Het zweet staat op je rug, je bovenbenen verzuren, je hebt een hoge hartslag en hijgt zwaar. Je herkent het vast wel op wintersport. Of je omhoog loopt of naar beneden skiet, boardt of wandelt, je bovenbenen krijgen het zwaar te verduren. Met deze oefeningen kun je de conditie van je bovenbenen flink verbeteren.

Aan de slag

• Probeer deze oefeningen 1 tot 3 keer per week uit te voeren
• Herhaal alle oefeningen achter elkaar met 15 tot 120 seconden rust tussen elke oefening
• Neem na alle oefeningen 1 tot 4 minuten rust
• Herhaal de hele set oefeningen 1 tot 5 keer

Kun je de oefeningen makkelijk uitvoeren? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen. Probeer steeds iets minder rust te nemen tussen de oefeningen. Dit omdat je met skiën vaak ook voor een langere periode je bovenbenen belast en dan vaak even 1 tot 5 minuten op adem komt om op elkaar te wachten. Het doel is om langzaam de rust steeds meer in te korten en/of meer herhalingen te doen.

Oefening 1: Overload Squat

De Overload Squat is een goede oefening om een betere conditie en meer kracht in je bovenbenen te krijgen waardoor je minder snel gaat verzuren. Tegelijkertijd creëer je een flink stretch op je bovenbenen voor meer mobilitet.

Variatie 1 (zonder elastiek)
Stap 1: maak een pompende beweging in je bovenbeenspieren. Strek je heup goed uit en span daarbij goed je bilspieren en bovenbeenspieren aan. Maak deze strekkende beweging 10 tot 60 keer. Je bovenbenen zullen verzuren.

Stap 2: na de pompende beweging wil je een rek creëren op je bovenbeenspier. Strek hiervoor na de pompende beweging meteen je heupen en blijf dat goed vasthouden voor 30 tot 90 seconden. Blijf je heupen goed naar voren duwen. Dit kan wat oncomfortabel aanvoelen.

Variatie 2 (met elastiek)
Bevestig het elastiek aan iets wat goed vastzit. Je gaat er namelijk met veel gewicht aan hangen. Probeer dan langzaam naar achteren te leunen. Je heup moet gestrekt blijven om de spanning op je bovenbenen te houden. Blijf dan ook zo hard als je kunt je bilspieren aanspannen.

• Kijk of je steeds iets verder kunt zakken
• Probeer van deze variatie 5 tot 20 herhalingen te maken.

Oefening 2: hip thruster

Dit is een goede oefening om je bilspieren te versterken en te activeren. Je bilspieren spelen een grote rol tijdens het winitersporten.

Variatie 1: liggen twee benen
Plaats je hakken dicht bij je billen en strek je heup omhoog. Knijp maximaal in je bilspieren, duw je knieën licht naar buiten en zak gecontroleerd naar beneden.

Variatie 2: liggen één been
Plaats je hak dicht bij je billen en til een been op. Strek je heup omhoog en knijp maximaal in je bilspier. Probeer ook je heup recht te houden terwijl je dat doet.

Variatie 3: met gewicht
Met deze variatie kun je gewicht toevoegen. Dit kun je doen door een barbell te gebruiken, zoals in het filmpje. Maar ook op andere manieren. Maak met de hip thruster 10 tot 20 herhalingen en probeer de opwaartse beweging 2 tot 5 seconden vast te houden. Zak dus niet gelijk weer naar beneden, maar probeer echt even maximaal je heup te strekken.

Oefening 3: Lunges

Wederom een oefening voor de bovenbenen en bilspieren. Hierbij zul je snel merken dat je benen gaan verzuren.

• Zorg ervoor dat je mooie grote stappen zet. Dat je een hoek van 90 graden in beide knieën hebt en dat je diep zakt om een zo groot mogelijke bewegen te maken
• Zak gecontroleerd naar beneden en stap dan gelijk door
• Je kunt de oefening verzwaren door gewicht toe te voegen met bijvoorbeeld twee dumbells
• Maak 15 tot 20 herhalingen per kant, dit zijn in totaal 30 tot 40 stappen

Oefening 4: Squats

Dit is een basisbeweging waar je baat bij kan hebben met de wintersport en alle je andere sporten. Je zult al snel merken dat je ademhaling verhoogt. De squat is een uitstekende oefening om je conditie en kracht te trainen.

Je tenen mogen een beetje naar buiten wijzen. Probeer je lichaam recht te houden als je naar beneden zakt. Duw je knieën naar buiten. Zak zo diep als je kunt en houdt spanning op je spieren. Ga dus niet zitten, zoals bij een lage squat. We willen nu spierspanning opbouwen, dus hou die spanning erop. Als je omhoog komt strek dan goed je heup helemaal uit en knijp in de bovenste positie goed in je bilspieren.

• Je kunt de squat moeilijker maken door gewicht vast te pakken bijvoorbeeld een dumbell of een ander gewicht
• Maak 15 tot 20 herhalingen zak gecontroleerd naar beneden en beweeg explosief omhoog

Oefening 5: Wall Sit

Met deze laatste oefening, de Wall Sit haal je alle kracht uit je benen.

• Zoek een muur op waar je tegen aan kunt leunen
• Laat je zakken tot je knieholte in 90 graden zit
• Hou deze positie zo lang als je kunt vast. Noteer elke keer je tijd en kijk of je het steeds langer kunt volhouden
• Als het niet meer gaat laat je dan zakken, dit is veiliger dan dat je opstaat en misschien door je benen heen zakt

Rust

Neem 1 tot 4 minuten rust. Je bovenbenen hebben het zwaar te voorduren gehad. Probeer de hele set oefeningen 1 tot 5 keer uit te voeren.

Meer oefeningen om fit de winter in te gaan:

vergeten spiergroepen ideale skihouding sterke knieën

Klachten?

Bij het uitvoeren van de oefeningen wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Je conditie en kracht verbeteren kost tijd en discipline. Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niks. Heb je vragen over de oefeningen of wil je meer ondersteuning? Neem dan contact op via communicatie@nkbv.nl.

Verbeter ook je:

Kracht Conditie Stabiliteit mobiliteit

Specifieke oefeningen voor sterke:

Knieën Rug Enkels Core