MENU

Oefeningen voor een sterke rug

In de bergen sporten als je rugklachten hebt is niet fijn. Thuis kun je al heel wat oefeningen doen om je rug te versterken.

Dagelijkse rugklachten komen veel voor. Bijvoorbeeld door het vele zitten of het maken van een verkeerde beweging. Met deze oefeningen proberen we je rug te versterken zodat je minder klachten ervaart.

Voor het maximale resultaat kun je deze oefeningen dagelijks doen. Wanneer je veel klachten ervaart is het belangrijk deze oefeningen regelmatig uit te voeren. Daarbij is belangrijk dat de pijn niet erger mag worden, overschrijd je pijngrens dus niet. Pijn is een signaal van het lichaam waar je naar moet luisteren. Neem je rust als je pijn ervaart of voelt dat het teveel is. Bouw de oefeningen langzaam op.

Heup flexie met elastiek

Deze oefening zorgt ervoor dat je je heupbuiger sterker maakt. Deze is vaak door het vele zitten stijf en verzwakt. Door deze oefening maak je hem sterker en kan je je been makkelijker optillen (ook handig voor het omhoog lopen!). Daarnaast zit deze spier vast aan je rug en kan het mogelijk de oorzaak zijn van rugklachten.

  • Doe 10 tot 20 herhalingen en probeer de oefening 2 tot 5 seconde vast te houden in de opwaartse beweging

Jefferson curl

Kun jij met je handen de grond aan raken? Met gestrekte benen? De mobiliteit in de achterketen van je lichaam is erg belangrijk, zeker voor je rug. Doordat we dagelijks veel zitten zijn we vrij stijf. Met deze oefening verbeter je de mobiliteit van je achillespezen tot aan je nek, zo kun je makkelijker door de bergen te bewegen. Met deze oefeningen werk je ook aan je actieve mobiliteit. Je lichaam zal mobieler en sterker worden.

  • Doe 5 tot 10 herhalingen met 2 tot 15 kilo en beweeg gecontroleerd.

Oefening

Hip thruster

Deze oefening heeft effect op het activeren en versterken van je bilspieren , een spier die veel invloed heeft op je rug. Soms is het zelfs zo dat rugklachten het gevolg zijn van zwakke bilspieren. Omdat deze vaak onderontwikkeld zijn doordat we veel zitten en ze niet veel gebruiken. Met deze oefening heb je op een eenvoudige manier direct effect..

  • Doe 10 tot 20 herhalingen en houdt de beweging boven 2 tot 5 seconden vast. Probeer je heup maximaal te strekken.

Diafragma breathing

Je ademhaling kan veel invloed hebben op het herstel van je lichaam. Door bepaalde ademhalingstechnieken kan je ervoor zorgen dat mogelijk (rug)pijnklachten direct minder worden. Je diafragma speelt een belangrijke rol in veel lichaamsprocessen. Door deze techniek versterk je je diafragma en zal je lichaam beter naar je herstel in je zenuwstel (parasympathisch) schuiven.

  • Doe deze oefening dagelijks 1 tot 5 minuten en laat je verrassen door de kracht van deze eenvoudige oefening.

Active pigeon

Deze oefening is ideaal om meer ruimte en mobiliteit in je heup en onderrug te creëren. Het zorgt voor een fijne stretch op wat kleine bilspieren en zal voornamelijk helpen tegen klachten in je onderrug. Begin met de makkelijkste variant van deze oefening en stop als je pijn ervaart.

In de video zie je verschillende variaties, de eerste variatie is aan het begin mogelijk niet voor iedereen haalbaar. Het kan wel zijn dat je behoorlijk wat spanning voelt op diverse plekken.

  • Probeer 10 tot 20 herhalingen uit te voeren.

Passief hangen

Dit is een goede oefening om je rug te ontlasten doormiddel van decompressie. Omdat je gaat hangen krijgen je rugwervels en spieren ook even meer ruimte en kunnen ze zich verlengen. Daarnaast werk je ook aan mobiliteit in je schouders en aan de kracht van je handen. Probeer elke keer steeds wat langer te blijven hangen.

Split squats

Doe deze oefening voor het versterken en het mobieler maken van je onderlichaam. Soms worden rugklachten veroorzaakt door een beperkte mobiliteit in het onderlichaam. Met de split squat zorg je voor meer mobiliteit en kracht in je enkels, kuiten, bovenbeen, bilspier en heup. Deze beperkte mobiliteit kan een groot effect hebben op je rugklachten. Je hebt voor deze oefening weinig nodig.

Probeer 5 tot 15 herhalingen te doen en blijf bij elke herhaling 2 seconden in de onderste positie zitten om meer stretch te creëren.

Oefening

Klachten?

Bij het uitvoeren van de oefeningen wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar je naar moet luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Geduld!

Je knieën versterken kost tijd en discipline. Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niks. Heb je vragen over de oefeningen of wil je meer ondersteuning? Neem dan contact op met Jonas via NKBV@ForteVital.nl.

Meer oefeningen Sterke knieën