Bergwandelconditie opbouwen tot 6 uur
Dit schema is bedoeld voor mensen met enige loopervaring. Dit schema gaat uit van een aanvangsniveau waarbij je minimaal 4 uur op een dag onafgebroken kunt wandelen.
In dit schema gaan we uit van een wandeltempo van 5 kilometer per uur. Dus wanneer er 2 uur staat, loop je 10 kilometer. De aangegeven tijden zijn zonder rustpauze.
|
Week |
Training 1 |
Training 2 |
Training 3 |
Totaal |
|
1 |
3 uur |
3 uur |
3 uur |
9 uur |
|
2 |
3 uur |
4 uur |
3 uur |
10 uur |
|
3 |
4 uur |
3 uur |
4 uur |
11 uur |
|
4 |
4 uur |
4 uur |
4 uur |
12 uur |
|
5 |
3 uur |
Rust |
3 uur |
6 uur |
|
6 |
4 uur |
4 uur |
4 uur |
12 uur |
|
7 |
4 uur |
5 uur |
4 uur |
13 uur |
|
8 |
5 uur |
4 uur |
5 uur |
14 uur |
|
9 |
5 uur |
5 uur |
5 uur |
15 uur |
|
10 |
4 uur |
Rust |
4 uur |
8 uur |
|
11 |
5 uur |
5 uur |
5 uur |
15 uur |
|
12 |
5 uur |
6 uur |
5 uur |
16 uur |
|
13 |
6 uur |
5 uur |
6 uur |
17 uur |
|
14 |
6 uur |
6 uur |
6 uur |
18 uur |
Probeer wanneer mogelijk een aantal (berg)wandelingen in Nederland op onverhard terrein te maken. We hebben er een aantal voor je geselecteerd.
Naast het opbouwen van je wandelconditie is het daarnaast belangrijk dat je werkt aan je kracht, mobiliteit en je conditie verbetert. In de bergen wandel je op verschillende soorten oneffen terrein waardoor het wandelen een stuk meer belastend zal zijn dan in Nederland.
Kracht en mobiliteit opbouwen
Conditie verbeteren
Hardloopschema 30 minuten hardloopschema 60 minuten
Klachten?
Bij het opbouwen van je conditie wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.
Verbeter ook je:
Kracht Mobiliteit & flexibiliteit Stabiliteit & balans overzicht
Specifieke oefeningen voor sterke:
Fit de bergen in
Wie flexibel en mobiel is, beweegt makkelijker in de bergen. Of je nu je been optilt om een helling omhoog te lopen of dat je boven op en tussen rotsen beweegt om deze te beklimmen. Met een paar oefeningen die je thuis kunt doen, verbeter jij je conditie, kracht, mobiliteit en stabiliteit. Zo heb je meer plezier en verklein je de kans op blessures tijdens je bergvakantie. Voor een optimaal resultaat werk je aan elk onderdeel.
Fit de bergen in
Wellicht ook interessant
Tips voor lange alpiene rotsroutes
Lees verder
Op weg naar Alpiene Tochtleider: mijn selectieweekend
Lees verder
