MENU

Oefeningen voor een sterke rug

In de bergen sporten als je rugklachten hebt is niet fijn. Thuis kun je al heel wat oefeningen doen om je rug te versterken.

Dagelijkse rugklachten komen veel voor. Bijvoorbeeld doordat we veel zitten tijdens het werk of bij het maken van een verkeerde beweging. Met deze oefeningen proberen we je rug te versterken zodat je minder klachten ervaart.

Voor een maximaal resultaat kun je deze oefeningen dagelijks uitvoeren. Daarbij is belangrijk dat de pijn niet erger wordt, overschrijd je pijngrens dus niet. Dit is een signaal van het lichaam waar je naar moet luisteren. Neem rust als je pijn ervaart of voelt dat het teveel is. Bouw de oefeningen langzaam op.

Aan de slag

  • Maak gecontroleerde bewegingen
  • Begin niet te zwaar
  • Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week

Kun je de oefeningen makkelijk uitvoeren? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen.

Heup flexie met elastiek

Deze oefening zorgt ervoor dat je je heupbuiger sterker maakt. Je heup is vaak wat stijver en zwakker doordat we veel zitten. Door deze oefening maak je hem sterker en kun je je been makkelijker optillen (ook handig voor het omhoog lopen). Deze spier zit vast aan je rug en kan de oorzaak zijn van rugklachten.

  • Maak 10 tot 20 herhalingen en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set
  • Probeer de oefening 2 tot 5 seconde vast te houden in de opwaartse beweging

Jefferson curl

Dit is een krachtige oefening om te werken aan de mobiliteit van de achterkant van je lichaam. Je traint onder andere je wervelkolom, onderrug, hamstrings en kuiten. Beweeg rustig en probeer steeds iets verder te zakken. Je kan de oefening moelijker maken door op een verhoging te staan en gewicht vast te pakken.

  • Maak 5 tot 10 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 seconde rust tussen elke set

Hip thruster

Deze oefening heeft effect op het activeren en versterken van je bilspieren, een spier die veel invloed heeft op je rug. Soms is het zelfs zo dat rugklachten het gevolg zijn van zwakke bilspieren.

  • Maak 10 tot 20 herhalingen en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set
  • Houdt de opwaartse beweging 2 tot 5 seconden vast. Probeer je heup maximaal te strekken

Diaphragm breathing

Je ademhaling heeft invloed op het herstel van je lichaam. Door bepaalde ademhalingstechnieken kun je ervoor zorgen dat mogelijk (rug)pijnklachten minder worden. Je middenrif speelt een belangrijke rol in veel lichaamsprocessen. Door deze techniek versterk je je middenrif en zal je lichaam sneller herstellen.

  • Doe deze oefening dagelijks 1 tot 5 minuten en laat je verrassen door de kracht van deze eenvoudige oefening

Active pigeon

Deze oefening is ideaal om meer ruimte en mobiliteit in je heup en onderrug te creëren. Het zorgt voor een fijne stretch op wat kleine bilspieren en zal helpen tegen klachten in je onderrug. Begin met de makkelijkste variant van deze oefening en stop als je pijn ervaart.

  • Maak 10 tot 20 herhalingen en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

Passief hangen

Dit is een goede oefening om je rug te ontlasten doormiddel van decompressie. Omdat je gaat hangen krijgen je rugwervels en spieren ook even meer ruimte en kunnen ze zich verlengen. Daarnaast werk je ook aan mobiliteit in je schouders en aan de kracht van je handen. Probeer elke keer steeds wat langer te blijven hangen.

Split squats

Met deze oefening werk je aan het mobieler maken van je onderlichaam. Soms worden rugklachten veroorzaakt door een beperkte mobiliteit in het onderlichaam. Met de split squat zorg je voor meer mobiliteit en kracht in je enkels, kuiten, bovenbenen, bilspieren en heup.

  • Maak 5 tot 15 herhalingen en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set
  • Probeer bij elke herhaling 2 seconden in de onderste positie te blijven zitten om meer stretch te creëren

Klachten?

Bij het versterken van je rug wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Je rug versterken kost tijd en discipline. Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niks. Heb je vragen over de oefeningen of wil je meer ondersteuning? Neem dan contact op via communicatie@nkbv.nl.

Verbeter ook je:

Kracht Mobiliteit Conditie stabiliteit overzicht

Specifieke oefeningen voor sterke:

Knieën Enkels Core kuiten heupen