Tja. Ik heb hetzelfde 'probleem' als al die andere 17 miljoen Nederlanders. Er is geen berg in velden of wegen te bekennen hier in de buurt van mijn woonplaats Amsterdam. Best lastig als je een passie voor alpinisme hebt en je graag je grenzen wilt verleggen in de bergen. Toch heb ik voor mezelf een manier ontwikkeld waarmee ik fit genoeg word om mijn doelen in de bergen te bereiken. Een goede fysieke conditie is voor mij heel belangrijk, zo kan ik alles eruit halen wanneer ik weer eens in de bergen ben! Ik deel mijn ervaringen hier en ik hoop dat dit jou kan helpen om in Nederland zo goed mogelijk te trainen voor alpinisme.

Bas is klaar voor een lange mountainbiketocht op de Lage Vuursche in het voorjaar van 2022. Foto: Bas Visscher

Waarom trainen?

Bergbeklimmen is een super intense sport voor lichaam en geest. Zware rugzakken, diepe sneeuw, lange dagen: eenmaal op de berg moet je vaak flink afzien. Training zorgt ervoor dat je kan wennen aan alle inspanning. Daarnaast helpt het je herstel na een tocht. Je hoeft daardoor minder lang uitgeput op de camping te wachten totdat je er weer tegenaan kan.

Verder vind ik het simpelweg heerlijk om sport als uitlaatklep te gebruiken. Ook is het heel leuk om na verloop van tijd de vooruitgang in je conditie waar te nemen. Eenmaal in de bergen pluk je vervolgens de vruchten van al je inspanning. Met een goede conditie kan ik simpelweg meer van het hele proces genieten. En dat is toch waar ik het voor doe.

Ik heb ook geleerd dat ik met een goede conditie veel meer slagingskans heb om mijn felbegeerde doel te bereiken. Training geeft ook vertrouwen als ik eenmaal weer in de bergen ben. Ik weet dan dat ik er hard aan heb gewerkt om mezelf klaar te stomen voor de beklimming die ik voor ogen heb en daar haal ik kracht en geruststelling uit. Een conditiebeest zou ik mezelf zeker niet noemen, maar ik zorg er wel voor dat mijn basis goed genoeg is. Want zelfs met een goede trainingsperiode achter de rug is bergbeklimmen vaak nog steeds heel vermoeiend. En ik weet ook: zonder training had ik sommige bergen in mijn leven zeker niet kunnen beklimmen. Dus het loont.

Als laatste zorgt fitheid voor veel meer veiligheid. Als je moe wordt is het namelijk veel moeilijker om nog gecoördineerd te bewegen en goede beslissingen te nemen. Wie alleen maar aan het afzien is, heeft geen oog meer voor zijn omgeving. Niet fit zijn kan uiteindelijk tot ongelukken leiden.

Voor ijs- en mixed klimmen moet je super sterke kuiten hebben. Line laat zien hoe het moet in de 85 graden steile crux van Fil a Plomb in Chamonix! Foto: Bas Visscher

Investering

Vind ik trainen altijd leuk? Nee, soms heb ik helemaal geen zin om de deur uit te gaan. Maar eenmaal buiten komt het plezier vanzelf altijd weer terug. Na afloop ben ik dan voldaan dat ik toch doorgezet heb. De rest van de dag ga ik lekker op de endorfinen die nog in mijn lijf actief zijn – heerlijk!

Denk je misschien dat je geen training nodig hebt voor bergbeklimmen? Dat kan. Sommige mensen weten mooie resultaten te boeken zonder enige training. Onverstandig? Eigenlijk wel ja. Want ik spreek uit ervaring: ik heb als student best vaak ongetraind bergen beklommen of meegedaan aan duursport evenementen. Nu ik 36 ben, merk ik dat mijn lichaam best wat te verduren heeft gehad. Bijvoorbeeld mijn knieën. Daarom kan je beter je lijf goed voorbereiden op de fysieke inspanning van het bergbeklimmen. Hiermee doe je een goede investering in jezelf en maak je het bergbeklimmen alleen maar leuker.

