Oefening 1: Split squat hold

Voor meer kracht in je bovenbenen en kuiten

• Doe deze oefening 30 tot 60 seconden en maak 3 setjes.

Belangrijk:

• Hou een stok of stoel vast voor meer balans.
• Hou je knie boven je enkel/wreef.
• Zak diep genoeg, je voorste been wil je horizontaal strekken.
• Span je achterste bilspier aan door je bekken te kantelen.
• Strek je voorste voet flink, ga maximaal op de bal(tenen) van je voet staan.
• Je kan een krachtiger gevoel krijgen in je kuiten. Dit is omdat deze specifieke kuitspier vaak onderontwikkeld is.

Oefening 2: 90/90 heup rotaties

Voor meer mobiliteit in je heupen

• Doe 3 setjes van 8 tot 24 herhalingen. Start bij variatie 1 en als dit goed gaat kun je door naar de volgende variatie.

Belangrijk:

• Pijnvrij bewegen.
• Gecontroleerd bewegen.

Variaties:

1. Hierbij gebruik je je handen achter je voor balans.
2. Gebruik je handen niet.

Oefening 3: Bil, hamstring en kuitactivatie

Voor een betere samenwerking tussen je hamstring en kuiten

• Doe de oefening 30 tot 60 seconden en maak 3 setjes.
  Kun je variatie 1, ga dan door met de volgende variatie.

Variaties:

1. Twee benen, bal van je voet op de step, druk de step voor je gevoel in de grond.
2. Een been, een knie intrekken wederom, bal van je voet op de step, druk de step voor je gevoel in de grond.
3. Twee benen met de foam rol.
4. Een been met de foam rol.

Als je deze oefening doet zul je je hamstring (en misschien kuiten en bilspier) flink voelen aanspannen. Je kan zelfs een gevoel van kramp krijgen in de hamstrings, schrik hier niet van. Misschien schiet er zelfs kramp in. Dit zal met de tijd zeker minder worden. Dat wil zeggen dat je juist deze oefening “moet” doen.

Oefening 4: Hamstring hip thruster

Voor meer kracht in je hamstring en bilspieren

• Doe de oefening 30 tot 60 seconden voor 3 sets.
  Kun je variatie 1 voor 3 sets a 60 seconden dan kun je door naar variatie 2 etc.

Variaties zonder beweging:

1. Twee benen, hakken in de box drukken houd dit.
2. Een been, wederom druk je hak in de box.

Variaties met beweging:

1. Twee benen, je heupen op en neer bewegen en blijf je hakken actief in de box drukken.
2. Een been, je heup op en neer bewegen en wederom blijf je hak actief in de box drukken.

In plaats van een box kun je ook een stoel gebruiken.

Oefening 5: T-spine rotatie

Voor meer mobiliteit in je wervelkolom en buikspieren

Belangrijk:

• Trek niet aan je nek met je hand die er op ligt.
• Forceer het niet kijk gewoon even hoe ver je komt zonder kracht te zetten.

Klachten?

Bij het verbeteren van je stabiliteit wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Je stabiliteit verbeteren kost tijd en discipline. Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niks. Heb je vragen over de oefeningen of wil je meer ondersteuning? Neem dan contact op via communicatie@nkbv.nl.

Verbeter ook je:

Kracht Mobiliteit Conditie stabiliteit overzicht

Specifieke oefeningen voor sterke:

Knieën Rug Enkels Core heupen