Kort je plannen in

Ben je van plan een hoge bergtop te beklimmen? Kort je tocht dan in en stop bijvoorbeeld bij de berghut halverwege, plan eerder een pauze in en keer daarna om naar het dal. Check ook of er tijdens de tocht opties zijn om deze in te korten als het toch warmer is dan je dacht. Houd er ook rekening mee dat je in de hitte altijd langzamer bent dan je gewend bent. Je loopt iets minder snel, pauzeert wat vaker en mogelijk ook wat langer.

Start vroeg

Ga zo vroeg mogelijk op pad. De vroege ochtend, als de zon net op is, is meestal het koelste moment van de dag. Maak daar gebruik van. Zorg dat je uiterlijk rond 14.00 uur weer beneden bent of op je andere bestemming zoals de berghut waar je blijft overnachten voordat het warmste deel van de dag begint. Dit heeft ook als voordeel dat je een mogelijk warmte-onweer ontloopt. Dit type onweer ontstaat vaak heel lokaal en op het warmste moment van de dag; de late namiddag. Check sowieso altijd het weerbericht want onweersbuien kunnen soms ook al in de ochtend ontstaan.

Loop zoveel mogelijk in de schaduw

Dit kan door een route aan de noord- of westzijde van de berg te lopen i.p.v. de zuid- of osstzijde waar in de ochtend de zon al op staat te branden. Ook een route door een dicht bos is natuurlijk veel koeler dan eentje die over een zonnige alm loopt.

Een schaduwrijke tocht met natuurlijke drinkpunten is perfect voor een extra warme dag.

Drinkpunten

Een ander kenmerk van een hittebestendige route is de mogelijkheid om je drinkvoorraad bij te vullen. Op extreem warme dagen is het heel moeilijk om voldoende drinken mee te nemen voor de hele tocht. 5 liter vochtverlies is geen uitzondering en dat neem je niet zomaar mee op pad; neem wel minimaal 2 liter mee. Zijn er waterbronnen ingetekend op de kaart? Of nog beter kom je langs een berghut? Vul sowieso altijd je drinkfles bij als je de kans hebt, ook als deze nog halfvol zit. Controleer wel altijd of het water veilig drinkbaar is.

De juiste kleding

Uiteraard trek je op een warme dag geen dikke kleding aan. Zorg voor kleding die je zweet goed verder transporteert zodat deze ook daadwerkelijk kan verdampen, want zweet dat van je lichaam afdruipt is niet effectief en dus verspilde energie en vocht.

Loop je toch in de zon? Dek dan je lichaam zoveel mogelijk af; zet een zonnepet op, draag een dun shirt met lange mouwen en bedek je nek. Zwarte kleding neemt meer warmte op dan witte kleding, draag dus bij voorkeur niet te donkere kleding.

Goed voorbereid op pad. Lichte, luchtige, bedekkende kleding en een zonnepet beschermen je tegen de zon.

Bescherm jezelf tegen de zon

Smeer jezelf goed in

Bescherm je huid tegen de intense bergzon met een waterbestendige zonnebrandcrème met een hoge UV-beschermingsfactor. Op hoogte is de zon namelijk veel sterker dan je in Nederland gewend bent en bevat het zonlicht meer schadelijke UV-straling. Regelmatig smeren is daarom essentieel.

De juiste zonnebril

Bescherm je ogen met een goede zonnebril. Op hoogte is de UV-straling sterker en daardoor schadelijker voor je ogen. De schade die UV-straling veroorzaakt, bouwt zich in de loop der jaren op en kan onder andere leiden tot staar. Kinderogen zijn hierbij extra kwetsbaar.

Kies daarom altijd voor een zonnebril met 100% UV-bescherming of een UV400-label. Laat je niet misleiden door de kleur van de glazen: hoe donker een bril is, zegt niets over de mate van UV-bescherming.

Zonnebrillen worden ingedeeld in vijf categorieën, van 0 tot 4. In de bergen is een zonnebril van categorie 3 aan te raden. Ga je het hooggebergte in, kies dan voor categorie 4, die de sterkste bescherming biedt. Houd er wel rekening mee dat categorie 4-zonnebrillen niet geschikt zijn voor gebruik in het verkeer.

Kortom: hoe hoger je komt, hoe sterker de UV-straling en hoe belangrijker een zonnebril met goede UV-bescherming wordt.

Draag minimaal een categorie 3 zonnebril als je de bergen in gaat!

