MENU

Oefeningen om fit de bergen in te gaan: Enkels

Wandelen in de bergen is prettiger als je fit en mobiel bent. Thuis kun je je enkels versterken voor meer stabiliteit en mobiliteit.

Het verbeteren van de stabiliteit van je enkel heet proprioceptie, oftwel “Mobility through stability”

Proprioceptie = is het vermogen van een organisme om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen. Het woord proprioceptie komt van de Latijnse woorden proprius en perceptie (zelfwaarneming)

Voorbeeld: kun je met je ogen dicht je neus aanraken? Dankzij proprioceptie weet iemand hoe de positie van zijn of haar lichaam is. Dit is natuurlijk ook belangrijk met bergsport. Hoe bewuster jij van je lichaam bent hoe beter/efficiënter je kunt bewegen en verplaatsen. Lopen is iets wat we ook allemaal doen in de bergen en veel baat bij hebben als dat makkelijker en stabieler kan gaan.

Voordelen van werken aan je enkelstabiliteit

  • Betere balans
  • Minder snel blessures
  • Doordat je meer kracht kan zetten, kost lopen minder energie
  • mobiliteit in je enkelgewricht
  • Minder snelle verzuring van de kuiten

9 stappen

Een stabiele enkel heb je niet in één keer. Met deze oefening, die je in negen stappen uitbouwt, wordt het gewricht steeds sterker.

  1. Op een been staan
  2. Naar voren stappen
  3. Naar voren springen
  4. Op been staan en ogen dicht
  5. Op een been naar voren stappen met ogen dicht
  6. Op been staan springen met ogen dicht
  7. Opzij stappen
  8. Opzij stappen met ogen dicht
  9. Opzij springen met ogen dicht

Let op hoe je voet corrigeert en bouw de stappen rustig op. Ga pas naar de volgende stap als merkt dat je direct stabiel staat voor 10-20 seconden.

Hoe vaak?

Aan je enkelstabiliteit werken kun je elke dag doen. Hoe vaker hoe beter. Het is vooral iets neurologisch dat wil zeggen dat het te maken heeft met de aansturing vanuit je hersenen. Om hier het snelste resultaat in te bouwen kun je dit 2-5 keer per dag 5 -10 minuten doen. Je lichaam zal hierdoor snelle aanpassingen maken. Doe dit bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen.

Mobiliteit verbeteren

Test hoe jou mobiliteit is door met je gezicht richting een muur te staan, en je knie naar voren te bewegen terwijl je hak op de grond blijft. Start steeds op dezelfde afstand van de muur en kijk hoe ver je je knie voorbij je tenen kunt krijgen. Meet het aantalJe kunt het aantal cm van je tenen naar de muur opmeten en daarmee je progressie bij houden. Je kunt je mobiliteit verbeteren door:

Optie 1: compressie in je enkelgewicht te creëren.

  • Op een been staan en je knie naar voren schuiven hou je hak op de grond

  • Op twee benen staan met extra gewicht in je handen en beweeg je knieën naar voren en terug.

Doe dit dagelijks of minimaal 2 x per week 10-15 herhalingen 2-3 sets met ongeveer 2-3 minuten rust tussendoor.

Optie 2: licht dynamisch te rekken

  • Ga in een lage squatzit zitten. Je kun dan wat druk uitoefenen op je enkel. Je zult waarschijnlijk een rek voel in je achillespees. Belangrijk forceer je enkel niet! Het is niet de bedoeling dat je pijn ervaart.

Doe dit 2-4 x per week.

Meer oefeningen

Lage Squat Jefferson Curl split squat russian twist calf raise