Warming-up

Pas je warming-up aan, aan het doel van je training. Dus als je een rustige klimsessie wilt doen en vooral veel relatief makkelijke dingen wilt klimmen hoef je minder lang op te warmen dan wanneer je één ultieme poging wil doen in je project. Dan zul je een langere opwarming nodig hebben tot vlak onder het niveau van je project. Een warming-up zorgt ook dat je hoofd klaar is voor inspanning. Als je de hele dag op school of achter de pc hebt gezeten dan is een opwarming een mooie overgang om je lichaam en hoofd klaar te maken voor je klimsessie.

Tip 1: Hartslag omhoog

Voordat je begint met klimmen, is het raadzaam om je hartslag omhoog te krijgen. Dit bevordert de bloedcirculatie, waardoor alle spieren voldoende bloed en voedingsstoffen krijgen om goed te kunnen presteren tijdens het klimmen. Verschillende vormen van cardio zijn hiervoor geschikt, zoals hardlopen, eventueel op de plaats, of touwtjespringen. Wat natuurlijk ook werkt, is fietsen op weg naar de klimhal. Er zijn verschillende oefeningen die weinig tijd kosten en het hele lichaam activeren, zoals knieheffen, jumping jacks en burpees. Neem voor je cardio warming-up ongeveer tien minuten de tijd, zodat je goed opwarmt, maar jezelf niet te veel vermoeit.

Tip 2: Stretchen

Stretches kunnen een goede toevoeging zijn tijdens je warming-up, maar het is wel belangrijk dat je de verschillende vormen van stretches kent – en weet welke je wanneer het beste kunt doen. Statische stretches, waarbij je een houding voor een bepaalde tijd vasthoudt, kunnen het beste tijdens de cooling-down worden gedaan. Als warming-up zijn dynamische stretches geschikt: hierbij beweeg je de ledematen in het volledige bewegingsbereik. Dynamische stretches zorgen ervoor dat naast de spieren ook de gewrichten en pezen goed opwarmen en van bloed worden voorzien. Roterende bewegingen, zoals cirkels draaien met de armen, handen, benen en voeten, zijn een simpele en effectieve vorm van dynamische stretches. Probeer om hierbij per gewricht ongeveer vijf keer de ene kant op de draaien, en vijf keer de andere kant.

Tip 3: Rustig klimmen

Wanneer je lichaam op gang is gekomen en je spieren soepel aanvoelen, kun je beginnen met rustig klimmen. Start als klimmer met een aantal routes oplopend in niveau – de ene klimmer is goed warm na drie routes, de ander na vijf. Een boulderaar kan het beste met een paar boulders van een laag niveau beginnen en dit rustig per niveau opbouwen.

Cooling-down

Na een klimsessie kan het prettig zijn om af te sluiten met een cooling-down. Deze cooling-down is ongeveer het omgekeerde van een warming-up: een paar eenvoudige routes, gevolgd door wat lichte stretches.

Tip 4: Trapezium

Veel klimmers richten hun klimsessie in als twee traptreden: eerst een aantal makkelijke routes, daarna enkele moeilijke routes. Het is echter verstandig om het klimmen in te richten als een trapezium. Hierbij klim je eerst wat warming-up routes, dan een aantal lastigere routes, en dan een paar simpele routes als cooling-down. Zo kun je de belasting voor je lichaam weer rustig afbouwen, in plaats van op het piekmoment te stoppen.

Tip 5: Stretches

In tegenstelling tot de dynamische stretches uit de warming-up, zijn voor een cooling-down statische stretches het meest geschikt. Deze stretches helpen om de flexibiliteit te vergroten, wat bij klimmen goed van pas kan komen. Bij statische stretches wordt een houding voor een bepaalde tijd vastgehouden, zoals zittend met gestrekte benen naar voren reiken, om met de handen de tenen aan te raken. De richtlijn hiervoor is om deze houding gedurende 30 seconden vast te houden en dit een paar keer te herhalen.

Wetenschappelijk bewezen?

Over de rol van een warming-up en cooling-down in het voorkomen van blessures zijn enorm veel, tegenstrijdige, resultaten te vinden. Alle onderzoekers en specialisten zijn het er echter over eens dat het in ieder geval geen kwaad kan om rustig op te warmen en aan het eind van de klimsessie een cooling-down te doen.