Oververhitting, zweten & uitdroging

Warmte afvoer

Aan het begin van dit artikel waarschuwden we er al voor; fysieke inspanning bij hitte kan leiden tot oververhitting en uitdroging. Naast de warmte van de zon is het vooral de eigen warmteproductie van spierweefsel een bijproduct van de geleverde fysieke arbeid tijdens een bergtocht. De temperatuur van spieren kan oplopen naar wel 45°C, met als gevolg dat ook je kerntemperatuur oploopt en daar houdt je lichaam niet van; die wil je kerntemperatuur het liefst op 37°C houden. De eerste reactie van het menselijk lichaam is de doorbloeding van de huid te verhogen, hierdoor wordt warmte naar het oppervlakte verplaatst en kan het deze aan de omgeving uitstralen.

Zweten

Bij inspanning tijdens hitte levert bovenstaand mechanisme onvoldoende warmteverlies op en gaat het lichaam een actief systeem inzetten; zweten. Vocht uit het lichaam wordt naar het huidoppervlak getransporteerd waar het verdampt. Bij het verdampen wordt warmte aan het lichaam onttrokken en koel je af.

Als, eigenlijk ongewenst, neveneffect verliest het lichaam naast warmte ook waardevolle mineralen (elektrolyten) en vitamines die als het ware worden opgeofferd om het vocht naar het huidoppervlak te kunnen transporteren. Zweten zorgt, door het vochtverlies, ook voor een afname in het bloedvolume, terwijl tijdens het sporten in de hitte zowel je bloedsomloop (om zuurstof te transporteren) als je huid (om af te koelen) juist bloedvolume nodig hebben.

Bijdrinken

Zweten is dus een noodoplossing die je moet zien te beperken. Ga je toch zweten dan is het zaak om de ongewenste neveneffecten van zweten te compenseren door extra veel te drinken en de opgeofferde mineralen en vitamines aan te vullen. Er zijn tegenwoordig voldoende goede sportdranken op de markt die je elektrolyten en vitamines effectief aanvullen. Check of er natrium en chloride inzitten, de twee bestanddelen van keukenzout en daarnaast, kalium, magnesium, calcium, vitamines B en vitamine C.

Water met een beetje keukenzout is ook een prima oplossing maar minder lekker en om je vochtverlies goed aan te vullen moet je meer drinken dan je dorst hebt en dat lukt beter met een lekker drankje. Afhankelijk van de temperatuur, inspanning en het lichaamsgewicht is het raadzaam om tijdens het sporten 0,4 tot 0,8 liter vocht per uur in te nemen.

Naast drinken is eten met voldoende zout ook een goede optie om je elektrolyten voorraad weer aan te vullen na een inspanning in de hitte.

Zonnesteek

Wanneer je lichaam oververhit raakt en niet langer in staat is om de kerntemperatuur voldoende te verlagen, is er sprake van een zonnesteek. Dit is een acute en potentieel gevaarlijke situatie die, als er niet wordt ingegrepen, kan overgaan in een hitteberoerte.

Vaak ligt uitdroging aan de basis van een zonnesteek. Door vochttekort kan je lichaam minder goed zweten, terwijl zweten juist essentieel is om af te koelen. Heb je het erg warm en merk je dat je steeds minder zweet? Dan kan dat een waarschuwingssignaal zijn. Andere symptomen zijn een gloeiende huid, hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid en spierkrampen.

Ervaar jij, of een van je tochtgenoten, deze klachten? Stop dan direct met de inspanning, zoek een schaduwrijke plek op en begin met drinken, bij voorkeur een sportdrank met elektrolyten om zowel vocht als zouten aan te vullen.

Lukt het niet om voldoende te drinken zonder opnieuw de hitte in te moeten of verder te moeten lopen? Schakel dan hulp in via 112. Zonder snelle afkoeling en voldoende vochtinname bestaat er een reëel risico dat een zonnesteek overgaat in een levensbedreigende hitteberoerte.

Stop direct met de tocht bij:

• duizeligheid
• misselijkheid
• verwardheid
• stoppen met zweten ondanks hitte
• hevige hoofdpijn
• spierkrampen

Conclusie

Bergsporten in de hitte kan prima, zolang je verstandig met de omstandigheden omgaat. Doe het wat rustiger aan, bescherm jezelf tegen zon en warmte en zorg dat je voldoende drinkt. Bij intensieve inspanning kan een sportdrank met elektrolyten helpen om verloren vocht en mineralen aan te vullen. Zo blijf je ook op warme dagen beter presteren en verklein je de kans op uitdroging en oververhitting.