MENU

Waar haal jij je kracht vandaan?

Bij het lopen van een ultra trail loop van 100 kilometer denk ik helemaal niet over de afstand na en geniet van elke meter! Maar waar halen mijn benen de kracht vandaan om zulke bizarre afstanden af te leggen?

Door Ragna Debats

Ik vind het zelf vaak onvatbaar hoe wij als trailrunners zulke lange afstanden kunnen rennen en daarbij ook nog eens enkele duizenden hoogtemeters klimmen en dalen. Als ik met de auto 100 kilometer moet rijden vind ik dat best wel ver. Als ik 100 kilometer ga wielrennen in de bergachtige omgeving van Catalonië (waar ik woon) vind ik dat een aantrekkelijke afstand die goed te doen is, ook al komen daar aardig wat hoogtemeters bij kijken. Als ik een ultra trail loop van 100 kilometer denk ik helemaal niet over de afstand na en geniet van elke meter! Tijdens zo’n loop geniet mijn geest met volle teugen, terwijl mijn lichaam het werk doet. Maar waar halen mijn benen de kracht vandaan om zulke bizarre afstanden met zo veel hoogtemeters in een relatief korte tijd af te leggen? In eerste instantie is het uiteraard een kwestie van een jarenlange trainingsopbouw om het lichaam voor te bereiden op de zware taak die het te wachten staat. In mijn geval heb ik er ruim tien jaar over gedaan om ultraloopster te worden. In 2009 liep ik mijn eerste trailwedstrijd van rond de 23 kilometer en 1250 meter positief hoogteverschil. Sindsdien heb ik talloze wedstrijden gelopen en ben naast de kortere afstanden ook steeds langere trajecten gaan lopen. Stapje voor stapje maakte ik vorderingen en klom ik naar de top. In 2018 won ik alle belangrijke trail- en skyruns van het jaar, werd wereldkampioen trailrunning op een 85 km lang parcours en won ook nog het skyrunning wereldkampioenschap op een parcours van 55 km. Ook won ik In datzelfde jaar het Overall Wereldkampioenschap van de Skyrunning World Series, de meest complete wereldbeker omdat je daarbij lange én korte afstanden moet combineren.

Stapje voor stapje

Om goed te presteren en blessurevrij te blijven is het uitermate belangrijk om heel geleidelijk stapje voor stapje te gaan. Elk jaar kan je lijf zich dan goed aanpassen en kan het een steeds grotere belasting aan. Tijdens dit gestage proces staan krachttraining en blessure-preventieve oefeningen centraal. Zij zorgen ervoor dat je op een soepele manier krachtig en energiek berg op en af kan lopen. Blessure-preventieve oefeningen zijn voornamelijk stabiliteits-, mobilisatie-, en subtiele krachtoefeningen.

Stabiliteit en evenwicht

Door het doen van stabiliteitsoefeningen en evenwichtsoefeningen verbeter je je lichaamsbeheersing en reactiesnelheid en je werkt tegelijkertijd aan de spiergroepen die hiervoor benodigd zijn. Met name buik-, rug- en bekkenspieren train ik bijna dagelijks. Zelf train ik graag op minimalistische schoenen om mijn stabiliteit en behendigheid te verbeteren. Het lopen op soepele schoenen met een relatief dunne zool helpt enorm bij het ontwikkelen van de wisselwerking tussen de zenuwen in je voeten en de informatie die naar je centrale zenuwstelsel wordt vervoerd. Hoe gedetailleerder de informatie is die daar aankomt, des te sneller en vaardiger kan je je vervolgens aanpassen op oneven terrein. Je gemiddelde loopsnelheid gaat omhoog en je loopt minder risico op blessures.

Mobilisatie

Bij mobilisatie concentreer ik me voornamelijk op mijn heup-, enkel- en kniegewrichten. Een begrensd heupgewricht heeft het maken van kleinere passen tot gevolg en soepele enkels en kniegewrichten helpen bij het maken van trefzekere stappen en verkleinen de kans op blessures zoals verzwikkingen, verstuikingen. Al deze oefeningen worden door mijn fysiotherapeut persoonlijk op mij afgestemd. We bespreken de oefeningen wekelijks tijdens mijn massagesessie en dan worden er zo nodig aanpassingen aangebracht. Verder begeleidt mijn fysiotherapeut mij ook bij het onderhouden en versterken van specifieke spieren. Om dit te bereiken werken we voornamelijk met mijn eigen lichaamsgewicht en werken we heel bewust aan de versterking van de spieren waar ik veel een beroep op doe of juist de antagonist hiervan om de krachtverdeling evenwichtiger te maken. Deze oefeningen zijn erg persoonlijk en vaak tijdrovend en “saai”. Je hebt er een goede discipline en motivatie voor nodig, want regelmaat is erg belangrijk. Zo kunnen wij als trailrunners door blessure-preventieve oefeningen te doen voor een groot gedeelte blessurevrij blijven. Dit maakt dat we constant, zonder onderbrekingen kunnen trainen zodat ons lichaam continu sterker wordt.

Krachttraining

Naast deze oefeningen voor stabiliteit en mobiliteit is het de krachttraining die ons sterk maakt en de kracht geeft om op aangename en “gemakkelijke” wijze een (ultra) trailwedstrijd uit te lopen. Krachttraining is een integraal trainingsaspect van mijn coach. Mijn krachttrainingen bestaan er voornamelijk uit om hamstrings en ischiotibiale spieren alsmede bil-, en kuitspieren te versterken. We maken hierbij over het algemeen gebruik van gewichten en daarbij hechten we meer waarde aan herhaling van de beweging dan aan de zwaarte van het gewicht. Het aantal herhalingen en het gewicht variëren gedurende het seizoen. Over het algemeen beginnen we in het voorseizoen met relatief weinig gewicht en een begrensd aantal herhalingen. Naarmate het seizoen vordert en de eerste competitie er aan komt verhogen we eerst het aantal herhalingen en langzamerhand ook de zwaarte van het gewicht. Op deze manier bouwen we stap voor stap de juiste kracht op. In de laatste fase vóór een wedstrijd bouwen we de krachttrainingen af, zowel in gewicht als herhalingen, en verhogen we zo mogelijk het tempo van de oefeningen.

Tijdens een seizoen zoeken we meerdere trainingspieken omdat een seizoen zeer uitgerekt is en het niet mogelijk is om continu in topvorm te blijven gedurende het jaar. De krachttrainingen worden daarom steeds op het verloop van het seizoen afgestemd. In de laatste fase van het seizoen kan het lichaam vaak niet meer een gelijke krachttraining aan als in het vóórseizoen. Er zitten immers al veel kilometers in de benen en een te zware krachttraining kan dan tot overbelasting leiden. Het is uitermate belangrijk om een goede communicatie met je coach te hebben en zo nodig met de fysiotherapeut specifieke spieren wat meer te versterken. Zo sta ik uiteindelijk uitgerust, krachtig en vol energie aan de start. Ik wens een ieder een gezond en krachtig trailseizoen!

Alles over trailrunning