Trainen voor je eerste ultra in de bergen: 5 zaken om op te letten

Ultra trailrunning, het hardlopen van afstanden langer dan een marathon in de bergen, wordt steeds populairder. Maar hoe bereid je daarop voor? Als jij de onderstaande vijf zaken op orde hebt, ben jij klaar voor je eerste ultra trail race.

Door: Rinske Brand

Het afgelopen jaar sprak ik met verschillende ultra-trailrunners, beluisterde ik tientallen podcasts en las ik talloze boeken. Ook ging ik zelf in training voor mijn allereerste ultra-trailrace in de bergen: De Ultra Trail Vipava Valley (UTVV) in Slovenië, 60 km met pakweg 2650 hoogtemeters. Gaandeweg vond ik het antwoord op mijn vraag: Hoe bereid je je voor op een eerste ultra-trailmarathon?

Hoe train je voor een ultra?

Een goede voorbereiding op een ultra bestaat uit vijf elementen:

consistente en progressieve training, waar ook gerichte krachttraining deel van uitmaakt. Niet alleen om sterker te worden, maar vooral ook om blessures te voorkomen
de juiste balans tussen een hoog trainingsvolume in combinatie met toenemende intensiteit enerzijds en herstel en rust anderzijds. Zonder voldoende herstel ligt overtraining op de loer
een trainingsschema dat is afgestemd op jouw individuele doelen en beperkingen
de juiste voeding in de voorbereidende fase en strategisch eten en hydrateren tijdens races
mentale weerbaarheid en veerkracht.

Samengevat, wie zich wil voorbereiden op een ultra richt zich op training, rust en herstel, voeding en mindset.

Consistente training

Trainen voor een ultra betekent steeds verder lopen, al hoef je geen duurlopen van 100 of 200 kilometer te gaan maken. Focus je op een weektotaal aan kilometers dat ongeveer gelijk is aan het aantal kilometers van de ultra race. Dus wanneer je 60 km gaat lopen, betekent dit in totaal 60 kilometer per week. Dat betekent veel en vaak lopen, plus aanvullende krachttraining. Het inpassen van al die trainingen vergt discipline en doorzettingsvermogen. Het betekent vaak trainen in regen, wind en kou. Weekenden opofferen en je sociaal leven op een lager pitje zetten. Daarom is trainen voor een ultra niet alleen fysiek, maar ook mentaal een uitdaging.

De beste atleten worden ’s nachts gekweekt

Wie niet goed hersteld, zal ook niet beter worden. Naast het afwisselen van de trainingsintensiteit per workout en een goede nachtrust zijn ook rustdagen van groot belang. Een spier heeft ongeveer 48 uur nodig te herstellen. Wie die spier eerder belast, loopt risico op overbelasting. Maar juist die rustdagen nemen, is niet altijd even gemakkelijk wanneer je het gevoel hebt dat je juist heel veel moet trainen om je doel te bereiken.

Ook massage kan bijdragen aan herstel. Voor wie niet wekelijks op een massagebank ligt, kunnen foamrollers een goed alternatief zijn. Zo kun je zelf je spieren en bindweefsel losmaken.

Voeding op de trails

Wie veel loopt, moet ook veel eten. En wat je eet, is van invloed op je prestaties. Koolhydraten, eiwitten en vetten dienen in de juiste hoeveelheden ingenomen te worden én op het juiste moment. Het maken van een eetschema is dan ook geen overbodige luxe. En dan hebben we het nog niet eens over het eetschema tijdens een ultra race. Want ook dat luistert nauw; 60 tot 90 gram koolhydraten per uur, verdeeld over verschillende porties. Daarnaast voldoende vloeistof, maar ook weer niet té veel. Daar moet je je maag en darmen ook voor trainen tijdens je lange duurlopen.

Hoe graag wil je het?

Al heb je training, voeding en rust volledig op orde, zonder de juiste mindset ben je in de wereld van ultra’s verloren. Om ultra’s te kunnen lopen, moet je jezelf kennen. Je komt jezelf onderweg onherroepelijk tegen, je gaat grenzen over en voelt emoties die volledig onbekend voor je zijn. Je moet bereid zijn je ongemakkelijk te voelen. Comfortabel leren zijn met het oncomfortabele. Wie niet 100% vastbesloten is zijn doel te bereiken, gaat het niet redden. Stel jezelf dus de vraag: hoe graag wil ik dit?

Race Day

Al die maanden voorbereiding leiden uiteindelijk natuurlijk tot De Race. Een ultraloper accepteert dat die dag lichaam en geest die dag niet altijd in balans zullen zijn. Tijdens de race is pijn onvermijdelijk, net als de momenten dat lichaam of geest niet meer willen. Hoe je daarmee omgaat, maakt het verschil tussen de finishlijn wel of niet halen. Je zult je eigen pad moeten vinden en veerkrachtig genoeg moeten zijn om toch door te kunnen gaan als het even tegenzit. Ultra’s lopen brengt je terug naar je eigen kern.

Wil je meer weten over trainen voor een ultra trail race? In Hoogtelijn 2 van 2023 vind je een uitgebreider artikel over dit onderwerp.

60 km in Slovenië

Op 6 mei loopt Rinske de 60km tijdens de Ultra Trail Vipava Valley in Slovenië. Hoe dat gaat, lees je in het online artikel dat na de race verschijnt op de website en socials van de NKBV. Volg Rinske ook op Instagram: @rinskebrand

Leestips

‘Training Essentials for Ultrarunning’ - Jason Koop
‘How bad do you want it? Mastering the Psychology of Mind Over Muscle’ - Matt Fitzgerald‘
Above the Clouds. How I Carved My Own Path to the Top of the World’ - Kilian Jornet
‘Finding Ultra. Rejecting Middle Age, Becoming One of the World's Fittest Men, and Discovering Myself’ - Rich Roll

Luistertips

Doe mee aan het NK Trailrunnen

Fanatieke duursporters opgelet! De NKBV organiseert het NK Skyrunning 2023 op 15 t/m 17 september in Oostenrijk. Zie jij jezelf rennen in spectaculaire races waarin je het uiterste van jezelf vraagt? Doe dan mee aan de Vertical, Ultra, Skyrace of Skyultra.

Meld je aan