Het aannemen van de juiste skihouding is best lastig. Stijve spieren en een beperkte mate van spiercontrole, zorgen ervoor dat je de ideale skihouding niet altijd goed kunt vasthouden. Doordat we dagelijks veel zitten zijn we stijver in onze heupen, benen en enkels. Spieren verzuren daardoor sneller, ook zijn ze vaak korter en dus zwakker dan je zou willen.

We geven je een aantal oefeningen die je helpen bij het vasthouden van de ideale skihouding en die je daarnaast ook goed voorbereiden op andere actieve vakanties die je mogelijk op de planning hebt.

Aan de slag

• Maak gecontroleerde bewegingen
• Begin niet te zwaar
• Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week

Kun je de oefeningen makkelijk uitvoeren? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen.

Enkelstabiliteit en mobiliteit

Je voeten en enkels worden tijdens het skiën en boarden behoorlijk belast. Door deze oefeningen te doen zorg je ervoor dat je een beter evenwicht ontwikkelt en dat je meer beweging krijgt in je enkelgewricht. Dat geeft je voordeel bij je skihouding.

• Je kan deze oefeningen elke dag uitvoeren

Lage Squat

Een laagdrempelige oefening die voor grote verandering kan zorgen in je bewegelijkheid is de lage squatzit. Je werkt aan een betere mobiliteit in je enkels, knieën en heupen. Je kunt daardoor makkelijker bewegen tijdens het skiën, je bilspieren, bovenbeenspieren en kuiten zijn mobieler. Waarschijnlijk hou je het skiën daardoor ook langer vol.

• Probeer elke dag minimaal 5 minuten in de lage squat te zitten

Jefferson Curl

Stijve hamstrings en/of hamstring waar veel spanning op zit, helpen niet mee als je soepel wilt wintersporten. Dat maakt het lastiger wanneer je een rechte houding aan wilt nemen, maar wel genoeg druk wilt blijven uitoefenen op je knieën en enkels. De Jefferson Curl is een uitstekende oefeningen om die verkorte hamstrings te verlengen. Door deze regelmatig te doen zou je binnen een relatief korte tijd met je handen de grond moeten kunnen aanraken. Daarnaast kan deze oefeningen er ook voor zorgen dat er minder spanning op de kuiten komt tijdens het skiën en boarden.

• Je kan deze oefening elke dag uitvoeren

Split Squat

De Split squat is een goede oefening voor het versterken en mobieler maken van je onderlichaam. Iets waar je heel veel baat bij hebt om die ideale skihouding vast te houden. Daarnaast is het een unilaterale oefening, wat wil zeggen dat je één kant per keer traint en hierdoor je disbalans in zowel kracht als mobiliteit kunt verbeteren. Hierdoor heb je ook minder kans op blessures. Een groot bijkomend voordeel is ook dat je benen minder snel verzuren tijdens langere afdalingen.

• Maak 5 tot 15 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set
• Blijf bij elke herhaling 2 seconden in de onderste positie zitten

Russian Twist

Goed spanning op je core houden is met skiën essentieel en daarbij wil je ook met die spanning kunnen roteren in je wervelkolom. De Russian Twist is een krachtige oefening om sterkere buikspieren te ontwikkelen, die direct zorgen voor meer mobiliteit in je wervelkolom. Hierdoor krijg je meer controle over de rotaties in je wervelkolom en je buikspieren.

• Maak 5 tot 40 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

De Cossack Squat

De Cossack squat is een goede oefening om zowel aan je mobiliteit, als aan de kracht van je benen te trainen. Door deze oefening regelmatig te doen zul je meer bewegelijkheid in je enkel, knie en heup ontwikkelen en sterkere bovenbeenspieren en bilspieren ontwikkelen.

• Je kan deze oefening elke dag uitvoeren
• Probeer zo diep mogelijk te zakken, maar forceer niks

Active Pigeon

De Active Pigeon is een oefening om meer ruimte en mobiliteit in je heup en onderrug te creëren. Hij zorg voor een fijne stretch op wat kleine bilspieren. De oefening wordt ook vaak ingezet tegen onderrugklachten. In de video zie je verschillende variaties, de eerste variatie is aan het begin niet voor iedereen haalbaar. Start in dat geval met een eenvoudigere variatie. Belangrijk is dat je geen pijn ervaart tijdens de oefening. Het kan wel zijn dat je behoorlijk wat spanning voelt op diverse plekken.

• Maak 10 tot 20 herhalingen en doe dit 3 keer met 30 seconde rust tussen elke set

Meer oefeningen om fit de winter in te gaan:

sterke bovenbenen vergeten spiergroepen sterke knieën

Klachten?

Bij het uitvoeren van de oefeningen wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Je conditie en kracht verbeteren kost tijd en discipline. Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niks. Heb je vragen over de oefeningen of wil je meer ondersteuning? Neem dan contact op via communicatie@nkbv.nl.

Verbeter ook je:

Kracht Conditie Stabiliteit mobiliteit

Specifieke oefeningen voor sterke:

Knieën Rug Enkels Core