MENU

Oefeningen om fit de bergen in te gaan: Calf Raises (sterker kuiten)

Je herkent het vast wel, je loopt in de bergen en je kuiten lopen langzaam vol. Dit is heel vervelend. Door deze twee variaties van de calf raises te doen zal je hier gegarandeerd minder last van krijgen.

Met deze twee oefeningen train je twee belangrijk kuitspieren die een rol spelen in het strekken van je enkel. We kunnen de kuit spieren op diverse manieren trainen, dit zijn twee variaties.

Standing Calf raises

Dit is vaak ene bekende en wat meer beoefende oefening. Hiermee train je met name je gastrocnemius. Dit is een kuit spier die over je knie gewicht loopt. Deze spier heeft zowel invloed in het buigen van de knie als het strekken van de enkel.

Moeilijker maken
Je kan de standing calf raises moeilijker maken door op een been te staan. Blijf wel diep zakken en zo hoog mogelijk op je tenen staan.

Seated Calf raises

Door je knie te buigen gebruik je met deze variatie meer de Soleus een andere kuitspier. Deze is vaak onderontwikkeld bij mensen maar is wel erg belangrijk met het strekken van je enkel. En dus ook met het lopen door de bergen. Zit op ongeveer kniehoogte en zet je voet een beetje naar achteren zoals in de video. Dit zorgt ervoor dat je een grotere hoek hebt in je enkel en dus ook een groter beweging uitslag. Door je knie te buigen schakel je de gastrocnemius uit en kun je beter functie vragen aan de Soleus.

Moeilijker maken
Je kan de steated calf raises moeilijker maken door meer gewicht te gebruiken of door met je tenen op een kleine verhoging te staan waardoor je dieper kunt zakken in je enkel.

Voordelen van werken aan de de Calf Raises

  • Ontwikkel sterkere kuiten
  • Je kuiten zullen minder snel verzuren
  • Ren en/of loop lichter
  • Kleinere kans op blessures

Belangrijk

  • Zorg ervoor dat je heup op ongeveer je kniehoogte zit
  • Zak zo diep als je kunt
  • Ga maximaal hoog op je tenen staan
  • Zoek je grens op probeer elke keer meer herhalingen te voltooien
  • Beweeg gecontroleerd

Hoe vaak

Wij raden 3-5 sets (per been) aan met wat rust (30-90 sec) tussen de sets. Zoek elke set je grens op van je kracht dus dit kunnen aan het begin 10 herhalingen zijn maar misschien ook wel 20-80 herhalingen. Dit ligt aan je fysieke conditie, kracht en mobiliteit. Herhaal dit 2-4 keer per week. Zorg voor voldoende hersteltijd.

Tip: schrijf op hoeveel herhalingen je haalt per been. Het is normaal als je je grens opzoekt dat je in je eerste set er meer haalt dan in je 2de 3de of zelfs 5de set. Dat wil zeggen dat je goed je grens hebt opgezocht en als je dat doet zal je veel sneller sterker worden. Hoe weet je of je sterker bent geworden? Heel simpel je haalt meer herhalingen, je beweegt makkelijker, je zakt dieper ofwel je merkt verbetering.

Meer oefeningen

Lage Squat Jefferson Curl enkelstabiliteit split squat russian twist