MENU

Oefeningen voor een sterke core

Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zijn heel praktisch, want je hoeft niet naar de sportschool en hebt verder geen materiaal nodig. Door deze oefeningen te doen versterk je de kern van je lichaam.

Je core of “kern” speelt een grote rol in het dagelijkse leven. Een sterke core heeft veel voordelen. Zo heb je minder kans op blessures, word je lichaamshouding beter en kun je bewegingen makkelijker uitvoeren. Een sterke core richt zich niet alleen op je buikspieren maar juist ook op je bilspieren, die een belangrijke rol spelen in het aanspannen van de core.

Aan de slag

  • Doe elke oefening 30 seconden
  • Neem daarna 15 seconden rust
  • Herhaal alle oefeningen 2 tot 4 keer

Kun je de oefeningen makkelijk uitvoeren? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen. Je kunt deze oefeningen elke dag doen om zo fit mogelijk te blijven.

Oefening 1: Shoulder taps

Knijp gedurende 30 seconden zo hard als je kan in je buikspieren en bilspieren. Probeer je lichaam zo stabiel mogelijk te houden tijdens het bewegen van je handen.

Oefening 2: Dead Bug

Deze oefening is lastiger dan hij lijkt. Duw je onderrug goed de grond in gedurende de hele oefening.

Oefening 3: Plank

Knijp gedurende 30 seconden zo hard als je kunt in je buik- en bilspieren, voorkom een holle rug.

Oefening 4: Reverse Plank

Een effectieve oefening om de spieren aan de achterkant van je lichaam sterker te maken.

Oefening 5: Hollow Hold

Duw je onderrug goed tegen de grond gedurende de hele oefening.

Klachten?

Bij het verbeteren van je stabiliteit wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Je core versterken kost tijd en discipline. Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niks. Heb je vragen over de oefeningen of wil je meer ondersteuning? Neem dan contact op via communicatie@nkbv.nl.

Verbeter ook je:

Kracht Mobiliteit Conditie Stabiliteit overzicht

Specifieke oefeningen voor sterke:

Rug Enkels Core kuiten heupen