MENU

Oefeningen om fit de winter in te gaan: vergeten spiergroepen

Bergsporten in de winter is prettiger als je fit en mobiel bent. Thuis kun je al heel wat voorbereidende oefeningen doen voor je winterbergsport vakantie.

Tijdens je wintersportvakantie voel je vooral je bovenbenen branden en heb je een verhoogde ademhaling. Aan het eind van de dag heb je spierpijn, maar meestal niet zoveel aan de binnenkant van je been of buiten kant van je heup/been. Toch zitten hier aantal spieren die erg belangrijk zijn met het stabiliseren en controleren van je benen.

Deze oefeningen zijn ook erg geschikt als voorbereiding op al je andere bergsportactiviteiten. Zo versterk je onder andere je knieën en rug met deze vergeten spiergroepen.

Adductoren en Abductoren

Aan de binnenkant van je liezen zitten je Adductoren. Deze spieren trekken o.a. het bovenbeen naar binnen. Aan de buitenkant van je heup zitten je kleine bilspieren, je Abductoren. Beide spieren spelen een rol bij het naar binnen en naar buiten roteren van je been. Beide zijn belangrijk voor zowel beginners als gevorderde skiërs:

  • Bij beginners die in een pizza punt naar beneden skiën en dan mogelijk veel spanning voelen op de buiten kant van de heup
  • Bij gevorderden om mooi parallel te kunnen skiën en de benen goed bij elkaar te kunnen houden en stabiliseren

Side raises

Oefening 1 side raises buitenkant benen (Abductoren)

Oefening 2 side raises binnenkant been (Adductoren)

Zo voer je de side raise goed uit:

  • Je ligt recht met je heup
  • Je beweegt gecontroleerd
  • Je probeert het 1-2 sec vast te houden
  • Beweeg zo hoog als je kunt. Veel mensen zijn best stijf of minder sterk in deze spieren het is dus niet gek als je niet hoog komt

Maak 10-20 herhalingen.

Oefeningen 3 statische (isometische)contractie van de buitenkant (Abductoren)

Oefeningen 4 statische (isometische)contractie van de binnenkant (Adductoren)

Zo voer je de side raise goed uit:

  • Je ligt recht
  • Je houdt goed spierspanning vast in je core
  • Je voelt geen pijn in een knie of ander gewicht

Hou deze statische (isometische)contractie 10-90 seconden vast. Herhaal deze 4 oefeningen, 1 tot 3 keer achter elkaar om de 1 a 2 dagen. Belangrijk is dat je progressie merkt en dat je makkelijker beweegt en geen pijn ervaart.

De Cossack

De Cossack squat is een zeer goede oefening voor de spieren aan de binnenkant en buitenkant van je benen. Hij draagt ook bij aan de mobiliteit van deze spieren. Met name de binnenkant van je benen kan flink trekken. Mogelijk kan je een duidelijk verschil merken tussen de links en rechts. Probeer altijd zo diep mogelijk te zakken, maar forceer niks.

Door deze oefening regelmatig te doen zul je:

  • Meer bewegelijkheid in: je enkel, knie en in je heup ontwikkelen
  • Sterkere bovenbeenspieren en bilspieren ontwikkelen

In de video laten we een aantal variaties zien. Zorg er ook voor dat hierin een kiest die voor jou haalbaar is.

Herhaal deze oefening, 1 tot 3 keer met 6-30 herhalingen achter elkaar om de 1 a 2 dagen. Belangrijk is dat je progressie merkt en dat je makkelijker beweegt en geen pijn ervaart.

sterke bovenbenen ideale skihouding sterke knieën