Na een pittige klim sta je voldaan bovenop de berg met een geweldig uitzicht. Na een tijd genieten komt het besef dat er nog een ding is, namelijk een heel stuk afdalen! Voor sommige is dit geen probleem maar voor een ander kan het heel belastend of zelfs pijnlijk zijn voor je knieën. Als je weet dat je last hebt van je knieën tijdens het afdalen dan kun je ervoor kiezen om wandelstokken te gebruiken.

Met de oefeningen in dit artikel versterk je de spiergroepen die invloed hebben op je kniegewricht en wordt je mobiliteit vergroot. Hoe mobieler je bent, hoe kleiner de kans op blessures is. Een stijve spier is vaak ook een zwakkere spier.

Stijf of flexibel?

Als je weet dat je vrij stijf bent van jezelf dan is het aan te raden om de mobiliteitsoefeningen voor en na de krachtoefeningen te doen. Je zal veel voordelen halen uit spieren die iets meer bewegingsvrijheid hebben. Dit kan al zorgen voor minder pijn en blessures. Ben je zonder al te veel moeite erg flexibel? Dan hoef je niet nog veel meer te rekken en strekken. Je hebt dan voornamelijk meer baat bij de krachtoefeningen.

Aan de slag

• Maak gecontroleerde bewegingen
• Begin niet te zwaar
• Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week

Kun je de oefeningen makkelijk uitvoeren? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen.

Mobiliteit vergroten

Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat de spieren die invloed hebben op de knie meer bewegingsvrijheid krijgen waardoor ze beter kunnen functioneren. Deze spieren verzuren minder snel doordat ze meer ruimte hebben. Met onderstaande oefeningen vergroot jij je mobiliteit voor sterkere knieën.

Couch stretch / bovenbeen stretch

Met deze oefening verminder je stijve bovenbeenspieren. Omdat we tegenwoordig veel zitten zal deze oefening bijdragen aan flexibelere en sterkere bovenbenen. Zorg ervoor dat je je heup probeert uit te strekken en knijp daarbij je bilspier aan.

• Probeer de oefeningen 30 tot 90 seconden vast te houden per kant en herhaal dit 3 tot 5 keer

Jefferson curl

Doordat we dagelijks veel zitten zijn we vrij stijf. Met deze oefening verbeter je de mobiliteit van je achillespezen tot aan je nek om makkelijker door de bergen te bewegen. Met deze oefeningen werk je ook aan je actieve mobiliteit en je lichaam zal mobieler en sterker worden.

• Maak 5 tot 10 herhalingen met 2 tot 15 kilo en herhaal dit 3 tot 5 keer

Lage squat zit

Wie een lage squatzit oefent, zorgt voor meer mobiliteit in de enkels, knieën en heupen. Je kunt daardoor makkelijker bewegen in de bergen: je bilspieren, bovenbeenspieren en kuiten zijn stabieler. Je maakt deze oefeningen makkelijker door je hakken licht te verhogen.

• Probeer dagelijks 1 tot 30 minuten in deze lage squat zit te zitten

Kracht vergroten

Met de onderstaande oefeningen vergroot jij je kracht voor sterkere knieën en meer belastbaarheid.

Peterson Step-up

Deze oefening zal zorgen voor meer stabiliteit in je knieën en voeten. Je ontwikkelt daarmee sterkere bovenbeenspieren, voornamelijk aan de binnenkant van je knie. Zorg ervoor dat je gecontroleerd beweegt en langzaam naar beneden zakt.

• Maak 8 tot 12 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

Split squats

Doe deze oefening voor het versterken en het mobieler maken van je onderlichaam. Soms worden knieklachten veroorzaakt door een beperkte mobiliteit in het onderlichaam. Met de split squat zorg je voor meer mobiliteit en kracht in je enkels, kuiten, bovenbenen, bilspieren en heup.

• Maak 5 tot 15 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set
• Blijf bij elke herhaling 2 seconden in de onderste positie zitten

Hip thruster

Deze oefening heeft effect op het activeren en versterken van je bilspieren, wat weer van invloed is op je knie. Soms is het zelfs zo dat knieklachten het gevolg zijn van zwakke bilspieren doordat deze spieren onderontwikkeld zijn door het vele zitten. Deze oefening is een eenvoudige manier die daar meteen effect op kan hebben.

• Maak 10 tot 20 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set
• Houd de beweging bovenwaarts 2 tot 5 seconden vast

Hamstring Towel Curls

Deze oefeningen zijn erg goed om je hamstrings te versterken. Ze spelen een grote rol om beter te kunnen afdalen in de bergen. Je zult meer stabiliteit ervaren in je knieën en beter kunnen afremmen en aanzetten. Dit is een zware maar zeer effectieve oefening zijn.

• Maak 5 tot 15 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

Side raises: Adductoren en Abductoren

Tijdens je bergsportactiviteiten kun je tijdens het omhoog lopen je bovenbenen voelen branden en heb je een verhoogde ademhaling. Aan het einde van de dag heb je spierpijn, maar meestal niet zoveel aan de binnenkant van je been of aan de buitenkant van je heupen en benen. Toch zitten hier aantal spieren die erg belangrijk zijn met het stabiliseren en controleren van je benen en knieën.

• Maak 10 tot 20 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set
• Houd de bovenste positie steeds 1 tot 2 seconden vast

Squats

De squat is een uitstekende oefening om je conditie en kracht te verbeteren en helpt je knieën te versterken. Let wel op een goede uitvoering van deze oefening en begin niet te zwaar. Je kunt de squat moeilijker maken door gewicht vast te pakken bijvoorbeeld een dumbel of een ander gewicht.

• Maak 15-20 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 tot 90 seconden rust tussen elke set
• Zak gecontroleerd naar beneden en beweeg explosief omhoog

Klachten?

Bij de oefeningen om je knie te versterken wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Verbeter ook je:

Kracht Mobiliteit Conditie Stabiliteit overzicht

Specifieke oefeningen voor sterke:

Rug Enkels Core kuiten heupen