Door Ragna Debats

Verder levert voeding brandstof om prestaties te kunnen leveren. In eerste instantie is voeding direct verbonden met de energievoorraad de we ter beschikking hebben om te sporten en van deze energie hangt het af hoe goed we presteren tijdens trainingen en wedstrijden. Net zoals bij mijn fysieke en mentale trainingen ben ik er constant mee bezig om zo goed mogelijk in mijn energieveld te staan. De basisregel is simpel: Met de juiste dosering en kwaliteit van je voeding heb je de juiste energie voorhanden om optimaal te presteren. Heb je niet genoeg energie, dan voel je je slap en/of zwak. Overvoed je je lijf, dan wordt de ongebruikte energie in vet opgeslagen en kan je lichaamsgewicht toenemen. Maar hoe bereik je een uitgebalanceerde voeding? Het is zeker niet makkelijk om altijd optimaal te eten. In dit artikel zal ik ingaan op wat ik vóór, tijdens en na trainingen en wedstrijden eet en vanuit mijn ervaring voedingsadviezen geven.

Een algemene dag

Op een gebruikelijk trainingsdag deel ik mijn maaltijden in in vijf delen. Ik ontbijt meestal rond half acht. Daarna eet ik in de loop van de ochtend, afhankelijk van mijn training, een tussendoortje en als lunch neem ik tussen een en drie een volledige warme maaltijd. In de namiddag eet ik opnieuw een tussendoortje en 's avonds eet ik nogmaals een volledige warme maaltijd. 's Ochtends begin ik de dag met een kop zwarte koffie en een kom haver-, amandel- of rijstmelk met ongezoete cornflakes of een mueslireep en wat fruit of een glas versgeperst sinaasappelsap. Dit geeft mij voldoende energie voor mijn ochtendtraining. De rest van de voeding die ik tot me neem, hangt een beetje af van de duur en intensiteit van mijn training. Als ik een training heb van langer dan een uur, neem ik sportdrank en vaste voeding mee tijdens de training, zodat mijn glucoseniveau op peil blijft en ik geen dips voel en energiek kan trainen tot aan het einde van de sessie. Na afloop maak ik zelf thuis een natuurlijke recovery shake met yoghurt en fruit of ik drink een kunstmatige sportshake waarmee veel bloedwaardes, zoals het gehalte aan mineralen en eiwitten, snel weer in evenwicht worden gebracht voor een vlot herstel.

's Middags bereiden we een warme maaltijd met veel verse groenten en de juiste hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze hoeveelheden zijn toegesneden op ons energieverbruik in verschillende omstandigheden zoals rust, lichte training, middelmatige training of zware training en kunnen ook licht veranderen afhankelijk van klimaat- en weersomstandigheden. Als toetje eten we het liefst vers fruit. In de namiddag eet ik yoghurt en fruit en als ik een pittige of langere training heb gehad, toast met jam of membrillo. Als ik nog een tweede training heb eet ik meestal alleen een sneetje toast voorafgaand voor snelle energie en bewaar ik de yoghurt en het fruit voor na de training om dan juist wat meer eiwitrijk te eten voor een spoedig spierherstel.

De avondmaaltijd is vergelijkbaar met de middagmaaltijd, maar dan in kleinere hoeveelheid wat koolhydraten betreft. Bijvoorbeeld een schepje rijst, spaghetti of aardappelen minder en in plaats van fruit als toetje een kom yoghurt. Soms is een kop thee met een stukje pure chocolade ook onweerstaanbaar lekker natuurlijk! Wel liefst met minstens 75% cacao... Na een tweede middelmatig tot zware training is het van belang om je energievoorraad weer goed aan te vullen en is een volledige avondmaaltijd met juist wat extra voedingsstoffen raadzaam. Zo krijgt je lichaam met een gezonde voeding die met de seizoenen meegaat alles wat het nodig heeft en hoef je in principe geen voedingssupplementen te nemen. Ik neem zelf in de warmere seizoenen extra magnesium en tijdens het hoofdseizoen doe ik maandelijks een bloedtest om te zien of alle waardes in orde zijn. Soms is het nodig om extra ijzer en vitamine C te nemen.

Tijdens mijn trainingen

Vaak krijg ik de vraag wat ik tijdens mijn trainingen eet. In grote lijnen zijn dat dezelfde voedingsmiddelen als die welke ik bij een wedstrijd eet. Net als alle spieren die dagelijks getraind moeten worden, is het van uiterst belang om ook je maag te trainen. Als je je aanwent om regelmatig te eten en te drinken, went je maag hieraan en ontwikkel je een goede capaciteit om je verteringsproces soepel op gang te houden en je tolerantie te verhogen. Hoe beter je maag je voedsel verwerkt hoe fijner je je voelt tijdens het rennen en hoe beter je je glucosegehalte op peil kan houden zodat je goed kan blijven presteren.

