Veel beginnende bergwandelaars houden een hoog tempo aan, zoals ze op vlak terrein gewend zijn. Maar juist als je een tempo kiest dat bij je past, kun je veel langer door. Als je door je tempo ieder half uur een kwartier moet pauzeren, is dat niet zo efficiënt. Probeer juist je tocht in te delen in stukken van ongeveer anderhalf uur en houd korte pauzes van ongeveer 10 minuten.

Ademhaling

Loop op het ritme van je ademhaling en probeer op elk moment in evenwicht te zijn. Pas je tempo en paslengte aan het terrein aan. Hoe steiler het terrein wordt, hoe langzamer en korter ook je stappen. Maak liever een paar passen te veel, dan grote of gehaaste stappen te nemen. Grote passen kosten veel kracht en brengen je bovendien gemakkelijk uit evenwicht. Probeer, ook als het steil is, je hele voet neer te zetten. Het lopen op de voorvoet is erg belastend voor je kuiten. Concentreer je op de beweging en kijk vooral naar het pad voor je, hoe mooi de omgeving ook is. Sta even stil als je om je heen wilt kijken. Later, als je meer ervaring hebt, leer je vanzelf om tijdens het wandelen meer om je heen te kijken.

Dalen en afklimmen

De aankomst bij een hut of op een top betekent nog niet het einde van je tocht. De afdaling die volgt is vaak minstens zo belastend voor je spieren en gewrichten. Een goede daaltechniek voorkomt blessures. Korte passen zorgen voor een minder grote belasting van de knieën. Houd ze daarbij licht gebogen. Als je korte pasjes maakt en je bovenlichaam goed voorover buigt, houd je je zwaartepunt telkens boven je voeten. Dan glijd je niet snel uit. Het is vooral op een onregelmatige ondergrond van belang om te anticiperen op de meters voor je. Kijk en denk een paar passen vooruit zodat je niet voor verrassingen komt te staan. Een goede daler ‘huppelt’ moeiteloos naar beneden met snelle korte pasjes.

Afklimmen in eerste- en tweedegraads terrein

Er zijn drie manieren om in steiler terrein af te dalen. Je stokken zijn hierbij wat minder handig, dus die kun je beter even opbergen. Al afdalend kun je wisselen tussen afklimmen met je gezicht naar het dal, zijwaards of met je rug naar het dal. Berggids Martijn Schell legt uit hoe je dat aanpakt.

Om te grote belasting op je spieren en gewrichten te voorkomen is het tijdens een afdaling goed om je loopstijl regelmatig te variëren en voldoende stops te maken om je benen te ontlasten.

Meer leren

Wil je meer weten over bergwandeltechnieken? Bekijk al onze tips en video's over bergwandeltechniek en volg om alles goed aan te leren een bergwandelcursus bij Bergsportreizen, de reisorganisatie van de NKBV.

meer bergwandeltechnieken Bergwandelcursus