Dit heeft niet alleen te maken met het klimmen zelf, maar ook met veiligheid en moraal. Over het algemeen zijn de bergen die je beklimt op expeditie hoger en meer afgelegen. Een grotere fysieke reserve is dus nodig om überhaupt succesvol te zijn. Meer afgelegen betekent ook dat je niet binnen een kwartier gered wordt als er iets fout gaat. In een noodsituatie is een grote reserve dus een pré. Als laatste is klimmen toch ook gewoon veel leuker als niet heel de dag je tong op je knieën hangt van vermoeidheid. Genoeg redenen om hard te trainen dus.

Hoe je traint, hangt af van wat voor soort trip je gaat ondernemen. De specifieke training voor rots, ijs/mixed of een klassiek beklimming zal er niet hetzelfde uitzien. Deze specifieke training ligt echter op een grote algemene basisconditie. Deze zal over het algemeen niet heel verschillend zijn.

Waar te beginnen

Het is belangrijk om te weten hoe je er fysiek voor staat voordat je aan je training begint. Het heeft geen zin een doel te stellen zonder startpunt. Er zijn verschillende testen om je beginconditie te meten. In het boek ‘Training for the new alpinisme’ wordt een test omschreven die je zelf kunt uitvoeren. Wij hebben echter voor een meer wetenschappelijke manier gekozen. Met cijfertjes enzo.

We zijn hiervoor naar het USC Universum in Amsterdam gegaan. Onze coach Bas Visscher is daar werkzaam en raadde ons aan hier een inspanningstest te doen. Bij deze test loop je op een loopband waarbij de snelheid van de band iedere minuut verhoogt wordt. De test is voorbij als je het tempo niet meer vol kunt houden. Met een mondkapje wordt de stofuitwisseling van je longen gemeten. Makkelijk gezegd hoeveel zuurstof je inademd en hoeveel afvalstoffen je uitademd. Ook je hartslag wordt gemeten. Al deze input gaat de computer in en hiermee kun je vervolgens talloze grafiekjes plotten. Een van de belangrijkste stukjes data voor ons is waar het omslagpunt tussen energiesystemen ligt. Bij welke hartslag gaan we van voornamelijk vetverbranding naar koolhydraatverbranding (omslagpunt).

De basis

Als alpinist wil je graag zoveel mogelijk in het vetverbrandingssysteem opereren omdat de vetreserve in het lichaam nu eenmaal veel groter is dan de koolhydraatreserve. Zelfs de meest pezige klimmer heeft een vetreserve van zo’n 40.000 calorieën (65kg, 8% lichaamsvet). Dit gaat niet zomaar op. De koolhydraatreserve is veel kleiner en kan dus wel op gaan. Dit is de welbekende crash of suikerdip en die wil je ten allen tijden voorkomen. Zeker als je ergens midden in een afgelegen beklimming zit.

De intensiteit waarmee je beweegt onder je omslagpunt wordt zone 1 genoemd. Zolang je hier in zit, verbrand je voornamelijk vet. Door veel in zone 1 te trainen, breidt je deze uit naar hogere hartslagen. Waardoor je dus ook op hogere intensiteit in je vetverbrandingssysteem kan opereren. Dit is de basis van onze duurtraining.

Lekker specifiek

In de aanloop naar de expeditie wordt de training steeds specifieker. De training in zone 1 blijft de basis. Een paar maanden voor de expeditie wordt hier spieruithoudingsvermogen aan toegevoegd. Dit is de training die zich richt op lange aanlopen, eindeloze sneeuwvelden en lange firnwanden. Het doel van deze training is de benen tegen verzuring aan te krijgen zonder dat de hartslag te ver omhoog gaat. Het richt zich dus op de spieren en niet op de longen. Tijdens te training wordt het lichaam verzwaard en worden op die manier verschillende beenoefeningen uitgevoerd.

Volg de volgende link naar een artikel over het belang van deze training.

https://www.uphillathlete.com/vertical-beast-mode-what-is-muscular-endurance-why-it-is-important-for-any-alpinist-or-mountaineer-and-how-do-you-train-it/

Gedurende de hele trainingsperiode richten we ons natuurlijk niet alleen op duur maar ook op algemene krachttraining. Aan deze krachttraining wordt in de laatste vijf weken voor vertrek een ijsbijl-specifieke training toegevoegd. We gebruiken hiervoor een schema dat ontworpen is om de tijd die je aan je bijlen kunt hangen te verlengen. Met toegevoegd gewicht wordt in intervallen van 10-12 seconden aan de bijlen gehangen. Iedere training wordt hier tijd of gewicht aan toegevoegd.

Het exacte schema is hier te vinden:

https://www.uphillathlete.com/ice-climbing-training-grip/

Met deze specifieke trainingen bovenop een sterke basis hopen we fysiek voldoende voorbereid op expeditie te gaan.

Rik van Odenhoven