Kort je plannen in

Ben je van plan een hoge bergtop te beklimmen? Kort je tocht dan in en stop bijvoorbeeld bij de berghut halverwege, plan eerder een pauze in en keer daarna om naar het dal. Check ook of er tijdens de tocht opties zijn om deze in te korten als het toch warmer is dan je dacht. Houd er ook rekening mee dat je in de hitte altijd langzamer bent dan je gewend bent. Je loopt iets minder snel, pauzeert wat vaker en mogelijk ook wat langer.

Start vroeg

Ga zo vroeg mogelijk op pad. De vroege ochtend, als de zon net op is, is meestal het koelste moment van de dag. Maak daar gebruik van. Zorg dat je uiterlijk rond 14.00 uur weer beneden bent of je andere bestemming zoals de berghut waar je blijft overnachten voordat het warmste deel van de dag begint. Dit heeft ook als voordeel dat je een mogelijk warmte-onweer ontloopt. Dit type onweer ontstaat vaak heel lokaal en op het warmste moment van de dag; de late namiddag. Check sowieso altijd het weerbericht want onweersbuien kunnen soms ook al in de ochtend ontstaan.

Loop zoveel mogelijk in de schaduw

Dit kan door een route aan de noord/west zijde van de berg te lopen i.p.v. de zuid/oostzijde waar in de ochtend de zon al op staat te branden. Ook een route door een dicht bos is natuurlijk veel koeler dan eentje die over een zonnige alm loopt.

Een schaduwrijke tocht met natuurlijke drinkpunten is perfect voor een extra warme dag.

Drinkpunten

Een ander kenmerk van een hittebestendige route is de mogelijkheid om je drinkvoorraad bij te vullen. Op extreem warme dagen is het heel moeilijk om voldoende drinken mee te nemen voor de hele tocht. 5 liter vochtverlies is niet uitzonderlijk en dat is nogal een hoeveelheid om mee te nemen; neem wel minimaal 2 liter mee. Zijn er waterbronnen ingetekend op de kaart? Of nog beter kom je langs een berghut? Vul sowieso altijd je drinkfles bij als je de kans hebt, ook als deze nog halfvol zit. Achteraf krijg je spijt of dorst als je dit niet doet!

De juiste kleding

Uiteraard trek je op een warme dag geen dikke kleding aan. Zorg voor kleding die je zweet goed verder transporteert zodat deze ook daadwerkelijk kan verdampen want zweet dat van je lichaam afdruipt is niet effectief en dus verspilde energie en vocht.

Loop je toch in de zon? Dek dan je lichaam zoveel mogelijk af; zet een zonnepet op, draag een dun shirt met lange mouwen en bedek je nek. Zwarte kleding neemt meer warmte op dan witte kleding, draag dus bij voorkeur niet te donkere kleding.

Goed voorbereid op pad. Lichte, luchtige, bedekkende kleding en een zonnepet beschermen je tegen de zon.

Bescherm jezelf tegen de zon

Smeer jezelf goed in

Huid die aan de intense zon wordt blootgesteld smeer je uiteraard in met een waterproof zonnebrand met hoge UV beschermingsfactor. Besef dat de zon op hoogte feller is dan dat je in Nederland gewend bent en ook meer schadelijke UV straling bevat; smeren dus!

De juiste zonnebril

Bescherm je ogen met een goede zonnebril Ook hier geldt dat de verhoogde UV straling heel schadelijk is. Deze schade bouwt zich in de loop der jaren op en kan o.a. staar veroorzaken. Kinderogen zijn extra kwetsbaar. Een goede zonnebril heeft een 100% UV bescherming of UV400 label. Hoe donker de glazen zijn zegt niks over het tegenhouden van UV straling. Zonnebrillen zijn ingedeeld in vijf categorieën, beginnend bij nul. Gebruik in de bergen altijd een categorie 3 bril en in het hooggebergte zelfs de hoogste categorie 4. Let op, categorie 4 brillen zijn verboden in het verkeer. Dus, hoe hoger je komt hoe sterker de UV straling en hoe beter je zonnebril UV straling moet kunnen filteren.

Draag minimaal een categorie 3 zonnebril als je de bergen in gaat!

