MENU

Oefeningen om fit de bergen in te gaan: Russian Twist

De Russian Twist een krachtige oefeningen om een sterkere core/buikspieren te ontwikkelen en die ook direct zorgt voor meer mobiliteit in je wervelkolom

Deze slaat gelijk twee vliegen in een klap. Deze mobiliteit in je wervelkolom en kracht in je buikspieren kunnen heel goed gebruikt worden met je huttentocht, skivakantie of op de klimmuur.

Uitvoering

Zorg ervoor dat je je voeten goed onder iets haakt of dat iemand je knieën/voeten vastpakt. Hoe rechter op je zit hoe makkelijker hoe lager hoe moeilijker. Probeer maximaal ver door te draaien maar wel vanuit je wervelkolom en niet vanuit je schouders (zie filmpje). Hou het gewicht boven je schouders.

Voordelen van werken aan de Russian Twist

  • sterke buikspieren
  • meer ruimte en mobiliteit in je wervelkolom

Belangrijk

  • Zorg ervoor dat je je rug recht houdt
  • Houd je borst naar voren en breng je schouders naar achteren
  • Beweeg vanuit je wervelkolom, niet vanuit je schouders
  • Je kunt licht je onderrug voelen, forceer dit niet

Hoe vaak

Wij raden 3-5 sets aan met wat rust (30-90 sec) tussen de sets. Zoek elke set je grens op van je kracht dus dit kunnen aan het begin 2-10 herhalingen zijn maar misschien ook wel 20-40 herhalingen. Dit ligt aan je fysieke conditie, kracht en mobiliteit. Herhaal dit 2-4 keer per week. Zorg voor voldoende hersteltijd.

Tip: schrijf op hoeveel herhalingen je haalt. Het is normaal als je je grens opzoekt dat je in je eerste set er meer haalt dan in je 2de 3de of zelfs 5de set. Dat wil zeggen dat je goed je grens hebt opgezocht en als je dat doet zal je veel sneller sterker worden. Hoe weet je of je sterker bent geworden? Heel simpel je haalt meer herhalingen, je beweegt makkelijker, je zakt dieper ofwel je merkt verbetering.

Meer oefeningen

Lage Squat Jefferson Curl enkelstabiliteit split squat calf raise