Een belangrijk, maar vaak onderschat, lichaamsdeel tijdens de bergsport zijn je enkels. Of je nu als alpinist toppen gaat bedwingen of mooie dagtochten of meerdaagse huttentochten maakt, in alle gevallen zijn sterke enkels heel belangrijk. Met deze oefeningen kun je thuis al aan de slag en verbeter je je de stabiliteit, kracht en mobiliteit van je enkels.

Enkel hop test

Voordat je met oefeningen begint, is het nuttig om je huidige enkel sterkte te testen met de 'Enkel Hop Test'. Deze test helpt je te bepalen of je enkels al klaar zijn voor de uitdagingen van de bergen. Het is echter cruciaal om deze test niet uit te voeren als je recent een blessure hebt gehad of pijn ervaart. Als je veilig de bergen in wilt, geloven wij dat je eerst 2 minuten deze test moet kunnen uitvoeren. Lees eerst het onderstaande voordat je de video bekijkt en de oefening uitvoert.

LET OP: Doe deze test niet als je:

• net je enkel verstuikt hebt
• als pijn in je enkel, voet, kuiten of knieën hebt
• Je mag geen pijn tijdens de oefening hebben. Als dat direct het geval is, is dit een signaal van het lichaam dat je niet wilt negeren

Onderschat deze test niet je bindweefsel is namelijk minder rekbaar onder snelheid. Deze sprongen lijken misschien niet veel voor te stellen, maar zijn behoorlijk belastend voor je enkels en alles wat daarmee samenwerkt.

Kun je op twee benen 2 minuten springen zonder dat je hakken de grond raken of dat je flink verzuurt?

Je haalt de test niet als:

• Je de 2 minuten niet haalt;
• Je pijn krijgt;
• Je met je hak een keer de grond raakt.

Test gehaald?

Dan zijn jouw enkels waarschijnlijk sterk genoeg om de bergen in te gaan. Maar wij adviseren alsnog om de oefeningen te doen. Er is altijd ruimte voor verbetering en in dit geval geldt: hoe sterker, hoe beter.

Test niet gehaald?

Ga dan van start met de onderstaande oefeningen voor 4 tot 8 weken en doe dan de test opnieuw.

Stabiliteit

Het verbeteren van de stabiliteit van je enkel heet proprioceptie. Dit is het vermogen van een organisme om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen. Het woord proprioceptie komt van de Latijnse woorden 'proprius' en 'perceptie' (zelfwaarneming). Bijvoorbeeld: kun je met je ogen dicht je neus aanraken? Dankzij proprioceptie weet iemand hoe de positie van zijn of haar lichaam is. Dit is natuurlijk ook belangrijk met bergsport. Hoe bewuster jij van je lichaam bent, hoe beter en efficiënter je kunt bewegen en verplaatsen.

9 stappen

Een stabiele enkel heb je niet in één keer. Met deze oefening, die je in negen stappen uitbouwt, wordt het gewricht steeds sterker:

1. Op een been staan;

2. Naar voren stappen;

3. Naar voren springen;

4. Op een been staan en ogen dicht;

5. Op een been naar voren stappen met ogen dicht;

6. Op een been staan springen met ogen dicht;

7. Opzij stappen met ogen dicht;

8. Opzij springen met ogen dicht.

Bouw de stappen rustig op. Ga pas naar de volgende stap als je merkt dat je direct stabiel staat voor 60 seconden.

Kracht

Je kunt je voorstellen dat te weinig kracht in je enkels voor problemen kan zorgen. De kracht in je enkels komt uiteindelijk uit je spieren. Dit is iets waar je aan wilt werken om meer kracht in te ontwikkelen. Hieronder staan drie oefeningen die bijdragen aan het versterken van je enkels en er ook voor zorgen dat je kuit versterkt:

Soleus hold

De naam zegt het al, deze oefening is om de soleus te versterken, een spier die vaak onderontwikkeld is maar zeer belangrijk is voor het afzetten van je voet tijdens het lopen of rennen. Als deze niet sterk genoeg is, kun je lastig stabiliseren en moeten andere spieren harder werken, waardoor die sneller overbelast kunnen worden. Kijk niet gek op als je kramp krijgt aan het begin; dit wordt snel minder als je dit vaker doet.

• Doe de oefening voor 90-120 seconden, herhaal dit voor 3 sets.