Oververhitting, zweten & uitdroging

Warmte afvoer

Aan het begin van dit artikel waarschuwden we er al voor; fysieke inspanning bij hitte kan leiden tot oververhitting en uitdroging. Naast de warmte van de zon is het vooral de eigen warmteproductie van spierweefsel als bijproduct van de geleverde fysieke arbeid tijdens een bergtocht. De temperatuur van spieren kan oplopen naar wel 45°C, het gevolg is dat ook je kerntemperatuur oploopt en daar houdt je lichaam niet van, die wil je kerntemperatuur het liefst op 37°C houden. De eerste reactie van het menselijk lichaam is de doorbloeding van de huid verhogen, hierdoor wordt warmte naar het oppervlakte verplaatst en kan het deze aan de omgeving uitstralen.

Zweten

Bij inspanning tijdens hitte levert bovenstaand mechanisme onvoldoende warmteverlies op en gaat het lichaam een actief systeem inzetten; zweten. Vocht uit het lichaam wordt naar het huidoppervlakte getransporteerd waar het verdampt. Bij het verdampen wordt warmte aan het lichaam onttrokken en koel je af.

Als, eigenlijk ongewenst, neveneffect verliest het lichaam naast warmte ook waardevolle mineralen (elektrolyten) en vitamines die als het ware worden opgeofferd om het vocht naar het huidoppervlakte te kunnen transporteren. Zweten zorgt, door het vochtverlies, ook voor een afname in het bloedvolume, terwijl tijdens het sporten in de hitte zowel je bloedsomloop (om zuurstof te transporteren) als je huid (om af te koelen) juist bloedvolume nodig hebben.

Bijdrinken

Zweten is dus een noodoplossing die je moet zien te beperken. Ga je toch zweten omdat je de tip van het zwembad genegeerd had dan is het zaak om de ongewenste neveneffecten van zweten te compenseren door extra veel te drinken en door de opgeofferde mineralen en vitamines aan te vullen. Er zijn tegenwoordig voldoende goede sportdranken op de markt die je elektrolyten en vitamines effectief aanvullen. Check of er natrium en chloride inzitten, de twee bestanddelen van keukenzout en daarnaast, kalium, magnesium, calcium, vitamines B en vitamine C.

Water met een beetje keukenzout is ook een prima oplossing maar minder lekker en om je vochtverlies goed aan te vullen moet je meer drinken dan je dorst hebt en dat lukt beter met een lekker drankje. Afhankelijk van de temperatuur, inspanning en het lichaamsgewicht is het raadzaam om tijdens het sporten 0,4 tot 0,8 liter vocht per uur in te nemen.

Naast drinken is eten met voldoende zout ook een goede optie om je elektrolyten voorraad weer aan te vullen na een inspanning in de hitte.

Zonnesteek

Als je lichaam oververhit raakt en zelf niet meer in staat is om de kerntemperatuur te laten zakken, dan spreek je van een zonnesteek. Dit is een acute en gevaarlijke situatie die, als je er niets aan doet, kan overgaan in een hitteberoerte. Vaak is uitdroging de onderliggende oorzaak met als gevolg dat je niet meer goed kunt zweten. Heb je het warm en ga je toch minder zweten? Dan is dat een symptoom van een zonnesteek ook een gloeiende huid, hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid en spierkramp zijn symptomen. Ervaar jij, of één van je tochtgenoten, deze klachten? Stop dan onmiddellijk met de fysieke inspanning, zoek een schaduwplek op en ga drinken, liefst een sportdrank met elektrolyten. Lukt het niet om voldoende bij te drinken zonder dat je weer de warmte in moet of moet gaan lopen? Bel dan 112 want je loopt een serieus risico op een hitteberoerte!

Samenvattend

kunnen we concluderen dat bergsporten in de hitte goed mogelijk is als je de juiste maatregelen treft om uitdroging en oververhitting te voorkomen. Doe het vooral wat rustiger aan en bescherm jezelf tegen de warmte en de zon. Maar vooral drink voldoende en liefst een goede sportdrank die de essentiële elektrolyten en vitamines direct weer aanvult. Daardoor blijkt je fit, ook in de hitte.