Sterke knieën zijn erg belangrijk met skiën, ze krijgen vaak veel te verduren. Denk hierbij aan diverse rotaties, druk- en trekbewegingen op de binnen- en buitenkant van je knieën. Deze oefeningen zorgen voor sterkere knieën.

Aan de slag

• Maak gecontroleerde bewegingen
• Begin niet te zwaar
• Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week

Kun je de oefeningen makkelijk uitvoeren? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen.

Irregular Squats

In de bergen komt het geregeld voor dat je knie klappen opvangt en je een rare beweging maakt. Dit is vaak onoverkomelijk. Je wilt je knieën alvast wat voorbereiden op deze rotaties en het drukverschil op de binnen- en buitenkant van de knie. Daarom kan het helpen om vaker irregular squats uit te voeren. Dit zijn squats (kniebuigingen) waarbij we met beleid kleine rotaties maken. Begin hier heel rustig mee, zeker als je al knieklachten hebt. Bij twijfel is het raadzaam om je fysiotherapeut te raadplegen. Heb je geen kruisbanden meer of meniscusproblemen (gehad)? Neem dan zeker eerst contact op met je (fysio)therapeut.

Zorg ervoor dat je gecontroleerd beweegt en aan het begin geen snelheid creëert in de beweging. Beweeg heel langzaam zodat je goed kunt voelen en altijd met de beweging kunt stoppen.

De irregular squats kent drie variaties:

• Internal: knieën bewegen naar binnen met zowel linker- als rechtervoet naar voren
• External: knieën bewegen naar buiten met zowel linker- als rechtervoet naar voren
• Rotational: knieën roteren, links en recht
• Maak 5 a 20 gecontroleerde herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

Forceer niks als iets geblokkeerd voelt. Daarbij wil je uiteraard geen pijn ervaren tijdens de beweging.

Jefferson curl

Doordat we dagelijks veel zitten zijn we vrij stijf. Met deze oefening verbeter je de mobiliteit van je achillespezen tot aan je nek om makkelijker door de bergen te bewegen. Met deze oefeningen werk je ook aan je actieve mobiliteit en je lichaam zal mobieler en sterker worden.

• Maak 5 tot 10 herhalingen met 2 tot 15 kilo en herhaal dit 3 tot 5 keer

Split squats

Doe deze oefening voor het versterken en het mobieler maken van je onderlichaam. Soms worden knieklachten veroorzaakt door een beperkte mobiliteit in het onderlichaam. Met de split squat zorg je voor meer mobiliteit en kracht in je enkels, kuiten, bovenbenen, bilspieren en heup.

• Maak 5 tot 15 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set
• Blijf bij elke herhaling 2 seconden in de onderste positie zitten

Meer oefeningen om fit de winter in te gaan:

sterke bovenbenen vergeten spiergroepen ideale skihouding

Klachten?

Bij het uitvoeren van de oefeningen wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Je conditie en kracht verbeteren kost tijd en discipline. Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niks. Heb je vragen over de oefeningen of wil je meer ondersteuning? Neem dan contact op via communicatie@nkbv.nl.

Verbeter ook je:

Kracht Conditie Stabiliteits mobiliteit

Specifieke oefeningen voor sterke:

Knieën Rug Enkels Core