Over het algemeen heb je als je hardloopt gemiddeld 90-100 gram koolhydraten per uur in een ratio van 2:1 glucose/fructose nodig. Dit kan je bereiken door 500-700ml sportdrank te drinken en per uur twee porties te eten. Wat je precies eet, is heel persoonlijk. Het is een kwestie van uitproberen qua smaak en qua tolerantie. Ik wissel meestal af met membrillo, jelly bars, noga bars, puree's, banaan en gels. Tijdens de eerste vier tot vijf uren van een ultra race heb ik meestal behoefte aan membrillo en jelly bars en later juist meer aan banaan en gels. Samen met mijn voedingsdeskundige spreken we elke wedstrijd goed door zodat ik vooraf al weet op welke momenten ik er het meeste profijt van heb om iets te eten en welke momenten cruciaal zijn om de energievoorziening optimaal te houden. Ook is een juiste hydratatie van het grootste belang om mineralen die verloren gaan bij het zweten weer aan te vullen. Ik drink gemiddeld 500-600ml sportdrank per uur en neem daarnaast zouttabletjes op basis van temperatuur en luchtvochtigheid. Elke 20 minuten tot een half uur eet ik de hoeveelheid voeding die ik nodig heb om een topprestatie te leveren.

De dagen vóór een wedstrijd

Voorafgaand aan een wedstrijd pas ik mijn gevarieerde voedingsschema aan. Het doel is dan om de glucosevoorraden maximaal aan te vullen en het vanwege de zenuwen iets gevoeligere verteringsstelsel kalm te houden. Dit dieet is persoonlijk en kan voor iedereen anders zijn. Mijn maaltijden zijn bijvoorbeeld anders dan die van mijn partner. Het ontbijt is vrijwel hetzelfde als gewoonlijk behalve dat de hoeveelheid iets groter is. Meestal eet ik extra toast met jam. De tussenmaaltijden van de ochtend en de middag worden vervangen door koolhydraatrijke producten en eventueel sportdrank. Persoonlijk doe ik dat door honing in mijn thee te doen en banaan, membrillo, melkrijst met honing en kaneel of toast te eten. De lunch en avondmaaltijd zijn koolhydraatrijke maaltijden. In mijn geval zijn ze erg eentonig. Ik heb veel geëxperimenteerd in de afgelopen jaren en ben uitgekomen op glutenvrije pasta. Mijn maaltijden variëren van pasta met tomaat tot pasta met groenten. Tijdens deze dagen hoeft de hoeveelheid eiwitten niet verhoogd te worden. In mijn geval eet ik juist vaak een ietwat verminderde portie. Ik eet licht verteerbaar voedsel zoals ei, kip of witte vis. Het leuke van deze dagen voorafgaande aan een wedstrijd zijn de toetjes! Ik eet graag gepureerde appel, appel uit de oven met honing en kaneel of een vruchtengebakje. De laatste maaltijd vóór de wedstrijd neem ik drie uur van tevoren, zodat mijn lichaam ruim de tijd heeft om het te verteren en ik de wedstrijd niet met een volle maag begin.

Ik blijf kleine hoeveelheden drinken tot ongeveer 45 minuten vóór de wedstrijd. Daarna heb ik dan nog ruim de tijd om te plassen en zo met een lege blaas aan de start te staan: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, GO!!!....... de wedstrijd begint en ik pas mijn voedingsstrategie toe met de voedingsmiddelen waarmee ik getraind heb en die dus voor mijn lichaam vertrouwd is. Soms schrijf ik eventuele cruciale momenten wat voeding betreft op een papiertje, zodat ik zorgeloos kan rennen en zonodig met hulp van het geplastificeerde papiertje mijn voedingsstrategie kan raadplegen. "...en de eerste vrouw die over de finish komt is: RAGNAAAA DEEEBAAATSSS!!!" ...mijn doel is natuurlijk om een overwinning te behalen! J

Na de wedstrijd

Na de wedstrijd kies ik voeding om zo spoedig mogelijk te herstellen. Ik neem een recovery drank en probeer wat te eten. In Spanje eet ik ook graag Mel i Mató, een gerecht gemaakt van weikaas dat geserveerd wordt met honing. Het is vergelijkbaar met ricotta, maar dan zonder zout. Tijdens de eerste dagen na een ultra trail is een goed herstel erg belangrijk en is het van belang de juiste voedingsmiddelen te nemen. Soms schommelt de bloedsuikerspiegel enigszins, waardoor de behoefte aan snelle, geraffineerde suikers toeneemt. Het komt erop aan de juiste hoeveelheden en verhoudingen van voedingstoffen aan je lichaam te geven, zodat er gauw een fijn evenwicht wordt bereikt. Spiermassa heeft extra eiwitten nodig en vetten, met name onverzadigde vetzuren uit o.a. plantaardige oliën moeten zonodig aangevuld worden om je immuunsysteem op peil te houden. Als je lichaam een tekort aan koolhydraten heeft gehad tijdens de wedstrijd, dan zul je merken dat het ook extra koolhydraten nodig heeft om te herstellen.

Persoonlijk eet ik graag meer zuivelproducten en vette vis en herhaal graag nog eens mijn appelgebakje, dat overigens een symbool van Nederland is én ook mijn relatie met mijn partner Pere symboliseert. De meest optimale manier om vast te stellen wat je persoonlijke behoeften zijn qua voeding is een substracten test. Dit is een persoonlijke test waarmee op basis van jouw persoonlijk ritmes en intensiteiten tijdens het lopen vastgesteld wordt welke proportie van koolhydraten je precies nodig hebt. Met behulp van deze test kan je dan samen met een voedingsdeskundige een goed dagelijks voedingsschema samenstellen en een optimale wedstrijdstrategie voorbereiden voor je persoonlijke doelen.