Aan de slag

• Maak gecontroleerde bewegingen
• Begin niet te zwaar
• Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week

Kun je de oefeningen makkelijk uitvoeren? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen.

Active Pigeon

Deze oefening is ideaal om meer ruimte en mobiliteit in je heup en onderrug te creëren. Het biedt een fijne stretch op de kleine bilspieren, met name de piriformis, en kan helpen bij het verlichten van klachten in je onderrug. Begin met de makkelijkste variant van deze oefening en stop als je pijn ervaart. De piriformis kan namelijk voor veel klachten in de heup en onderrug zorgen. Bouw deze oefening rustig op, forceer het niet en probeer elke keer een stapje verder te gaan.

• Doe 10-15 herhalingen per kant, beweeg langzaam en gecontroleerd, of houd de stretch statisch vast voor 10 tot 15 ademhalingen.

90/90 Rotations

In het dagelijks leven en bij veel trainingsoefeningen bewegen we onze heupen vaak alleen rechtdoor en soms zijwaarts, terwijl onze heupen ook gemaakt zijn om te kunnen roteren. De 90/90 heuprotaties zijn een uitstekende oefening om soepele heupen te ontwikkelen. In de bergen moeten we soms onze voeten, benen en heupen in allerlei hoeken en standen plaatsen vanwege het oneffen terrein. Je kunt je voorstellen dat als je meer bewegingsvrijheid in je heupen hebt, dit gemakkelijker gaat. Bovendien zal dit ook bijdragen aan meer stabiliteit en kracht, omdat je vaak meer kracht kunt zetten wanneer je je voet in bepaalde hoeken neerzet.

• Doe 10-15 herhalingen per kant, beweeg langzaam en gecontroleerd.

Hip cars

Hoeveel controle heb jij over je heup en je been? Voor veel mensen is dit echt een lastige oefening. Hier geldt hetzelfde als bij de 90/90 rotations: we gebruiken onze heupen bijna nooit op deze manier. Maar het is wel essentieel voor een gezonde heup om hieraan te werken. Stabiliteit is niet het doel, dus zorg ervoor dat je, net als ik in de video, ondersteuning hebt.

• Doe 10-15 herhalingen per kant, beweeg langzaam en gecontroleerd.
• Start met de eerste variatie

Monster Walk

Een oefening om je kleine bilspieren te versterken. Beweeg langzaam en gecontroleerd. Door deze oefening uit te voeren activeer je je bilspieren

• Maak 10 tot 30 herhalingen aan beide kanten hou de positie elke keer 1 tot 3 seconden vast in de eindstand. Neem 30 tot 60 seconden rust herhaal dit voor 2 tot 5 sets

Clams

Deze oefening is net even anders. Je zult merken dat je je spieren op een andere plek voelt. Deze oefening is essentieel om de kleine bilspieren te versterken en kan het helpen bij rugklachten

• Maak 10 tot 30 herhalingen aan beide kanten hou de positie elke keer 1 tot 3 seconden vast in de eindstand. Neem 30 tot 60 seconden rust herhaal dit voor 2 tot 5 sets

Lying Miniband Hip Flexion Extension

Deze beweging is precies wat je doet met bergwandelen en andere bergsporten. Je tilt een been op en de andere strek je tegelijkertijd uit. Door deze oefening kun je de heupbuigers versterken. Belangrijk is dat je je been helemaal kunt uitstrekken. Kies een uitdagend maar niet te moeilijke elastiek.

• Maak 10 tot 30 herhalingen aan beide kanten hou de positie elke keer 1 tot 3 seconden vast in de eindstand. Neem 30 tot 60 seconden rust herhaal dit voor 2 tot 5 sets

Tensor Activatie

We trainen een kleine spier die we vaak niet goed trainen. Misschien heb je in deze spier weleens kramp gehad. Met deze oefening activeren we de Tensor. Zorg ervoor dat je je heup niet te veel mee draait als je je been in draait.

• Maak 10 tot 30 herhalingen aan beide kanten hou de positie elke keer 1 tot 3 seconden vast in de eindstand. Neem 30 tot 60 seconden rust herhaal dit voor 2 tot 5 sets

Klachten?

Bij de oefeningen om je heupen te versterken is het belangrijk om niets te forceren. Pijn is een signaal van je lichaam dat serieus genomen moet worden. Als je pijn ervaart, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens, en ga er niet overheen. Als de pijn aanhoudt, aarzel dan niet om contact met ons op te nemen, of raadpleeg een fysiotherapeut voor professioneel advies.

Verbeter ook je:

Kracht Conditie Stabiliteit mobiliteit overzicht

Specifieke oefeningen voor sterke:

Knieën Rug Enkels Core kuiten voet/hiel