MENU

Oefeningen voor sterke enkels

Wandelen in de bergen is prettiger als je fit en mobiel bent. Thuis kun je je enkels versterken voor meer stabiliteit en mobiliteit.

Je enkelstabiliteit is erg belangrijk tijdens je bergsportactiviteiten. Om je enkelstabiliteit te verbeteren, kun je een aantal oefeningen doen.

Aan de slag

  • Deze oefeningen kun je elke dag uitvoeren
  • Herhaal alle oefeningen 2 tot 4 keer

Het verbeteren van de stabiliteit van je enkel heet proprioceptie. Dit is het vermogen van een organisme om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen. Het woord proprioceptie komt van de Latijnse woorden proprius en perceptie (zelfwaarneming). Bijvoorbeeld: kun je met je ogen dicht je neus aanraken? Dankzij proprioceptie weet iemand hoe de positie van zijn of haar lichaam is. Dit is natuurlijk ook belangrijk met bergsport. Hoe bewuster jij van je lichaam bent hoe beter en efficiënter je kunt bewegen en verplaatsen.

9 stappen

Een stabiele enkel heb je niet in één keer. Met deze oefening, die je in negen stappen uitbouwt, wordt het gewricht steeds sterker.

  1. Op een been staan
  2. Naar voren stappen
  3. Naar voren springen
  4. Op been staan en ogen dicht
  5. Op een been naar voren stappen met ogen dicht
  6. Op been staan springen met ogen dicht
  7. Opzij stappen
  8. Opzij stappen met ogen dicht
  9. Opzij springen met ogen dicht

Bouw de stappen rustig op. Ga pas naar de volgende stap als merkt dat je direct stabiel staat voor 10-20 seconden.

Aan je enkelstabiliteit werken kun je elke dag doen. Hoe vaker hoe beter. Het is vooral een neurologisch proces dat wil zeggen dat het te maken heeft met de aansturing vanuit je hersenen. Om hier het snelste resultaat in te bouwen kun je dit 2 tot 5 keer per dag 5 tot10 minuten doen. Je lichaam zal hierdoor snelle aanpassingen maken.

Enkel hops

Dit is een goede oefening om je achilles, enkels en voeten te versterken. Je wilt kort snelle sprongetjes maken die je vanuit je kuiten haalt. Bouw deze oefening voorzichtig op en let goed op of je geen reactie krijgt de volgende dag. Neem bij reactie een aantal dagen rust en bouw daarna heel rustig de oefening op.

  • Maak 20 tot 100 herhalingen en herhaal dit 2 tot 8 keer met 30 seconden rust ertussen. Bouw deze oefening rustig op met bijvoorbeeld met 2 keer 20 herhalingen.

Tibialis Posterior Slides

Door deze spier te versterken werk je aan de stabiliteit van je voet. Je kunt deze oefening mooi doen in verschillende variaties. Zorg ervoor dat je knie stabiel blijft terwijl je je voet beweegt. Het kan helpen om eerst je voetboog wat los te masseren met je handen of een balletje onder je voet.

  • Maak 10 tot 20 gecontroleerde herhalingen en herhaal dit 2 tot 5 keer.

Voordelen van werken aan je enkelstabiliteit

  • Betere balans
  • Minder snel blessures
  • Efficiënter kunnen lopen
  • Mobiliteit in je enkelgewricht
  • Minder snelle verzuring van de kuiten

Klachten?

Bij het verbeteren van je enkelstabiliteit wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Je core versterken kost tijd en discipline. Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niks. Heb je vragen over de oefeningen of wil je meer ondersteuning? Neem dan contact op via communicatie@nkbv.nl.

Verbeter ook je:

Kracht Mobiliteit Conditie stabiliteit overzicht

Specifieke oefeningen voor sterke:

Knieën RUG Core kuiten heupen