De kunst van sterke knieën

De kunst van sterke knieën hebben, houdt in dat ze belastbaar genoeg zijn om in de bergen te doen wat je wilt, of je nu klimt of daalt, wandelt of rent. Maar hoe weet je hoe het met jouw knieën gesteld is? We beginnen met een test die voor veel mensen behoorlijk uitdagend kan zijn en die je mogelijk nog niet meteen kunt halen. Maak je geen zorgen, je kunt je kracht, mobiliteit en stabiliteit opbouwen door ermee aan de slag te gaan.

Wij geloven dat het belangrijk is voor sterke knieën om:

• Voldoende mobiliteit en beweeglijkheid in je knieën te hebben. Stijve spieren zijn vaak zwakke spieren die sneller verzuren. Stijve spieren vergen ook meer energie.
• Je knieën goed te kunnen stabiliseren. Als je bij elke stap moet zoeken naar stabiliteit, kan dit veel energie kosten, het risico op vallen vergroten of leiden tot pijnklachten.
• Voldoende kracht in je knieën te hebben, vooral in de spieren rondom je knieën. Als je lichaam niet genoeg vermogen heeft om je voort te bewegen, wordt wandelen of rennen in de bergen erg moeilijk.

Als een van deze factoren tekortschiet, kan dit leiden tot knieklachten.

De Split Squat Test

Bij de Split Squat Test is het doel om minstens 20 herhalingen aan beide kanten te kunnen doen. Je wordt beschouwd als geslaagd voor de test als je 20 herhalingen aan beide zijden kunt voltooien, met 90 seconden rust tussen elk been. Belangrijk hierbij is:

• Geen pijn tijdens de beweging ervaren.
• De oefening correct uitvoeren, inclusief het kantelen van je bekken en het aanspannen van je buik.
• Gecontroleerde bewegingen maken in 2 seconden omhoog en 2 seconden omlaag.
• Het volledige bewegingsbereik benutten.
• Geen ondersteuning nodig hebben voor balans.

Het doel is om uiteindelijk zelfs 30 herhalingen te kunnen doen. Onthoud dat dit niet betekent dat je nooit meer knieklachten kunt krijgen in de bergen, maar het is een goede indicator van je kniebelasting.

In de laatste video van deze blog wordt uitgelegd hoe je de Split Squat kunt verzwaren, vereenvoudigen en variaties kunt uitproberen.

Tijdens het uitvoeren van de Split Squat Test kun je tegen de volgende problemen aanlopen:

1. Ik red het niet / ik verzuur snel
Als je de 20 herhalingen niet haalt en snel verzuring voelt, blijf dan de Split Squat uitvoeren en bouw geleidelijk aan het aantal herhalingen op. Begin met bijvoorbeeld 5 tot 10 correcte herhalingen en voer de Split Squat om de 48 uur uit, doe 3 tot 4 sets en probeer zoveel mogelijk correcte herhalingen te doen. Houd je vooruitgang bij.

2. Ik kan niet diep genoeg zakken
Als je niet diep genoeg kunt zakken, begin dan met de mobiliteitsvideo's in deze blog om meer flexibiliteit in je spieren te creëren. Overweeg ook yoga of andere bewegingsoefeningen om je mobiliteit te verbeteren.

3. Ik ervaar pijn tijdens de beweging
Het is belangrijk om je pijngrens te respecteren. Er zijn verschillende manieren om hiermee om te gaan:

• Als je bijvoorbeeld 10 herhalingen zonder pijn kunt doen, maar pijn krijgt bij 11 tot 12 herhalingen, blijf dan net voor je pijngrens bewegen en registreer je voortgang. Als je op een gegeven moment 11 of 12 herhalingen kunt doen, toont dit aan dat je sterker wordt.
• Als de pijn verergert bij herhaalde oefeningen, begin dan dagelijks met de mobiliteits- en stabiliteitsoefeningen gedurende 4 weken en evalueer daarna je verbetering.
• Als de pijn aanhoudt, overweeg dan om contact op te nemen met een specialist voor advies.

