Hoe ontstaat pijn in de voet en hiel?

De voet bestaat uit de tenen, middenvoet en voetwortel. De enkel bestaat uit twee gewrichten. Enerzijds het bovenste spronggewricht tussen het onderbeen, kuitbeen en sprongbeen. Anderzijds het onderste spronggewricht tussen het sprongbeen en hielbeen. Al deze structuren zijn met elkaar verbonden en horen optimaal met elkaar samen te werken. Wanneer dit niet het geval is, ontstaan er storingen en klachten.

Bij een goede werking van de voet zijn er drie dingen heel belangrijk:

• Stabiliteit
• Voetfunctie
• Afwikkeling en sprongkracht

Deze factoren zijn onafscheidelijk van elkaar en dienen dan ook gezamenlijk te werken, en bij klachten gezamenlijk getraind te worden.

Stabiliteit

Een goede stabiliteit zorgt voor balans in de enkel, knie, heup en de rest van het lichaam. Werkt deze stabiliteit niet goed, dan moet ergens anders in het lichaam gecompenseerd worden, wat vroeg of laat tot klachten zal leiden.

Goede voetfunctie

Een goede stabiliteit is afhankelijk van een goede voetfunctie. De tenen hebben een natuurlijke spanning, waardoor er stabiliteit in de voet ontstaat. Bij te veel spanning "verstijven" de tenen, waardoor de stabiliteit verstoord raakt. Deze verstijving zorgt ervoor dat de voetboog niet meer goed kan veren. Hierdoor verstijft de middenvoet, raakt de mobiliteit van de enkel beperkt, en gaan alle spieren rondom de enkel vastzitten. Als gevolg daarvan wordt de afwikkeling van de voet beperkt, en neemt de sprongkracht drastisch af.

Zwakke core

En de grote veroorzaker van deze klachten is de core. Een zwakke core zorgt voor instabiele heupen. Deze instabiliteit zorgt voor een verkeerde stand van de bekken, wat weer leidt tot een verkeerde lichaamshouding en gewichtsverdeling. In veel gevallen komt het lichaamsgewicht meer naar voren, waardoor de druk op de voeten, en vooral op de tenen, toeneemt. Bij elke stap die vervolgens genomen wordt, neemt de druk op de grote tenen toe, en langzaam aan worden de grote tenen naar buiten geduwd (hallux valgus). Hierdoor draait de voet steeds meer naar pronatie en wordt één kant van de kuit overbelast, waardoor enkel- en kuitklachten ontstaan.

Verkeerde schoenen

Ook verkeerde schoenen hebben een negatieve invloed op de voeten en hielen. Door de zolen voelt je voet de grond niet meer, waardoor er nauwelijks feedback is vanuit het zenuwstelsel. Ook hierdoor kan de boel verstijven. Een andere oorzaak is dat de meeste schoenen vaak veel te smal zijn, vooral voor de tenen. Ze worden verdrukt en gaan in een punt staan, wat er weer voor zorgt dat de instabiliteit en verstijving toeneemt. Het is goed om regelmatig op blote veten te lopen en je voeten ook op andere manieren uit te dagen.

Aan de slag

Halve en hele herhaling Pronatie

Deze oefening zorgt voor meer bewustwording en gevoel in je voeten. Hoe goed voel jij de gewichtsverdeling in je voeten en welke spieren spelen hier een rol in? Wissel niet te snel naar de volgende fase. We zijn vaak geneigd om de eerste stappen over te slaan, zeker bij oefeningen zoals deze die niet fysiek echt zwaar zijn.

• Doe 10-15 herhalingen, beweeg langzaam en gecontroleerd.

Voetbogen activeren (knijpen in handdoek)

Door deze oefening krijg je wat meer kracht in je tenen en vanuit daar ook in je voetboog. Misschien krijg je aan het begin een beetje kramp in je voeten. Het kan ook zijn dat je het erg lastig vindt om je tenen überhaupt te bewegen. Niet gek natuurlijk, als we dat nooit doen. Geen zorgen, door het vaker te herhalen zal het snel verbeteren.

• Doe 10-15 herhalingen, beweeg langzaam en gecontroleerd.

Coördinatie met je tenen

Dit is voor veel mensen een moeilijke oefening. Dit is iets wat we nooit doen, maar wat wel belangrijk is. We lopen en staan veel op onze voeten en in veel gevallen is de fijne motoriek minimaal ontwikkeld. Die bewegelijkheid in je voeten kan bijdragen aan sterke, gezonde voeten.

• Doe 10-15 herhalingen, beweeg langzaam en gecontroleerd.

Klachten?

Bij de oefeningen om je voeten te versterken is het belangrijk om niets te forceren. Pijn is een signaal van je lichaam dat serieus genomen moet worden. Als je pijn ervaart, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens, en ga er niet overheen. Als de pijn aanhoudt, aarzel dan niet om contact op te nemen met een fysiotherapeut.

Verbeter ook je:

Kracht Mobiliteit Conditie stabiliteit overzicht

Specifieke oefeningen voor sterke:

Knieën Rug Enkels Core heupen Voet/hiel