Het kan zijn dat je dit aan het begin nog niet eens 20 seconden kunt volhouden. Bouw dit rustig op naar 90-120 seconden.

Kuit, Hamstring en Bil Activatie (video 4)

Deze oefening zorgt ervoor dat deze drie spieren sterker worden maar ook beter leren samenwerken. Vaak trainen we de spieren los van elkaar maar niet altijd in samenwerking. Deze oefening is hier uitermate geschikt voor. Je kunt ook flink kramp of spierpijn krijgen als je deze oefening voor het eerst doet.

• Doe de oefening met twee benen voor 90-120 seconden, herhaal dit voor 3 sets.
• Kun je dit goed volhouden, dan kun je doorgaan naar de volgende variaties:
• Variatie 1: twee voeten op een verhoging;
• Variatie 2: één voet op een verhoging;
• Variatie 3: met beide voeten op een foamrol;
• Variatie 4: met één voet op de foamrol.

Calf hold naar enkel hops

Vanuit deze oefening kun je langzaam opbouwen naar de enkel hops. Samen met de andere oefeningen zullen je enkels veel sterker worden. Bouw het rustig op en forceer niets.

• Doe de oefening met twee benen voor 90-120 seconden, herhaal dit voor 3 sets.
• Kun je dit goed volhouden, dan kun je doorgaan naar de volgende variaties:
• Variatie 1: twee benen maximaal op je tenen met licht gebogen knieën;
• Variatie 2: één been maximaal op je tenen met licht gebogen knieën;
• Variatie 3: twee benen springen op de bal van je voet;
• Variatie 4: op één been springen op de bal van je voet.

Variatie 4 mag je pas doen als je variatie 4 van de kuit, hamstring, bilactivatie 120 seconden kunt doen op één been en variatie 3 kunt van de bovenstaande oefening. Wees echt voorzichtig met deze variatie en forceer niets.

Mobiliteit

De bewegelijkheid van je enkel kan ook veel invloed hebben; een stijve enkel (en vaak dus ook kuiten) kan voor verschillende problemen zorgen. Gelukkig kun je in veel gevallen door consistent aan je bewegelijkheid te werken dit verbeteren. Hierdoor kan het zijn dat je kuiten minder snel verzuren met het stijgen in de bergen omdat ze minder snel op spanning komen en letterlijk meer bewegingsvrijheid hebben.

Kuit stretch

Dit is vast een bekende oefening voor velen. In eerste instantie kun je hem met twee benen doen. Als dat goed gaat en je wilt meer rek ervaren, kun je overgaan op één been. Je zult dan merken dat er meer gewicht op je enkel/kuit komt en je meer rek ervaart. Misschien zul je ook merken dat de ene enkel/kuit stijver is dan de andere. Als dat zo is, start altijd met die kant en kijk of je hem iets meer kunt stretchen

• Doe de oefening voor 90-120 seconden met twee benen, 2 à 3 sets.
• Gaat dit goed, dan kun je overgaan op één been.

Op je hurken zitten / hielzit

Hoe vaak zitten we nog op deze manier? Sinds we vanaf een bepaalde leeftijd in onze westerse cultuur snel stoelen gebruiken, zien we dat veel mensen niet goed meer op de grond kunnen zitten in welke houding dan ook. Het starten met weer vaker rustposities op de grond aan te nemen, zorgt er direct voor dat je aan je mobiliteit van je onderlichaam werkt. Op je hurken zitten is er een van (naast bijvoorbeeld de lage squat). Door op deze manier te zitten, rek je de voorkant van je schenen of zelfs je grote teen als je deze buigt. Bouw dit voorzichtig op; het kan best pijnlijk en stijf zijn. Belangrijk: als je knieproblemen hebt, is het belangrijk om dit niet te forceren, zeker niet als je gewoonweg om wat voor reden dan ook niet meer je knie in maximale buiging kunt zetten.

• Doe dit dagelijks voor 10 seconden tot misschien wel 5 minuten of langer.

Klachten?

Bij de oefeningen om je enkels te versterken is het belangrijk om niets te forceren. Pijn is een signaal van je lichaam dat serieus genomen moet worden. Als je pijn ervaart, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens, en ga er niet overheen. Als de pijn aanhoudt, aarzel dan niet om contact met ons op te nemen, of raadpleeg een fysiotherapeut voor professioneel advies. Verbeter ook je: