Dagelijkse rugklachten komen veel voor. Bijvoorbeeld doordat we veel zitten tijdens het werk of bij het maken van een verkeerde beweging. Met deze oefeningen proberen we je rug te versterken zodat je minder klachten ervaart.

Voor een maximaal resultaat kun je deze oefeningen dagelijks uitvoeren. Daarbij is belangrijk dat de pijn niet erger wordt, overschrijd je pijngrens dus niet. Dit is een signaal van het lichaam waar je naar moet luisteren. Neem rust als je pijn ervaart of voelt dat het teveel is. Bouw de oefeningen langzaam op.

Prone cobra test

Met deze test beoordelen we de kracht van je rugspieren. Het helpt te bepalen of je rugspieren voldoende ontwikkeld zijn voor bergsportactiviteiten, vooral wanneer je van plan bent om met een (zware) tas te lopen.

• Houd de positieminimaal 2 minuten vast.
• 3 minuten is nog beter.

Doe deze test niet als je:

• Recentelijk een hernia hebt gehad.
• Pijn ervaart bij het aannemen van deze houding.

Je haalt de test niet als:

• Je merkt dat je begint in te zakken.
• Je pijn ervaart tijdens de oefening.

Let op dat:

• Je je schouders naar elkaar toe trekt en laag houdt.
• Je je duimen naar boven draait en je armen opent.
• Je probeert zo hoog mogelijk te komen.

Lukt het niet? Of valt er nog winst te behalen? Maak deze oefening dan onderdeel van je routine om je rug sterker te maken.

Kracht

Een sterke rug is heel belangrijk voor mensen die aan bergsport doen. Het geeft steun en zorgt voor balans. Ook helpt het bij het dragen van een zware rugzak en voorkomt het blessures. Met een sterke rug kun je langer en makkelijker bewegen, zodat je meer plezier hebt tijdens je tochten.

Een zware rugzak dragen wordt eenvoudiger als je rugspieren sterk zijn. De rug verdeelt het gewicht beter en het vermindert de druk op je ruggengraat. Zo is de kans op spierpijn of blessures kleiner. Door je rug sterker te maken, voorkom je overbelasting en herstel je sneller. Dit maakt je bergtochten veiliger en leuker.

Kneeling back extension

Met deze oefening kun je je rug versterken. Belangrijk is dat je hem rug en gecontroleerd doet en niet forceert. Je kan echt spanning voelen opbouwen als je de oefening doet. Dit is geen enkel probleem als je maar geen pijn ervaart en niet te veel pusht.

• Doe 10-15 herhalingen per kant, beweeg langzaam en gecontroleerd.

Superman extensie

Dit is een oefening om je extensieketen (rug-, bilspieren, hamstring) samen te laten werken met buikspieren. Het is belangrijk dat je spanning op de buik houdt tijdens het bewegen.

• Doe 10-15 herhalingen per kant, beweeg langzaam en gecontroleerd.

Mobiliteit

Een soepele rug is belangrijk voor alle bewegingen die je in de bergen moet maken, zoals bukken, strekken en draaien. Het helpt je om een goede houding te houden. Dit verkleint de kans op rugklachten en zorgt ervoor dat je je fitter voelt, zowel tijdens het bergsporten als in het dagelijks leven.

Passief hangen

Deze oefening helpt om je rug te ontlasten door decompressie. Door te hangen krijgen je rugwervels en spieren meer ruimte en kunnen ze zich uitrekken. Tegelijk werk je aan de soepelheid van je schouders en de kracht in je handen. Probeer telkens iets langer te blijven hangen.

• Hang zo lang als je kunt en schrijf dit elke keer op.
• Kijk of je steeds wat langer kan blijven hangen.

Thoracaal twist

Tijdens het wandelen in de bergen beweeg je je linkerbeen naar voren terwijl je je rechterarm meebeweegt, en daarna andersom. Hierbij draait je wervelkolom telkens mee. Als je rug stijf is, kan dit je manier van lopen verstoren. Met deze oefening maak je je wervelkolom en buikspieren soepeler en sterker, zodat je makkelijker en vloeiender kunt wandelen.

• Doe 10-15 herhalingen, beweeg langzaam en gecontroleerd.
• Trek niet aan je nek met je hand die er op ligt.
• Forceer het niet kijk gewoon even hoe ver je komt zonder kracht te zetten.

Borstspieren rekken

Het rekken van je borstspieren helpt je om makkelijker rechtop te lopen, meer zuurstof in te ademen en je schouders minder naar voren te laten hangen. Dit kan je houding verbeteren en bijdragen aan een sterkere rug. Probeer beide rekoefeningen en kijk welke het beste bij jou past. Zorg er wel voor dat je geen pijn voelt tijdens het rekken.

• Variatie 1: Hou deze stretch 90 tot 120 seconden vast.
• Variatie 2: Pas de contract-relaxmethode toe. Zet 5 seconden spanning op de borstspier en zak dan weer verder in de stretch voor 5 seconden. Herhaal dit een aantal keer.

Klachten?

Bij het versterken van je rug wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Verbeter ook je:

Kracht Mobiliteit Conditie stabiliteit overzicht

Specifieke oefeningen voor sterke:

Knieën Enkels Core kuiten heupen