Tijdens een mountainbiketraining in Leersum en Amerongen met Dennis (links), Court (midden) en Bas (rechts) wordt de conditie nog even getest…. Foto: Bas Visscher

…om vervolgens een paar weken later in de Mer de Glace - Grepon (800m, 5c) in Chamonix te kijken wat we echt waard zijn! Foto: Bas Visscher

Kies een doel

Hoe kan je een trainingsperiode inrichten? Om te beginnen stem ik mijn training af op mijn plannen in de bergen. Meestal kies ik ongeveer een 6 à 9 maanden van tevoren een doel uit om voor te trainen, bijvoorbeeld een specifieke route. Dit motiveert me en zorgt voor voorpret. Vervolgens ga ik een trainingsplan maken. Ik kijk hierbij specifiek naar welke skills ik hiervoor moet trainen. Een sneeuwberg vraagt bijvoorbeeld om een heel andere aanpak dan een multi-pitch route in de rots.

Stel, ik zou de beklimming van de Mont Blanc normaalweg als uitgangspunt nemen. Hiervoor moet je meerdere dagen op hoogte actief zijn terwijl je een zware rugzak draagt. Als dit mijn doel zou zijn, dan zou ik veel gaan investeren in lage en medium-intensiteit conditietraining. Hoge intensiteit is minder relevant, hier vertelt Rik van Odenhoven over in zijn artikel 'fit en sterk op expeditie'.

Bas volgt tijdens een spannende passage tijdens de eerstbeklimming van Kachqiant (6015m) in 2018. Het is hard werken op 5500m De lucht bevat veel minder zuurstof en ik draag hier een rugzak van 16 kilo. Foto: Danny Schoch.

Er zijn maar weinig activiteiten zo vermoeiend als sporen door diepe, verse sneeuw. Hier ploeter ik tijdens de eerstbeklimming van Kachqiant (6015m) in Pakistan door een lastige passage op 5700m Foto: Danny Schoch

Voor een tocht zoals de Mont Blanc is twee keer per week aan lage intensiteit cardio training doen wat mij betreft een goede basis, eventueel aangevuld met 1x per week aan krachttraining. Ook is het aan te raden om een startpunt en eindpunt in je trainingsschema te nemen en dat je de trainingsbelasting steeds iets verder opschroeft. In dit artikel zie je hoe je dit bijvoorbeeld voor hardlopen verantwoord kan opbouwen. En hier zie je dit voor wandelen.

Mogelijke trainingsvormen voor een lange cardiotraining zijn:

• Een paar uur wandelen in de duinen met een rugzak van 10-15 kilo en bergschoenen.
• Hardlopen op lage intensiteit voor 45-90 minuten.
• Een racefiets- of mountainbiketocht van een paar uur.

Wanneer je 2x per week een half jaar traint op cardio en aan het einde van je trainingsperiode een van de bovenstaande trainingen soepel weet te volbrengen, ben je normaal gesproken fit genoeg om de Mont Blanc te beklimmen. Aanvullende krachttraining helpt om je benen en je core sterker te krijgen, maar dit is niet voor iedereen noodzakelijk. Voor een C1-cursus ligt de lat wel wat lager, maar ook hier heb je veel profijt van een goede conditie. Je bent tenslotte een week lang elke dag urenlang op pad met een zware rugzak. Dus ook hiervoor kan ik 2x per week cardio training zeker aanraden.

In de zomer van 2022 gaf ik als Alpien Instructeur een NSAC C2 cursus in de Ecrins waar we lange dagen maakten. Foto: Bas Visscher

En dat was soms best vermoeiend! Foto: Bas Visscher

Hoe train ik zelf?

Mijn persoonlijke doel is om allround alpinist en klimmer te zijn en dat betekent dat ik op verschillende disciplines wil trainen. Ook wil ik het hele jaar door fit genoeg zijn om een lange, moeilijke route in de Alpen te kunnen klimmen. Voor een expeditie of een bijzondere trip naar de Alpen ga ik meestal een half jaar extra trainen. Wanneer ik in zo’n trainingsperiode zit, doe ik 4 a 6x per week aan sport. Dat is een hele opgave naast een fulltime baan (die ook nog eens in de sport is!). Ik doe zelf meestal 1 of 2 lange cardiotrainingen in het weekend en 1 korte training doordeweeks.

