Schema 60 minuten hardlopen

Hardlopen is leuk en praktisch, want je hoeft niet naar de sportschool en je hebt naast goede schoenen weinig materiaal nodig. Begin ook met hardlopen of zelfs trailrunning en word fit!

Gevorderden

Dit schema is bedoeld voor mensen met enige loopervaring. Dit schema gaat uit van een aanvangsniveau waarbij je 20 – 30 min rustig kunt hardlopen.

Legenda

Doel: 60 min achter elkaar kunnen hardlopen.

Frequentie: 3x per week

Uitleg schema: in week 1 begin je met 20 minuten hardlopen in zone 1. In de tweede training begin je met 5 minuten hardlopen in zone 1 en daarna 5 keer 2 minuten hardlopen in zone 2 met telkens 1 minuut wandelen ertussen. Je sluit af met 5 minuten hardlopen in zone 1. Probeer je training altijd op te bouwen van licht naar zwaar en neem tussendoor je rust.

Week 1	Z1	Z2	Z3	W	R	Totaal
Training 1	20	-	-	-	-	20
Training 2	2x5	5x2	-	5x1	-	25
Training 3*	3x8	-	-	-	-	30*

Probeer in training 3, 3 keer 2 minuten balansoefeningen uit te voeren tussen het hardlopen door.

Week 2	Z1	Z2	Z3	W	R	Totaal
Training 1	25	-	-	-	-	25
Training 2	4x4		4x2	4	-	28
Training 3*	2x6	6x2	-	6x0.5	2	29

Probeer in training 3 weer een half-verhard pad te kiezen in het bos of park.

Week 3	Z1	Z2	Z3	Z4	W	R	Totaal
Training 1	30	-	-	-	-	-	30
Training 2	2x5	-	-	7x1	7x1	-	24
Training 3	-	3x6	-	-	3x2	-	24

Week 4	Z1	Z2	Z3	Z4	W	R	Totaal
Training 1	35						35
Training 2	2x5		3x4		3x1		26
Training 3*		4x5					24*

Probeer in training 3, 4 keer 1 minuut balansoefeningen uit te voeren tussen het hardlopen door.

Week 5	Z1	Z2	Z3	Z4	W	R	Totaal
Training 1	40	-	-	-	-	-	40
Training 2*	2x4	4x3	-	-	-	4x1	24
Training 3	4-3	-	-	2-4-5	-	2-2-3	25

*In training 2 doen we een traptraining bij een lange trap van een gebouw of station (let op; hou controle, veiligheid staat voorop). Je begint eerst met 4 minuten hardlopen, dan begin je met de traptraining van 4 keer 3 minuten in Z2 omhoog en met snel voetenwerk naar beneden en tussen elke 3 minuten 1 minuut rust. Je sluit af met 4 minuten hardlopen.

Week 6	Z1	Z2	Z3	Z4	W	R	Totaal
Training 1	45	-	-	-	-	-	45
Training 2	-	5x5	-	-	5x1	-	30
Training 3	-	-	2x7,5	-	2x2,5	-	20

Probeer in training 2 een flinke helling of viaduct mee te nemen in je rondje.

Week 7	Z1	Z2	Z3	Z4	W	R	Totaal
Training 1	20	10-10	-	-	-	-	40
Training 2	-	-	-	5x3	5x2	-	25
Training 3	4x4	4x3	2x1	-	-	-	30

Begin in training 1 met 10 minuten in Z1, dan 20 minuten in Z1 en je sluit af met 10 minuten in Z1. Probeer in week 2 een half-verhard pad te kiezen.

Week 8	Z1	Z2	Z3	Z4	W	R	Totaal
Training 1	50	-	-	-	-	-	50
Training 2	2x2	-	4x4	-	-	2x1	22
Training 3	-	2x13	-	-	-	2x1	28

Probeer in training 3 een zwaarder pad te nemen zoals een zandpad of onverhard bospad.

Week 9	Z1	Z2	Z3	Z4	W	R	Totaal
Training 1	-	2x15	-	-	2x2	-	32
Training 2	10-10	-	-	4x1	-	4x1	28
Training 3	-	4x3	4x2	-	4x1	4x1	28

In training 2 doen we een traptraining bij een lange trap van een gebouw of station (let op; hou controle, veiligheid staat voorop). Je begint eerst met 10 minuten hardlopen, dan begin je met de traptraining van 4 keer 1 minuten in Z4 omhoog en met snel voetenwerk naar beneden en tussen elke minuut 1 minuut rust. Je sluit af met 10 minuten hardlopen.

Week 10	Z1	Z2	Z3	Z4	W	R	Totaal
Training 1	55	-	-	-	-	-	55
Training 2	-	4x7	-	-	4x1	-	32
Training 3	-	-	-	6x2	-	-	18

Probeer in training 3, 6 keer 1 minuut balansoefeningen uit te voeren tussen het hardlopen door.

Week 11	Z1	Z2	Z3	Z4	W	R	Totaal
Training 1	15	2x15	-	-	-	-	45
Training 2	-	-	4x5	-	-	4x1	24
Training 3	10-5	8	3	-	-	-	26

Bij training 1 beginnen we met 15 minuten in Z2 daarna 15 minuten in Z1 en je sluit af met 15 minuten in Z2.

Week 12	Z1	Z2	Z3	Z4	W	R	Totaal
Training 1	60	-	-	-	-	-	60
Training 2	-	-	-	-	-	-	RUST
Training 3	-	-	-	-	-	-	RUST

Voor trailrunning, maar ook voor hardlopen is het belangrijk dat je soepel en sterk blijft (of wordt). Doe daarom zeker 2 keer per week oefeningen die je buik- en rugspieren sterker maken en je heupen sterk en soepel houden.

Alle oefeningen