter de kracht en explosiviteit in je bovenbenen met de jumping lunges. Als het te zwaar wordt kun je altijd een set gewone lunges uitvoeren. Kijk hier voor meer oefeningen om je kracht te verbeteren met je eigen lichaamsgewicht.

• Maak 10 tot 20 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

Klachten?

Bij het opbouwen van je spierkracht wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Verbeter ook je:

Conditie Mobiliteit Stabiliteit overzicht

Specifieke oefeningen voor sterke:

Knieën Rug Enkels Core kuiten heupen