MENU

Oefeningen voor sterke knieën

Thuis kun je al trainen om je knieën sterker en meer belastbaar te maken voor de afdaling in de bergen. Zo wordt het afdalen een stuk prettiger!

Na een pittige klim sta je voldaan bovenop de berg met een geweldig uitzicht. Na een tijd genieten komt het besef dat er nog een ding is, namelijk een heel stuk afdalen! Voor sommige is dit geen probleem maar voor een ander kan het heel belastend of zelfs pijnlijk zijn voor je knieën. Als je weet dat je last hebt van je knieën tijdens het afdalen dan kun je ervoor kiezen om wandelstokken te gebruiken.

Lopen met stokken

Met de oefeningen in dit artikel versterk je de spiergroepen die invloed hebben op je kniegewricht en wordt je mobiliteit vergroot. Hoe mobieler je bent, hoe kleiner de kans op blessures is. Een stijve spier is vaak ook een zwakkere spier.

Ben je stijf?

Als je weet dat je vrij stijf bent van jezelf dan is het aan te raden om de mobiliteitsoefeningen voor en na de krachtoefeningen te doen. Je zal veel voordelen halen uit spieren die iets meer bewegingsvrijheid hebben. Dit kan al zorgen voor minder pijn en blessures.

Ben je flexibel?

Ben je zonder al te veel moeite erg flexibel? Dan hoef je niet nog veel meer te rekken en strekken. Je zal dan voornamelijk meer baat hebben bij de krachtoefeningen.

Mobiliteit vergroten

Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat de spieren die invloed hebben op de knie meer bewegingsvrijheid krijgen waardoor ze beter kunnen functioneren. Deze spieren zullen ook minder snel verzuren doordat ze meer ruimte hebben. Met onderstaande oefeningen vergroot jij je mobiliteit voor sterkere knieën.

Couch stretch/ boven been stretch

Doe deze oefening om van je stijve bovenbeenspieren af te komen. Omdat we tegenwoordig veel zitten zal deze oefening bijdragen aan flexibelere en sterkere bovenbenen. Zorg ervoor dat je je heup probeert uit te strekken en knijp daarbij je bilspier aan.

  • Probeer de oefeningen 30 tot 90 seconden vast te houden per kant.

Jefferson curl

Kun jij met je handen de grond aan raken? Met gestrekte benen? De mobiliteit in de achterketen van je lichaam is erg belangrijk. Doordat we dagelijks veel zitten zijn we vrij stijf. Met deze oefening verbeter je de mobiliteit van je achillespezen tot aan je nek om makkelijker door de bergen te bewegen. Met deze oefeningen werk je ook aan je actieve mobiliteit en je lichaam zal mobieler en sterker worden.

  • Doe 5 tot 10 herhalingen met 2 tot 15 kilo en beweeg gecontroleerd.

Oefening

Lage squat zit

Om de mobiliteit in je enkels, knieën en heupen te verbeteren kun je de lage squatzit doen. Dit heeft een positief effect op de belastbaarheid van de spieren in je onderlichaam. Je zal daardoor makkelijker kunnen bewegen in de bergen: je bilspieren, bovenbeenspieren en kuiten zijn mobieler.

  • Zit mimimaal 10 seconden tot maximaal 5 minuten in de lage squat zit.

Oefening

Kracht vergroten

Met de onderstaande oefeningen vergroot jij je kracht voor sterkere knieën en meer belastbaarheid.

Peterson Step-up

Deze oefening zal zorgen voor meer stabiliteit in je knieën en voeten. Je zult sterkere bovenbeenspieren ontwikkelen, voornamelijk aan de binnenkant van je knie. Ook zal je merken dat je balans verbetert. Zorg ervoor dat je gecontroleerd beweegt en langzaam naar beneden zakt. Daarnaast zorgt deze oefeningen ook voor sterkere bilspieren en zal je goed ondersteunenen in het klimmen en dalen.

  • Maak 8 tot 12 herhalingen en beweeg gecontroleerd.

Hip thruster

Deze oefening heeft effect op het activeren en versterken van je bilspieren, wat weer van invloed is op je knie. Soms is het zelfs zo dat knieklachten het gevolg zijn van zwakke bilspieren doordat deze spieren onderontwikkeld zijn door het vele zitten. Deze oefening is een eenvoudige manier die daar meteen effect op kan hebben.

  • Doe 10 tot 20 herhalingen en houdt de beweging bovenwaarst 2 tot 5 seconden vast. Probeer maximaal je heup te strekken.

Hamstring Towel Curls

Deze oefeningen zijn erg goed om je hamstrings te versterken. Ze spelen een grote rol om beter te kunnen afdalen in de bergen. Je zult meer stabiliteit ervaren in je knieën en beter kunnen afremmen en aanzetten. Voor de meeste zal dit een zware maar zeer effectieve oefening zijn.

  • Maak 5 tot 15 herhalingen en beweeg gecontroleerd.

Side raises: Adductoren en Abductoren

Tijdens je bergsportactiviteiten kun je tijdens het omhoog lopen met of zonder een zware rugzak je bovenbenen voelen branden en heb je een verhoogde ademhaling. Aan het einde van de dag heb je spierpijn, maar meestal niet zoveel aan de binnenkant van je been of aan de buitenkant van je heupen en benen. Toch zitten hier aantal spieren die erg belangrijk zijn met het stabiliseren en controleren van je benen en knieën.

  • Maak 10 tot 20 herhalingen en hou de bovenste positie steeds 1 tot 2 seconden vast

Oefening

Squats

De squat is een uitstekende oefening om je conditie en kracht te verbeteren en helpt je knieën te versterken. Let wel op een goede uitvoering van deze oefening en begin niet te zwaar. Je kunt de squat moeilijker maken door gewicht vast te pakken bijvoorbeeld een dumbel of een ander gewicht.

  • Maak 15-20 herhalingen zak gecontroleerd naar beneden en beweeg explosief omhoog.

Split squats

Doe deze oefening voor het versterken en het mobieler maken van je onderlichaam. Soms worden knieklachten veroozaakt door een beperkte mobiliteit in het onderlichaam. Met de split squat zorg je voor meer mobiliteit en kracht in je enkels, kuiten, bovenbeen, bilspier, heup. Fijn is dat je voor deze oefening weinig nodig hebt.

  • Probeer 5 tot 15 herhalingen te doen en blijf bij elke herhaling 2 seconden in de onderste positie zitten om meer stretch te creëren.

OEFENING

Klachten?

Bij het uitvoeren van de oefeningen wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Geduld!

Je knieën versterken kost tijd en discipline. Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niks. Heb je vragen over de oefeningen of wil je meer ondersteuning? Neem dan contact op met Jonas via NKBV@ForteVital.nl.

Meer oefeningen Sterke rug