Schema 30 minuten hardlopen

Hardlopen is leuk en praktisch, want je hoeft niet naar de sportschool en je hebt naast goede schoenen weinig materiaal nodig. Begin ook met hardlopen of zelfs trailrunning en word fit!

Starter

Doel: 30 min achter elkaar kunnen hardlopen.
Frequentie: 3x per week

Legenda

Uitleg schema: In week 1 ga je 5 keer 1 minuut in Zone 1 rustig hardlopen en wandel je na elke minuut hardlopen 2 minuten. Bouw je wandel en rustmomenten slim in wat voor jou haalbaar is.

Week 1	Z1	W	R	Totaal
Training 1	5x1	5x2	-	15
Training 2	2x3	2x2	2	12
Training 3	4x2	4x2	-	16

Probeer in de derde training ook een balansoefening op een stam in het bos of een evenwichtsbalk uit te voeren. Daarnaast is het verstandig om in deze week een aantal enkelstabiliteit oefeningen uit te voeren.

Week 2	Z1	W	R	Totaal
Training 1	8x1	8x1	-	16
Training 2	2x4	2-2-5	-	17
Training 3	2x4	2x5	2	20

Probeer training 3 op een half-verhard pad in het bos of park te uit te voeren.

Week 3	Z1	W	R	Totaal
Training 1	4x2	4x2	-	16
Training 2	5x2	5-5x1-5	-	35
Training 3	-	30	-	30

Probeer training 3 op een onverhard pad in het bos of park te uit te voeren en houdt een stevig tempo aan.

Week 4	Z1	Z2	W	R	Totaal
Training 1	3x3	-	3x2	-	15
Training 2	2x5	-	2x5	-	20
Training 3*	3x2	3x1	-	-	15*

*Probeer in de derde training ook 3 keer 2 minuten balansoefening uit te voeren tussen het hardlopen door. Daarnaast doen we weer een aantal enkelstabiliteit oefeningen.

Week 5	Z1	Z2	W	R	Totaal
Training 1	3x6	-	3x3	-	27
Training 2*	4x2	-	2x4	4x1	20
Training 3	5x1	5x1	2x1	5x1	27

*In training 2 doen we een traptraining bij een lange trap van een gebouw of station. Ga in Z1 omhoog en met vlot voetenwerk naar beneden (let op; hou controle, veiligheid staat voorop). Je wandelt eerst 4 minuten, dan begin je met de traptraining van 4 keer 2 minuten in Z1 omhoog en tussen elke 2 minuten 1 minuut rust. Je sluit af met 4 minuten wandelen.

Week 6	Z1	Z2	W	R	Totaal
Training 1	8-4-8	-	2-1-2	1	26
Training 2*	3x5	-	-	-	24*
Training 3	-	5x2	5x2	-	20

Probeer in de tweede training 3 keer 3 minuten balansoefeningen tussen het hardlopen door uit te voeren.

Week 7	Z1	Z2	W	R	Totaal
Training 1	2x10	-	2x3	-	26
Training 2	5x1	5x3	5x1	-	25
Training 3	2-3-4-4-3-2	-	-	6x1	24

Probeer in training 2 weer een half-verhard pad te kiezen in het bos of park.

Week 8	Z1	Z2	Z3	W	R	Totaal
Training 1	6-12-6	-	-	2x2	-	28
Training 2	3x3	3x2	3x1	-	3x2	24
Training 3	3x6	-	-	3x1	-	21

Probeer in training 2 weer een half-verhard pad te kiezen in het bos of park.

Week 9	Z1	Z2	Z3	W	R	Totaal
Training 1	14-9	-	-	3	-	26
Training 2*	2x5	3x1	-	-	3x1	16
Training 3	-	3x3	3x2		3x2	21

*In training 2 doen we een traptraining bij een lange trap van een gebouw of station. Ga in Z2 omhoog en met vlot voetenwerk naar beneden (let op; hou controle, veiligheid staat voorop). Je begint eerst met 5 minuten hardlopen in Z1 dan begin je met de traptraining van 3 keer 1 minuut in Z2 omhoog en tussen elke minuut 1 minuut rust. Je sluit af met 5 minuten hardlopen in Z1.

Week 10	Z1	Z2	W	R	Totaal
Training 1	8-16	-	2x2	-	28
Training 2	-	4x5	4x1.5	-	26
Training 3*	3x7	-	-	-	27*

Probeer in training 3, 3 keer 2 minuten balansoefeningen uit te voeren tussen het hardlopen door.

Week 11	Z1	Z2	Z3	W	R	Totaal
Training 1	18	2x2	-	-	1-2	25
Training 2*	-	-	4x3	-	4x1.5	18
Training 3	-	2-4-6-4-2	-	1-1.5-2-1.5-1	-	25

Probeer in training 2 weer een half-verhard pad te kiezen in het bos of park.

Week 12	Z1	Z2	Z3	W	R	Totaal
Training 1	30	-	-	-	-	30
Training 2	-	-	10x1	10x1	-	20
Training 3	-	-	-	-	-	RUST

Voor trailrunning, maar ook voor hardlopen is het belangrijk dat je soepel en sterk blijft (of wordt). Doe daarom zeker 2 keer per week oefeningen die je buik- en rugspieren sterker maken en je heupen sterk en soepel houden.

Alle oefeningen