MENU

Fit de bergen in: stabiliteit

Wanneer je gaat wandelen is het fijn en soms zelf noodzakelijk dat je tredzeker bent. Je wandelt op steil terrein, soms met smalle passages of zelfs over een graat. Wanneer je stabiliteit en balans goed ontwikkelt zijn, komt dit je tredzekerheid ten goede en verklein je de kans op uitglijden en een valpartij.

Een goede stabiliteit en balans is belangrijk en geeft zekerheid. Het helpt je lichaam tijdens bewegingen ondanks de elementen zoals het terrein en een rugzak in balans te houden. Om je op weg te helpen, kun je thuis een aantal oefeningen uitvoeren om je stabiliteit te vergroten.

Aan de slag

  • Maak gecontroleerde bewegingen
  • Begin niet te zwaar
  • Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week

Kun je de oefeningen makkelijk uitvoeren? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen. Je kunt deze oefeningen elke dag doen om zo fit mogelijk te blijven.

Oefening 1: Plank

Door regelmatig de plank uit te voeren, zorg je voor een sterkere core, je core is belangrijk voor je stabiliteit. Knijp gedurende 30 seconden zo hard als je kunt in je buik- en bilspieren, voorkom een holle rug.

  • Probeer 30 seconde de plank vast te houden en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust ertussen

sterke core

Oefening 2: Adductoren en Abductoren

Aan de binnenkant van je liezen zitten je adductoren. Deze spieren trekken onder andere je bovenbeen naar binnen. Aan de buitenkant van je heup zitten je kleine bilspieren, je abductoren. Beide spieren spelen een rol bij het naar binnen en naar buiten roteren van je been en zijn belangrijk voor je stabiliteit.

  • Probeer 10 tot 20 herhalingen te maken en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

Oefening 3: Enkelstabiliteit

In 9 stappen vergroot jij je enkelstabiliteit. Je kunt deze oefening elke dag doen. Hoe vaker hoe beter. Het is vooral iets neurologisch wat te maken heeft met de aansturing vanuit je hersenen. Wanneer je de 9 stappen goed hebt doorlopen, ga je verder met de oefeningen in deel twee.

  • Je kunt deze oefeningen 2 tot 5 keer per dag uitvoeren

Oefening 4: Calf Raise

Met deze oefening vergroot je de kracht in je kuiten en zorg je voor meer stabiliteit. Zoek elke set de grens van je kracht op.

  • Maak 10 tot 80 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

Oefening 5: Lage squat

Wie een lage squatzit oefent, zorgt voor een betere stabiliteit in de enkels, knieën en heupen. Je kunt daardoor makkelijker bewegen in de bergen: je bilspieren, bovenbeenspieren en kuiten zijn stabieler. Je maakt deze oefeningen makkelijker door je hakken licht te verhogen.

  • Probeer dagelijks 1 tot 30 minuten in deze lage squat zit te zitten

Oefening 6: Russian Twist

Dit is een krachtige oefening om sterkere buikspieren te ontwikkelen wat zorgt voor een betere stabiliteit. Zoek bij elke set de grens op van je kracht. Forceer je onderrug niet.

  • Maak 5 tot 40 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

Klachten?

Bij het verbeteren van je stabiliteit wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Je stabiliteit verbeteren kost tijd en discipline. Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niks. Heb je vragen over de oefeningen of wil je meer ondersteuning? Neem dan contact op via communicatie@nkbv.nl.

Verbeter ook je:

Kracht Mobiliteit Conditie overzicht

Specifieke oefeningen voor sterke:

Knieën Rug Enkels Core kuiten heupen