MENU

Oefeningen om fit de winter in te gaan: sterke bovenbenen

Bergsporten in de winter is prettiger als je fit en mobiel bent. Thuis kun je al heel wat voorbereidende oefeningen doen voor je winterbergsport vakantie.

Het zweet staat op je rug, je bovenbenen verzuren, je hebt een hoge hartslag en hijgt zwaar. Je herkent het vast wel op wintersport. Of je omhoog loopt of naar beneden skiet (of boardt) of wandelt, je bovenbenen krijgen het zwaar te verduren. Met deze oefeningen kun je de conditie van je bovenbenen flink verbeteren.

Deze serie is ook erg geschikt als voorbereiding op al je andere bergsportactiviteiten.

Schema

Het is een pittig schema, maar probeer dit schema 1-3 x per week te doen. Herhaal alle 5 de oefeningen in een reeks achterelkaar met 0-120 seconden rust. Pak dan 1 tot 4 minuten rust en herhaal de gehele set nog een keer.

Doe 1 a 5 series/sets. Dit is afhankelijk van je niveau. Probeer steeds iets minder rust te nemen tussen de oefeningen. Dit omdat je met skiën vaak ook voor een langer periode je bovenbenen belast en dan vaak even 1-5 minuten op adem komt om op elkaar te wachten. Het doel is om langzaam de rust steeds meer in te korten en/of meer herhalingen/sets te doen.

Oefening 1: Overload squat

De Overload squat is een topoefeningen om een betere conditie en kracht in je boven benen te krijgen waardoor je minder gaat verzuren. Tegelijkertijd creëer je een flink stretch op die boven benen en zal je daar meer ruimte in krijgen.

Variatie 1 (zonder elastiek)

Stap 1: maak een pompende beweging in je bovenbeenspieren. Strek je heup goed uit en span daarbij goed bilspieren en bovenbeenspieren. Maak deze strekkende beweging 10-60 keer. Je boven benen zullen erg verzuren en vollopen.

Stap 2: na de pompende beweging wil je een rek creëren op die boven beenspier. Strek hiervoor na die pompende beweging meteen je heupen en hou dat goed vast voor 30-90 seconden. Blijf je heupen goed naar voren duwen. Dit voelt zeer oncomfortabel.

Variatie 2 (met elastiek)

Bevestig het elastiek aan iets wat echt goed vast zit. Je gaat er namelijk met veel gewicht aan hangen. Probeer dan langzaam naar achteren te leunen. Je heup moet gestrekt blijven om de spanning op je boven benen te houden. Blijf dan ook zo hard als je kunt je bilspieren aanspannen.

  • Kijk of je elke keer dat je de oefening doet je steeds iets verder kunt zakken
  • Probeer van deze variatie 5-20 herhalingen te voltooien

Tips

  • Deze oefening is prettiger zonder schoenen.
  • Wissel de twee variaties af

Belangrijk is dat je geen pijn ervaart en niks forceert

Oefening 2: hip thruster

Dit is een topoefening om je bil spieren te versterken en te activeren. Je bilspieren spelen een grote rol tijdens het skiën.

Variatie 1: liggen twee benen

Plaats je hakken dicht bij je billen en strek je heup omhoog. Knijp maximaal in die bilspieren, duw je knieën licht naar buiten en zak gecontroleerd naar beneden.

Variatie 2: liggen 1 been

Plaats je hak dicht bij je kont en til een been op. Strek je heup omhoog en knijp maximaal in 1 bilspier. Probeer ook je heup recht te houden terwijl je dat doet.

Variatie 3 met gewicht

Met deze variatie kun je gewicht toevoegen. Dit kun je doen door en barbel zoals in het filmpje. Maar vast en zeker ook op andere manieren. Maak met de hip thruster 10-20 herhalingen met een 2-5 seconden hold boven in de beweging. Zak dus niet gelijk weer naar beneden, maar probeer echt even maximaal je heup te strekken.

Oefening 3: Lunges

Wederom een oefening voor die boven benen en bilspieren. Hierbij zal je snel merken dat je benen flink gaan verzuren.

  • Zorg ervoor dat je mooie grote stappen zet. Dat je een hoek van 90 graden in beide knieën hebt en dat je diep zakt om een zo groot mogelijke bewegen te maken.
  • Zak gecontroleerd naar beneden en stap dan gelijk door.
  • Je kunt de oefening verzwaren door gewicht toe te voegen met bijvoorbeeld twee dumbels.
  • Probeer lekker hoog in de herhalingen te zitten.
  • Maak van de lunges 15-20 herhalingen per kant, dit totaal 30-40 stappen.

Oefening 4: Squats

Dit is een basisbeweging waar iedereen baat van kan hebben met de wintersport en alle andere berg sporten. Je zult al snel merken dat je ademhaling snel verhoog zal zijn. De squat is een uitstekende oefening voor conditie en kracht.

Je tenen mogen een beetje naar buiten. Probeer je lichaam recht te houden als je naar beneden zakt. Duw je knieën naar buiten. Zak zo diep als je kunt, maar houd wel spanning op je spieren. Ga dus niet zitten, zoals bij een lage squat. We willen nu juist spierspanning opbouwen, dus hou die spanning erop. Als je omhoog komt strek dan goed je heup helemaal uit en knijp in de bovenste positie goed in je bilspieren.

  • Je kunt de squat moeilijker maken door gewicht vast te pakken bijvoorbeeld een dumbel of een ander gewicht.
  • Maak 15-20 herhalingen zak gecontroleerd naar beneden en beweeg explosief omhoog.

Tips

  • Adem uit als je omhoog komt
  • Val je naar achter tijdens het squaten? Verhoog je hakken met een 2 tot 5 cm

Oefening 5: Wall Sit

Met de laatste oefening, de Wall Sit pers je de laatste kracht uit je benen.

  • Zoek een muur op waar je tegen aan kunt leunen
  • Laat je zakken tot er 90 graden in je knieholte hebben
  • Als het niet meer gaat laat je dan zakken, dit is veiliger dan dat je opstaat en misschien door je benen heen zakt
  • Hou deze positie zo lang als je kunt vast. Noteer elke keer je tijd en kijk of je het steeds langer kunt volhouden

Oefening 6: Rust

Pak 1 tot 4 minuten rust. Je bovenbenen hebben het als het goed is erg zwaar te voorduren gehad.

Tip

Schrijf op wat je elk keer doet, hoe veel herhalingen je maakt met welke gewicht. Op deze manier kun je goed je vooruitgang meten.

Download een voorbeeld van hoe je dit handig kunt noteren. Schrijf alles op wat relevant is. Dus ook bijvoorbeeld, dat je linkerknie verzuurde na de 14de squat. Want misschien gebeurt dat de volgende keer pas na de 18de squat en verbetert het, of is het al zover na de 9de keer en gaat het juist achteruit. In beide gevallen is het erg belangrijk om te weten.

download het voorbeeldschema

Pak voldoende rust tussendoor; zo'n 24-72 uur. Als je het schema weer uitvoert en je haalt meer herhalingen, je beweegt makkelijker/ stabieler dan heb ben je hersteld en kan je weer het schema voltooien. Daag jezelf uit om elke keer iets meer te doen zodat je mooi progressie kunt boeken!

vergeten spiergroepen ideale skihouding sterke knieën