MENU

Oefeningen voor een snel herstel na een bergtocht: voeding en rust

Voeding en rust hebben een grote invloed op de snelheid van het herstellen na een fysieke inspanning.

Na een intensieve bergtocht kun je zelf veel doen om je lichaam te helpen herstellen. Zoals letten op je voeding en goed slapen.

Voeding

Probeer zo natuurlijk mogelijk te eten. Het is vaak verleidelijk om een kant- en klaar maaltijd met toevoegde chemicaliën, zout en suiker te eten, maar je lichaam is afgestemd op natuurlijke voeding zoals onze verre voorouders aten; noten, bladeren, kruiden, knollen, wortels, wild, gevogelte, eieren, schaaldieren en vis. Alles onbewerkt en zonder toevoegingen. Op basis hiervan zijn onze genen miljoenen jaren geleden gevormd. Onze genen zijn in de tussentijd niet heel veel veranderd, maar de afgelopen 200 jaar is er wel heel veel veranderd in onze voeding. Ons lichaam is nog niet mee geëvolueerd met de veel gebruikte geraffineerde producten en de dagelijkse inname van bijvoorbeeld geraffineerde suiker.

Voeding is daarom van grote invloed op je herstel en kwaliteit van leven. Kies met eten dan ook voor kwaliteit en niet kwantiteit! Bij voorkeur uiteraard geen snacks, chips, geraffineerde suikers etc.

In de bergen is het een uitdaging om voldoende groente binnen te krijgen. Soms is het uiteraard even niet anders en heb je niet meer keus dat was er beschikbaar is op het menu. Maar dan ben je in elk geval wel bewust van de keus die je op dat moment maakt.

Hoe groot moeten de porties dan zijn? Hieronder is een staan wat gemiddelde porties van je samenstelling van maaltijden van dit kan uiteraard variëren per individu en ligt ook aan je fysieke activiteiten. Belangrijk is vooral luister naar je lichaam als je gezond eet krijg je ook weer honger als je lichaam weer wat nodig heeft, eet dus als je honger hebt.

  • 1 portie eiwitten (de grootte van jouw gesloten hand)
    • plantaardige eiwitrijke producten; bonen, kikkererwten, tempé, havermout, champignons, quinoa, bulgur etc.
    • dierlijke eiwitrijke producten; kip, rundvlees, eieren, vis, kwark, kaas etc.
  • 1 portie groenten (twee keer de grootte van jouw gesloten hand)
    • alle soorten groentes
  • 1 portie vetten (een eetlepel olie of een handvol rauwe noten, zaden en pitten)
    • vetrijke producten: Avocado, noten, zaden, pitten, visolie (omega 3), koude oliën (kokosolie, olijfolie), pure chcolade meer dan 85% cacao, roomboter etc.
  • 1 portie koolhydraten (een keer de grootte van jouw gesloten hand bij normale lichamelijk activiteit, indien je heel actief ben geweest mag dit meer zijn)
    • koolhydraatrijke producten: graanproducten (havermout, rijst, bulgur, couscous, mais etc), bepaalde zaden (quinoa, boekweit, amaranth etc), fruit, (zoete)aardappelen

Probeer in de bergen een maaltijd samen te stellen met de bovenstaande voedingsgroepen.

Tips

Producten die altijd handig zijn om mee te nemen als je de bergen in gaat zijn:

  • Ongebrande noten (vetten)
  • Gedroogd fruit (koolhydraten en natuurlijke suikers)
  • Zelfgemaakte gezonde koeken: klik hier voor 3 heerlijke recepten: havermoutkoeken, bananenbrood, krachtkoek

Alcohol

Te veel alcohol heeft een negatief effect op je herstel en uiteraard je gezondheid. Je valt waarschijnlijk wel sneller in slaap, maar je slaapkwaliteit is minder. Beperk je alcoholinname tot maximaal 2 stuks. Wil je nog sneller herstellen, dan zelfs helemaal geen alcohol.

Wist je dat alcohol:

  • je kracht en je uithoudingsvermogen negatief beïnvloedt?
  • ervoor zorgt dat je spieren sneller verzuren omdat je lever bezig is met het afbreken van het alcohol in plaats van het afvoeren van melkzuur?
  • ervoor zorgt dat je minder koolhydraten (suikers) beschikbaar hebt voor het sporten? Je lichaam heeft namelijk ook koolhydraten nodig om de alcohol af te breken.
  • je hersenen- en zenuwcellen verdooft? Dat ervoor zorgt dat je coördinatie, reactie- en uithoudingsvermogen vermindert.
  • vochtafdrijvend is, wat de risico op uitdroging vergroot?
  • de opbouw en herstel van je spieren belemmert? Alcohol remt onder andere de aanmaak van hormonen zoals testosteron.

Slaap

Slaap is heel belangrijk om te herstellen van een intensieve bergwandeling. In de bergen en een andere omgeving dan thuis zoals een berghut, is het altijd even aanpassen en schakelen om goed te kunnen slapen.

Probeer een lange nacht te maken. Vroeg naar bed, zodat je op tijd op pad kunt. Bovendien kan je lichaam na een lange, actieve dag wel wat meer slaap gebruiken.

Tip!

Neem oordoppen mee om te slapen. Ook al slaap je voor je gevoel overal doorheen, hoor je toch geluiden die je normaal niet gewend bent. Je zal beter en dieper slapen als je minder omgevingsgeluiden hoort. Die kunnen flink aanwezig zijn in een hut...

Supplementen

Je hebt een flinke prestatie geleverd en je lichaam uitgedaagd. Het is nu zaak om je lichaam aan te vullen. In de bergen heb je soms niet de beschikking over mooie uitgebalanceerde maaltijden. De volgende drie supplementen kun je meenemen het herstel te bevorderen:

  • Multivitaminen; zodat je alle mineralen en vitamines kunt aanvullen
  • Magnesium; onder andere tegen spierkrampen
  • Visolie (omega 3 vetten); zorgt onder andere voor verminderde ontstekingsverschijnselen, als gevolg van bijvoorbeeld fysieke training ondersteund je herstel.

Meer hersteltips in de bergen

ademhaling Warming-up