MENU

Oefeningen om fit de bergen in te gaan: Jefferson Curl

Wandelen in de bergen is prettiger als je fit en mobiel bent. Thuis kun je de Jefferson Curl doen voor flexibelere hamstrings en onderrug, mobielere schouders en meer beweeglijkheid in je wervelkolom.

Kan jij met je handen de grond aan raken? Met gestrekte benen? Je mobiliteit in de achterketen van je lichaam is erg belangrijk. Veel van ons zijn door dagelijks veel te zitten vrij stijf. Verbeter de mobiliteit van je achillespezen tot aan je nek om makkelijker door de bergen bewegen. Met deze oefeningen werk je ook aan een actieve mobiliteit. Je lichaam zal hierdoor sneller mobieler en sterker worden.

Voordelen

  • Flexibele en sterke hamstrings
  • Flexibele en sterke onderrug
  • Mobielere schouders
  • Kracht en mobiliteit in je posterior chain (reeks verbonden spieren aan de achterzijde van je lichaam: van je achillespezen tot aan je nek al je spieren aan de achterzijde van je lichaam)
  • Meer bewegelijkheid in je wervelkolom

Hoe vaak?

Zorg eerst voor een verbeterde mobiliteit voordat je de intensiteit opvoert. Je banden en pezen hebben meer tijd nodig om aan te passen dan je spieren. Geef je lichaam dan ook de tijd om langzaam aan te passen. Voer om deze reden pas na een periode van 8-12 weken het gewicht op (met ca. 2-5 kg). Als je deze oefening nog nooit gedaan hebt, begin dan lekker licht bijv. met 8-12 kg. We raden 3 tot 5 sets van 5 tot 10 herhalingen aan, 2 tot4 keer per week start met een licht gewicht 5 tot 8 kg en bouw dit langzaam op. Het doel is niet om veel gewicht te gebruiken.

Tips

  1. Kin op je borst en rol dan je wervels rustig 1 voor 1 rustig af
  2. Zak zo laag mogelijk, zonder te forceren
  3. Adem onderin een keer diep in en uit en probeer verder te zakken
  4. Knieën op slot houden
  5. Belasting/gewicht langzaam opvoeren
  6. Houd je tenen recht, dus steek ze niet over de rand als je op een opstapje staat

Makkelijker

  • Lichter gewicht
  • Kortere beweging maken
  • Knieën van het slot (minder spanning in knieholtes en hamstring)

Moeilijker

  • Meer gewicht
  • Tenen licht verhogen (meer rek op de kuiten)
  • Op een been

Meer oefeningen

Lage Squat enkelstabiliteit split squat russian twist calf raise