Aan de slag

• Maak gecontroleerde bewegingen
• Begin niet te snel of te zwaar
• Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week

Gaan de oefeningen makkelijk? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen. Je kunt deze oefeningen meerdere keren per week uitvoeren om zo fit mogelijk te blijven.

Oefening 1: Box Jumps

Een oefening voor meer explosiviteit en uithoudingsvermogen van je bovenbenen. Blijf gefocust op het goed springen in het midden van de box. Als je na een tijd erg vermoeid raakt en je coördinatie niet meer vertrouwd stop dan met de oefening, zodat je niet kunt misstappen.

• Spring 5 tot 30 keer op de box en neem 15 tot 60 seconden rust en herhaal dit 2 tot 5 keer.

Oefening 2: Alternating Steps

Met deze oefening werk je aan je voetcoördinatie en conditie. De oefening kan lastiger worden bij een hoge intensiteit, probeer vol te houden.

• Stel de timer in op 30 tot 90 seconden en neem dan 30 tot 90 seconden rust. Herhaal dit 2 tot 5 keer.

Oefening 3: Thruster

Een goede oefening om aan je conditie te werken. Je zult met de thruster ook je bovenbenen, bilspieren, core en armspieren versterken.

• Maak 5 tot 20 thrusters per kant en probeer 2 tot 5 sets uit te voeren. Zorg er altijd voor dat het gewicht niet te zwaar is.

Oefening 4: Peterson Step-up

Deze oefening zal zorgen voor meer stabiliteit in je knieën en voeten. Je ontwikkelt daarmee sterkere bovenbeenspieren, voornamelijk aan de binnenkant van je knie. Zorg ervoor dat je gecontroleerd beweegt en langzaam naar beneden zakt.

• Maak 8 tot 12 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set.

Oefening 5: Step-Ups

In de bergen tillen we continu onze voeten op en heffen we vaak onze knieën. Deze oefening helpt je om straks in topconditie de berg op te wandelen. Deze oefening kun je op de trap of op een stoel doen die je tegen de muur aan zet.

• Doe de oefening 30 seconden met 15 seconden rust. Herhaal dit 2 tot 4 keer.

Klachten?

Bij het verbeteren van je stabiliteit wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Je conditie verbeteren kost tijd en discipline. Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niks. Heb je vragen over de oefeningen of wil je meer ondersteuning? Neem dan contact op via communicatie@nkbv.nl.

Verbeter ook je:

Kracht Mobiliteit Stabiliteit Conditie overzicht

Specifieke oefeningen voor sterke:

Knieën Rug Enkels Core kuiten heupen