4. Ik heb moeite met stabiliteit en val steeds om
Als je moeite hebt met stabiliteit en omvalt tijdens de oefening, begin dan met de stabiliteitsoefeningen voor sterke enkels en kuiten. Je kunt ook je kracht opbouwen door ondersteuning met je handen toe te voegen terwijl je aan de Split Squat werkt. Het is ook gunstig om deze oefening op blote voeten uit te voeren of op schoenen met een platte, harde zool voor meer stabiliteit.

5. Een been is sterker als de ander
Als je merkt dat je aan één kant aanzienlijk meer herhalingen kunt doen, bijvoorbeeld 25% of meer, dan aan de andere kant, werk dan aan het balanceren van deze disbalans. Begin altijd met je zwakkere kant en zorg ervoor dat je aan beide kanten evenveel herhalingen kunt doen.

Mobiliteit

Als je merkt dat je lichaam stijver is dan verwacht of als je weet dat je aan je mobiliteit moet werken, is dit van cruciaal belang om pijnvrij van je bergavonturen te kunnen genieten. Naast de genoemde oefeningen, kun je andere specifieke mobiliteitsproblemen aanpakken waarvan je merkt dat je ze mist. Als je twijfelt over wat het beste voor je is, raadpleeg dan een specialist voor extra ondersteuning. Wekelijkse yoga of pilates kan ook helpen.

Hier zijn twee mobiliteitsoefeningen die kunnen bijdragen aan je beweeglijkheid, in combinatie met de Split Squat:

Groin Stretch

Deze oefening richt zich onder andere op de spieren aan de binnenkant van je been, de adductoren. Deze spieren zijn vaak gespannen en stijf als gevolg van veel zitten, wat vaak voorkomt in onze moderne levensstijl.

• Doe de herhaling voor 10 tot 15 herhalingen en hou hem elke keer 5 seconden vast in de uiterste positie. Herhaal dit 3 tot 5 keer, met 30 tot 90 seconden rust tussen elke set.
• Je kunt ze dagelijks doen als je snelle vooruitgang wilt boeken, maar met 3 tot 4 keer per week zul je ook vooruitgang zien.

Heupflexoren en bovenbeenrek

Deze oefening rekt onder andere je bovenbeenspieren (quadriceps) en de iliopsoas. Veel zitten kan deze spieren verstijven, wat je mobiliteit beperkt en het aanspannen van je bilspieren bemoeilijkt, wat belangrijk is voor al je bewegingen.

Je kunt deze oefeningen op verschillende manieren uitvoeren, kies de variant waarbij je de meeste rek voelt.

• Doe de herhaling voor 10 tot 15 herhalingen en hou hem elke keer 5 seconden vast in de uiterste positie. Herhaal dit 3 tot 5 keer, met 30 tot 90 seconden rust tussen elke set.
• Je kunt ze dagelijks doen als je snelle vooruitgang wilt boeken, maar met 3 tot 4 keer per week zul je ook vooruitgang zien.

Belangrijk bij de mobiliteitsoefeningen:

• Voel je rek tijdens de oefeningen? Blijf dan rekken.
• Respecteer je pijngrens en forceer niets, hoewel je wel een stevige rek mag voelen.
• Let op je uitvoering en concentreer je op je ademhaling om dieper in de stretch te komen.
• Als je op andere gebieden beperkingen ervaart, bekijk dan ook andere blogs met mobiliteitsoefeningen.

Kracht

Naast de Split Squat, die helpt bij het opbouwen van kracht, hebben we drie andere oefeningen geselecteerd om sterke knieën te ontwikkelen. De hamstrings, bilspieren en kuitspieren spelen ook een cruciale rol in de functionaliteit en het voorkomen van knieklachten.

Hamstring Pulls

De hamstring pull lijkt misschien eenvoudig, maar kan behoorlijk zwaar zijn en een krampachtig gevoel in je hamstrings veroorzaken als je bezig bent. Dit gevoel zal echter afnemen naarmate je de oefening vaker doet. Je kunt de oefening verzwaren door je hak zo hard mogelijk naar je bil te trekken. De eerste stap is met twee benen. Gaat dit goed, 3 sets a 60 sec. Dan kun je het gaan opbouwen op een been.

