Tekst: Mirjam Verbeek en Florian van Olden. Beeld: Mirjam Verbeek

Met haar boek Happy Training helpt meervoudig Nederlands kampioen Mirjam Verbeek je om in vier periodes op vier verschillende manieren sterker te worden. Aangepast aan je doel richt je je in een paar maanden op continuïteit (uithoudingsvermogen), op (maximaal)kracht, op weerstand (om de verzuring uit te stellen) en, tot slot, op rust voor je inmiddels vermoeide klimspieren.

Om alvast aan de slag te gaan delen we twee work-outs uit het boek, gericht op het verbeteren van je weerstand. Ook als je geen trainingsschema volgt zijn dit natuurlijk goede afwisselende oefeningen voor het klimmen en boulderen. Veel plezier, happy training!

Intervaltraining met boulders:

Work-out 1: Intervals op de bouldermuur

• Aantal bewegingen: Zoek een aaneenschakeling van 15-20 bewegingen.
• Klimtijd: Kijk of je hier ongeveer 1,5-2 minuten over doet.
• Rust: Neem 2 minuten rust.
• Series: Dit parcours doe je 4-6 keer.

Opmerking: Je hoeft niet te eindigen waar je begon met je parcours. Zorg dat je de 15 à 20 passen uit je hoofd kent, zodat je deze exact kunt herhalen. Markeer ze desnoods met tape of een krijtje.

Op een bouldermuur gaan de bewegingen niet altijd omhoog voor een parcours van 20 bewegingen, waardoor je andere spieren traint dan in de klimhal.

Work-out 2: Intervals op boulders: 4X4 training

• Boulders: Klim 4 verschillende boulders achter elkaar zonder echte pauze (kom wel even goed op adem als dat nodig is!) Het lopen van het ene wanddeel naar het andere is je pauze, dus zorg dat de boulders niet ver uit elkaar liggen.
• Aantal bewegingen: Boulders van 4-6 bewegingen die lekker zwaar voor je zijn, maar ze mogen niet op je max liggen. Klim je 4X6 bewegingen, dan kom je in totaal op 24 bewegingen.
• Klimtijd: Niet langer dan 2 minuten voor 4 verschillende boulders achter elkaar.
• Rusttijd: Neem 2-4 minuten rust nadat je 4 boulders hebt geklommen.
• Series: Dit doe je 4 keer.

Hard trainen, lekker lezen

Ben je na het trainen toe aan wat ontspanning? Laat je dan inspireren door één van de columns uit Happy Training. Zoals onderstaand column ‘Jeugd’.

Jeugd

Lesgeven aan de jeugd was een uitdaging. Ze wilden vaak alles leren, alle facetten van het klimmen. Als sponzen zogen ze de kennis in zich op. Of het nou om knopen ging en veiligheid of ‘lead’klimmen, boulderen of een trainingsspel, écht alles werd gekopieerd, geoefend en toegepast. Heerlijk zou je denken.

Maar daar was mijn jonge tiener leerling.

Op het ene front was hij super goed en nam het heel snel tot zich, maar op een ander gebied leek het wel of hij voor het eerst een klimgreep aanraakte. Het verschil was zo extreem dat het je aan het denken zette. Met het toenemen van de jaren brak de precaire pubertijd aan en hij werd stiller en onzekerder.

Er moest iets radicaal anders, dus gooide ik speciaal voor hem de boeg om. Hij mocht alleen nog maar de facetten van het klimmen trainen waar zijn talenten lagen. Wat er gebeurde was een wonder. Niet alleen zijn postuur werd er eentje waar zijn leeftijdgenootjes nog niet aan konden tippen, ook zijn moraal kwam terug. En toen we traceerden dat hij eigenlijk vreselijk veel last van hoogtevrees had, maar het klimmen zó leuk vond dat hij daardoor met zichzelf in een spagaat zat, hadden we de aap uit de mouw.

Hij klimt nog steeds, op hoog niveau zelfs, maar wel binnen zijn eigen veilige domein.

Verder lezen en gestructureerd gaan trainen?

Happy Training is te koop bij verschillende klim- en boulderhallen, boekhandels en op mirjamverbeek.com. Een recensie van het boek vind je in het themanummer Bergen boeken van Hoogtelijn.

Lees de recensie Hoogtelijn 5