Ik doe in Nederland voornamelijk aan racefietsen en mountainbiken, want hardlopen is helaas te blessuregevoelig voor mij. Vooral mountainbiken vind ik fantastisch en dit heb ik pas redelijk recent ontdekt. Geconcentreerd over de smalle paadjes crossen door het bos vind ik superleuk. Racefietsen doe ik ook graag, maar dat is veel meer monotoon. Je hebt alle tijd om na te denken en dat is soms ook wel eens lekker. Vaak dwalen mijn gedachten af naar de volgende bergtocht die ik ga ondernemen…

Mijn ideeën over training voor bergbeklimmen heb ik gehaald uit het boek Training for the new alpinism. Dit boek wordt samen met the Uphill Athlete gezien als de bijbel als het om trainingsleer voor bergsport gaat. In 2016 besloot ik 9 maanden lang te trainen volgens de schema’s uit dit boek. 6 dagen per week trainen, zonder een druppel alcohol aan te raken. Puur om te kijken wat ik eruit kon halen. Ik heb het boek toen van A tot Z gelezen. Door de wetenschappelijke benadering vond ik het soms best taaie kost, maar ik vond het ook super interessant. Het nadeel is dat het boek vaak erg gericht is op mensen met een topsportmentaliteit die heel veel tijd hebben om te trainen. Dat maakt het niet altijd even geschikt voor een breed publiek, maar toch is het boek ook zeer de moeite waard als je een wat minder fanatieke amateur bent. Je kunt er ideeën voor trainingen uithalen die in jouw weekplanning passen.

De Peuterey Integrale (skyline van links naar rechts) op de Mont Blanc was een route die voor mij mogelijk werd door het opbouwen van fitheid en klimskills. Dit is een van langste, moeilijkste en mooiste graten van de Alpen - een echte conditie testpiece dus. Je start in Courmayeur op 1500m, bent drie dagen onderweg in technisch uitdagend terrein en eindigt op de top van de Mont Blanc (4810m).

Het boek raadt je aan om te periodiseren: dit is onderscheid maken tussen verschillende fases in je trainingsopbouw. Je begint met een lange basisperiode om je en conditie en kracht op te bouwen en aan het einde ligt de focus meer op explosiviteit in je conditie en kracht. Dit heb ik destijds in 2016 gedaan, maar dit doe ik tegenwoordig niet meer. Het is voor mij als amateursporter erg lastig om de super gestructureerde benadering jaar in, jaar uit vol te houden. Het zijn ontzettend veel saaie uren in de sportschool. Wel nuttig, maar het haalt voor mij de funfactor weg uit mijn sport. De laatste jaren zijn mijn basisprincipes voor training daarom: voldoende uren maken, bewust opbouwen, conditie onderhouden en plezier hebben. De tijd die ik destijds stopte in krachttraining in de sportschool besteed ik nu meestal veel liever in de klim- of boulderhal.

In mijn trainingsschema probeer ik altijd een bepaalde opbouw te verwerken, zodat ik de belasting steeds verder opvoer. Naarmate ik verder in mijn trainingsperiode kom, ben ik langer onderweg en verhoog ik mijn snelheid. Ik doe dit vooral op gevoel, maar het is ook aan te raden om je voortgang op te schrijven of via Strava te analyseren. De super gefocuste benadering uit 2016 heb ik losgelaten, simpelweg omdat dit momenteel niet goed bij mij past. Maar wie alles uit zijn training wilt halen, doet er zeker goed aan om volgens de inzichten van Training for the new alpinism te trainen.

En kon ik de vruchten plukken van mijn trainingsperiode uit 2016? Helaas niet zo. Mijn belangrijkste doel indertijd was een expeditie in Pakistan waar ik uiteindelijk een week lang met voedselvergiftiging heb rondgelopen. Ik was daar enorm zwak van geworden. Daarna hadden we alleen maar slecht weer. Dat was zeker niet de ervaring waar ik vooraf op hoopte. Tijdens de trainingen in de voorafgaande maanden merkte ik gelukkig wel veel vooruitgang. In de jaren heb ik de opgedane kennis van mijn trainingsjaar ook vaak toegepast. Het was dus zeker geen verspilde moeite om maandenlang zo gefocust te trainen.

