MENU

Fit de bergen in: mobiliteit

Wie flexibel en mobiel is, beweegt makkelijker in de bergen. Of je nu je been optilt om een helling omhoog te lopen of dat je boven op en tussen rotsen beweegt om deze te beklimmen. Met een paar oefeningen die je thuis kunt doen, versterk en mobiliseer je je spieren.

Wanneer je een goede mobiliteit hebt, beweeg je soepeler en gecontroleerd. Doordat we vaak bewegen binnen de comfortzone, kunnen we verkorte spieren hebben. Dit zijn vaak zwakkere en stijve spieren die snel verzuren. Heb je veel last van stijve spieren, dan kan het helpen om elke activiteit te beginnen met een warming-up.

Mobiliteit

Aan de slag

  • Maak gecontroleerde bewegingen
  • Begin niet te zwaar
  • Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week

Kun je de oefeningen makkelijk uitvoeren? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen. Je kunt deze oefeningen elke dag doen om zo fit mogelijk te blijven.

Oefening 1: Lage squat

Wie een lage squatzit oefent, zorgt voor een betere mobiliteit in zijn enkels, knieën en heupen. Je kunt daardoor makkelijker bewegen in de bergen: je bilspieren, bovenbeenspieren en kuiten zijn mobieler. Je maakt deze oefeningen makkelijker door je hakken licht te verhogen.

  • Probeer dagelijks 1 tot 20 minuten in deze lage squat te zitten

Oefening 2: Jefferson Curl

Dit is een krachtige oefening om te werken aan de mobiliteit van de achterkant van je lichaam. Je traint onder andere je wervelkolom, onderrug, hamstrings en kuiten. Beweeg rustig en probeer steeds iets verder te zakken. Maak de oefening moelijker door op een verhoging te staan en een gewicht vast te pakken.

  • Maak 5 tot 10 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 seconde rust tussen elke set

Oefening 3: Enkelstabiliteit

In 9 stappen vergroot jij je enkelstabiliteit. Je kunt deze oefening elke dag doen. Hoe vaker hoe beter. Het is vooral iets neurologisch wat te maken heeft met de aansturing vanuit je hersenen. Wanneer je de 9 stappen goed hebt doorlopen kun je de oefeningen in deel twee uitvoeren.

  • Doe deze oefeningen 2 tot 5 keer per dag

Oefening 4: Bovenbeen stretch

Doe deze oefening om van je stijve bovenbeenspieren af te komen. Omdat we tegenwoordig veel zitten zal deze oefening bijdragen aan flexibelere bovenbenen. Zorg ervoor dat je je heup probeert te strekken en knijp je bilspier aan.

  • Probeer de oefening 30 tot 60 seconden vast te houden per kant

Oefening 5: Active Pigeon

Deze oefening is ideaal om meer ruimte en mobiliteit in je heup en onderrug te creëren. Het zorgt voor een fijne stretch op wat kleine bilspieren en zal voornamelijk helpen tegen klachten in je onderrug. Begin met de makkelijkste variant van deze oefening en stop als je pijn ervaart. Probeer 10 tot 20 herhalingen uit te voeren.

  • Maak 10 tot 20 herhalingen en doe dit 3 keer met 30 seconde rust tussen elke set

Oefening 6: Cossack

Verbeter de mobiliteit aan de binnenkant en buitenkant van deze spieren in je benen. Probeer altijd zo diep mogelijk te zakken, maar forceer niks.

  • Maak 10 tot 20 herhalingen en doe dit 3 keer met 30 seconde rust tussen elke set

Flexibiliteit

Om je flexibiliteit te trainen, hebben we twee circuitjes voor je opgesteld. Probeer deze circuitjes minimaal twee keer per week uit te voeren.

Klachten?

Bij het verbeteren van je mobiliteit wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Je mobiliteit verbeteren kost tijd en discipline. Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niks. Heb je vragen over de oefeningen of wil je meer ondersteuning? Neem dan contact op via communicatie@nkbv.nl.

Verbeter ook je:

Kracht Conditie Stabiliteit overzicht

Specifieke oefeningen voor sterke:

Knieën Rug Enkels Core kuiten heupen