MENU

Oefeningen om fit de winter in te gaan: de ideale skihouding

Bergsporten in de winter is prettiger als je fit en mobiel bent. Thuis kun je al heel wat voorbereidende oefeningen doen voor je winterbergsport vakantie.

Het aannemen van de juiste skihouding is best lastig. Stijve spieren en het minder controle hebben over de spieren zorgen ervoor dat je de ideale skihouding niet goed kunt vasthouden. Het vele zitten dat we dagelijks doen zorgt ervoor dat we stijver zijn in onze heupen, benen en enkels. Daardoor verzuren de spieren daar sneller. Daarnaast zijn je spieren vaak korter, waardoor ze zwakker zijn.

We geven je enkele oefeningen die je helpen bij de ideale skihouding en die je daarnaast ook weer heel goed voorbereiden op andere actieve vakanties die je mogelijk op de planning hebt.

Enkelstabiliteit en mobiliteit

Je voeten en enkels worden tijdens het skiën (en boarden) behoorlijk belast. Door deze oefeningen te doen kan je ervoor zorgen dat je een beter evenwicht ontwikkelt en dat je meer beweging krijgt in je enkelgewricht. Dat geeft je voordeel bij je skihouding. Met name in de tweede video zie je hoe compressie van gewicht (op 0:50) in je enkel ervoor kan zorgen dat het rol- en glijmechanisme van je enkel beter functioneert.

Meer over deze oefeningen

Lage Squat

Een laagdrempelige oefening die voor grote verandering kan zorgen in je bewegelijkheid is de lage squatzit. Je werkt zo aan een betere mobiliteit in je enkels, knieën en heupen. Je kunt daardoor makkelijker bewegen tijdens het skiën, je bilspieren, bovenbeenspieren en kuiten zijn mobieler. En hoogstwaarschijnlijk daardoor ook langer vol houden om te blijven skiën.

meer over deze oefening

Jefferson Curl

Stijve hamstrings en/of hamstring waar veel spanning op zit, helpen niet mee als je soepel wilt skiën. Dat maakt het lastiger wanneer je een rechte houding aan wilt nemen, maar wel genoeg druk wilt blijven uitoefenen op je knieën en enkels. De Jefferson Curl is een uitstekende oefeningen om die verkorte hamstrings te verlengen. Door deze regelmatig te doen zou je binnen een relatieve korte tijd met je handen de grond kunnen aanraken. Daarnaast kan deze oefeningen er ook voorzorgen dat er minder spanning op de kuiten komt tijdens het skiën (en boarden).

meer over deze oefening

Split Squat

De Split squat is een goede oefeningen voor het versterken en mobieler maken van je onderlichaam. Iets waar je heel veel baat bij hebt om die ideale skihouding vast te houden. Daarnaast is het een unilaterale oefening, wat wil zeggen dat je één kant per keer traint en hierdoor je disbalans in zowel kracht als mobiliteit kunt verbeteren. Hierdoor heb je ook minder kans op blessures. Een groot bijkomend voordeel is ook dat je benen minder snel zullen verzuren tijdens langere afdalingen.

Meer over deze oefening

Russian Twist

Goed spanning op je core houden is met skiën essentieel en daarbij wil je ook met die spanning kunnen roteren in je wervelkolom. De Russian Twist is een krachtige oefeningen om een sterkere core/buikspieren te ontwikkelen en die ook direct zorgt voor meer mobiliteit in je wervelkolom. Hierdoor krijg je meer controle op over de rotaties in je wervelkolom en je buikspieren.

Meer over deze oefening

De Cossack squat

De Cossack squat is een zeer goede oefening om zowel je mobiliteit als aan je kracht van je benen te trainen. Door deze oefening regelmatig te doen zul je:

  • Meer bewegelijkheid in je enkel, knie en heup ontwikkelen
  • Sterkere bovenbeenspieren en bilspieren ontwikkelen

Mogelijk kan je een duidelijk verschil merken tussen de links en rechts. Probeer altijd zo diep mogelijk te zakken, maar forceer niks.

Active pigeon

De Active Pigeon is een oefening om meer ruimte en mobiliteit in je heup en onderrug te creëren. Hij zorg voor een fijne stretch op wat kleine bilspieren. De oefening wordt ook vaak ingezet tegen onderrugklachten.

In de video zie je verschillende variaties, de eerste variatie is aan het begin mogelijk niet voor iedereen haalbaar. Start in dan ook in dat geval met een eenvoudigere variatie. Belangrijk is dat je geen pijn ervaart in de oefening. Het kan wel zijn dat je behoorlijk wat spanning voelt op diverse plekken. De Active Pigeon zal daarom gegarandeerd bijdragen aan de ideale skihouding.

sterke bovenbenen vergeten spiergroepen sterke knieën