Allround

In de bergen moet je in verschillende soorten terrein thuis zijn. Naast 2x cardiotraining doe ik daarom ook 2x in de week aan sportklimmen. Indoor klimmen vind ik ontzettend leuk om te doen en het helpt me ook als in de Alpen ben, bijvoorbeeld op een rotsgraat of in een multi-pitch route. Je bouwt hier namelijk technische marge en uithoudingsvermogen mee op. Nog altijd kijken sommige Nederlandse alpinisten een beetje neer op sportklimmen omdat….ja waarom eigenlijk…. omdat het minder stoer is? Ik weet het niet, maar wat mij betreft is het onzin! Sportklimmen is super leuk om te doen en het helpt je om een betere alpinist te worden. Ik richt me hierbij vooral op veel lastige routes onsight klimmen. Dat betekent dat ik op een avond meerdere nieuwe routes zonder voorkennis op de limiet van mijn kunnen probeer te halen. Precies zoals in een lastige multi-pitch route in de Alpen.

Anniek in de Spigolo Vinci Integrale op de Cengalo. Een multipitch route van 25 touwlengtes tot en met 6a. We konden deze in 5 uur klimmen, waar veel touwgroepen vaak het dubbele nodig hebben. Onze klimhaltraining helpt zeker om dit te realiseren. Foto: Bas Visscher

Wanneer ik gericht naar een doel toe werk, doe ik tegenwoordig nog steeds 1x per week aan krachttraining. Ik ben zeker geen liefhebber van oefeningen, maar ik geloof wel in het effect. Ik doe dan oefeningen zoals pull-ups, push-ups, planks, lunges etc. Meer info hierover kan je vinden in het zeer uitgebreide Fit de bergen in - project. Een goede core-stability is de basis voor elke beweging. Dus even de tanden op elkaar en planken maar!

Hoe ziet mijn trainingsschema er in de aanloop naar een expeditie dan uit? Dit is een voorbeeld van een trainingsweek een maand voorafgaand aan een expeditie.

En mocht je nou denken, die Bas traint 4-6x in de week, daar heb ik helemaal geen tijd voor! Dan snap ik je heel goed. Kijk vooral wat voor jou haalbaar is, waar je plezier uit haalt en waar je het meest aan heb. Bij 2 trainingen in de week gedurende een aantal maanden zal je zeker al effect merken. Zorg vooral ook dat je gedisciplineerd te werk blijft gaan en dat je gemotiveerd blijft.

Over blessures: die zijn je grootste vijand tijdens trainingsperiodes. Doortrainen met een blessure zorgt er vaak voor dat het van kwaad tot erger wordt. Een tijdig fysioconsult bij aanhoudende pijntjes is verstandig. En luister vooral goed naar je lichaam!

En: ziek is ziek. Luister goed naar je lichaam. Als je verkouden bent of je elke training moe start, zet dan een streep door je schema en sterk eerst weer aan. Begin daarna niet meteen weer waar je geëindigd bent maar bouw eerst rustig op naar je oude niveau in een paar weken tijd.

Een prachtige zonsopkomst op de Cresta Signal - een ervaring om nooit te vergeten. Ik klom deze route met Expeditie Academie teamleden Anniek, Jeffrey en Martin. De beklimming startte op 1500m, eindigde op 4500m en liep deels door technisch terrein. Foto: Bas Visscher

Conclusie

Tot zover mijn visie en ideeën over trainen voor alpinisme in Nederland. Het is een super uitgebreid en complex onderwerp, en dit is vooral een eerste aanzet die jou hopelijk weet te motiveren om te trainen. Belangrijkste boodschap: als je de creativiteit en discipline weet te vinden, dan kan je ook zonder bergen heel goed trainen in Nederland. En dat betaalt zich terug als je weer eenmaal in de Alpen bent. Uitdagende doelen in de bergen blijken dan ineens haalbaar te worden. Waar je eerst met je tong op je knieën stond te hijgen geniet je nu van het prachtige uitzicht. De klimervaringen worden steeds leuker en het verlangen naar de volgende bergtocht wordt alleen maar sterker. Ga ervoor en ik wens je heel veel plezier tijdens al je trainingen!

Een foto die ik heb gemaakt tijdens een van mijn trainingstochtjes in de polder. Ook hier heb je soms mooi uitzicht! Foto: Bas Visscher