Deel 1

Enkelmobiliteit verbeteren

Het werken aan je enkelmobiliteit heeft veel voordelen. Zo kun je beter de balans bewaren wanneer je op een oneffen pad loopt en heb je minder snel kans op blessures. Doordat je mobieler bent en meer kracht kunt leveren kost lopen minder energie en zal er minder snel verzuring in je kuiten optreden.

Oefeningen

Meer mobiliteit in je onderlichaam

Om de mobiliteit in je enkels, knieën en heupen te verbeteren kun je de lage squatzit doen. Dit heeft een positief effect op de belastbaarheid van de spieren in je onderlichaam.

Lage squatzit

Sterke bovenbenen

Tijdens het omhoog lopen, vaak met zware rugzak, vraagt veel van je bovenbenen. Het is belangrijk dat je met een goede basisconditie en spierkracht aan de wandeling begint. Met het volgende circuit kan je de conditie van je bovenbenen flink verbeteren.

Doe daarnaast ook de split squat om je bovenbenen een stuk mobieler te maken.

Circuit

Deel 2

Sterke kuiten

Tijdens het wandelen in de bergen kun je het gevoel krijgen dat je kuiten snel vollopen. Dit is heel vervelend en wil je liever voorkomen. Door thuis deze oefeningen te doen, zul je hier minder last van krijgen tijdens je bergsportactiviteiten.

Oefeningen

Vergeten spiergroepen

Tijdens je bergsportvakantie kun je tijdens het omhoog lopen met of zonder een zware rugzak je bovenbenen voelen branden en heb je een verhoogde ademhaling. Aan het eind van de dag heb je spierpijn, maar meestal niet zoveel aan de binnenkant van je been of buitenkant van je heupen en benen. Toch zitten hier aantal spieren die erg belangrijk zijn met het stabiliseren en controleren van je benen.

Oefeningen

Mobiliteit verbeteren

Het is belangrijk om de mobiliteit in je gehele achterketen te verbeteren. Door de Jefferson Curl te doen, werk je aan flexibelere hamstrings en onderrug, mobielere schouders en meer beweeglijkheid in je wervelkolom.

Oefeningen