• Doe de oefening voor 10 a 60 sec tijdsduur en herhaal deze 2 tot 3 sets. met 30 tot 90 seconden rust tussen elke set.
• Als je dit goed kunt volhouden, kun je overstappen op de eenbenige variant.

Hip Thrusters

Deze oefening activeert en versterkt je bilspieren, wat van invloed is op de stabiliteit van je knieën. Soms kunnen knieklachten het gevolg zijn van zwakke bilspieren als gevolg van te veel zitten. Deze eenvoudige oefening kan direct effect hebben.

• Voer 10 tot 15 herhalingen uit en herhaal dit 3 tot 5 keer, met 30 tot 90 seconden rust tussen elke set.
• Als je gemakkelijk 3 sets van 15 herhalingen kunt doen, kun je overgaan naar de volgende variant.
• Houd de bovenste positie 2 tot 5 seconden vast.
• Zorg ervoor dat je bekken goed kantelt en span je buikspieren aan.

Side Raises

Tijdens bergsportactiviteiten kun je een branderig gevoel in je bovenbenen ervaren, maar meestal ervaar je geen spierpijn aan de binnenkant van je been of aan de buitenkant van je heupen en benen. Toch spelen deze spieren een belangrijke rol bij het stabiliseren en controleren van je benen en knieën.

• Voer 10 tot 15 herhalingen uit en herhaal dit 3 tot 5 keer, met 30 tot 90 seconden rust tussen elke set.
• Houd de bovenste positie 1 tot 2 seconden vast.
• Je kunt deze oefening verzwaren door gewichten aan je enkels te bevestigen.

Variaties op de Split Squat

De Split Squat is niet alleen een test maar ook een effectieve oefening om je knieën te versterken. In deze video laten we zien hoe je de oefening gemakkelijker en moeilijker kunt maken.

Om de oefening gemakkelijker te maken, kun je:

• Ondersteuning zoeken om stabiliteit minder energie-intensief te maken of om jezelf lichtjes omhoog te drukken met je armen.
• De oefening isometrisch uitvoeren, wat betekent dat je de Split Squat in een positie vasthoudt.

Om de oefening moeilijker te maken, kun je:

• Gewicht toevoegen in de vorm van dumbbells, kettlebells, enz.
• Je achterste been verhogen, waardoor het een Bulgarian Split Squat wordt. Dit is een andere waardevolle variatie. Begin zonder gewicht en voeg daarna gewicht toe.

Stabiliteit

Stabiliteit is de derde pijler, en dit kan ook afhankelijk van de enkels en voeten. Als je merkt dat je wiebelt tijdens de Split Squat, is het belangrijk om hieraan te werken. Bekijk hiervoor de oefeningen en video's voor sterke enkels en pijn in voet of hiel.

Schoeisel speelt ook een cruciale rol. Als je de oefeningen uitvoert op hardloopschoenen of schoenen met een zachte zool, zul je merken dat je meer wiebelt dan wanneer je op blote voeten traint of schoenen met een platte en harde zool draagt, bij voorkeur met voldoende ruimte voor je tenen.

Daarnaast kan het ook uit een verzwakte core komen waardoor je je heup en benen niet kunt stabiliseren. Lees hier ons artikel over core.

Klachten?

Bij de oefeningen om je knieën te versterken is het belangrijk om niets te forceren. Pijn is een signaal van je lichaam dat serieus genomen moet worden. Als je pijn ervaart, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens, en ga er niet overheen. Als de pijn aanhoudt, aarzel dan niet om contact met ons op te nemen, of raadpleeg een fysiotherapeut voor professioneel advies.

Verbeter ook je:

Kracht Mobiliteit Conditie Stabiliteit overzicht

Specifieke oefeningen voor sterke:

Rug Enkels Core kuiten heupen