MENU

Oefeningen voor sterke heupen

Het is belangrijk om je heup goed te trainen voor je activiteiten in de bergen. Met de onderstaande oefeningen gaan we je kleine en vaak minder ontwikkelde spieren in de heup trainen. Ze zorgen voor meer stabiliteit, minder rugklachten en kunnen andere blessures voorkomen.

Aan de slag

  • Maak gecontroleerde bewegingen
  • Begin niet te zwaar
  • Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week

Kun je de oefeningen makkelijk uitvoeren? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen.

Oefening 1: Monster Walk

Een oefening om je kleine bilspieren te versterken. Beweeg langzaam en gecontroleerd. Door deze oefening uit te voeren activeer je je bilspieren.

  • Maak 10 tot 30 herhalingen aan beide kanten hou de positie elke keer 1 tot 3 seconden vast in de eindstand. Neem 30 tot 60 seconden rust herhaal dit voor 2 tot 5 sets

Oefening 2: Clams

Deze oefening is net even anders. Je zult merken dat je je spieren op een andere plek voelt. Deze oefening is essentieel om de kleine bilspieren te versterken en kan het helpen bij rugklachten.

  • Maak 10 tot 30 herhalingen aan beide kanten hou de positie elke keer 1 tot 3 seconden vast in de eindstand. Neem 30 tot 60 seconden rust herhaal dit voor 2 tot 5 sets

Oefening 3: Lying Miniband Hip Flexion Extension

Deze beweging is precies wat je doet met bergwandelen en andere bergsporten. Je tilt een been op en de andere strek je tegelijkertijd uit. Door deze oefening kun je de heupbuigers versterken. Belangrijk is dat je je been helemaal kunt uitstrekken. Kies een uitdagend maar niet te moeilijke elastiek.

  • Maak 10 tot 30 herhalingen aan beide kanten hou de positie elke keer 1 tot 3 seconden vast in de eindstand. Neem 30 tot 60 seconden rust herhaal dit voor 2 tot 5 sets

Oefening 4: Tensor Activatie

We trainen een kleine spier die we vaak niet goed trainen. Misschien heb je in deze spier weleens kramp gehad. Met deze oefening activeren we de Tensor. Zorg ervoor dat je je heup niet te veel mee draait als je je been in draait.

  • Maak 10 tot 30 herhalingen aan beide kanten hou de positie elke keer 1 tot 3 seconden vast in de eindstand. Neem 30 tot 60 seconden rust herhaal dit voor 2 tot 5 sets

Oefening 5: Active Pigeon

Deze oefening is ideaal om meer ruimte en mobiliteit in je heup en onderrug te creëren. Het zorgt voor een fijne stretch op wat kleine bilspieren en zal voornamelijk helpen tegen klachten in je onderrug. Begin met de makkelijkste variant van deze oefening en stop als je pijn ervaart. Probeer 10 tot 20 herhalingen uit te voeren.

  • Maak 10 tot 30 herhalingen. Neem 30 tot 60 seconden rust herhaal dit voor 2 tot 5 sets

Klachten?

Bij het verbeteren van je mobiliteit wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Je mobiliteit verbeteren kost tijd en discipline. Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niks. Heb je vragen over de oefeningen of wil je meer ondersteuning? Neem dan contact op via communicatie@nkbv.nl.

Verbeter ook je:

Kracht Conditie Stabiliteit mobiliteit overzicht

Specifieke oefeningen voor sterke:

Knieën Rug Enkels Core kuiten