Het lichaam produceert energie via verschillende systemen. Sommige systemen hebben zuurstof nodig (aeroob) en andere systemen niet (anaeroob). Om aeroob energieproductie te kunnen laten plaatsvinden moet de zuurstof eerst de spieren kunnen bereiken. Het lichaam doet dit via het cardiorespiratoir uithoudingsvermogen welke bestaat uit het hart, de longen en een netwerk van vaten die het bloed door het lichaam verplaatsen.

Door de protocollen in onderstaande link kan je je uithoudingsvermogen flink verbeteren.

schema's

Aeroob (zuurstof)

Het cardiorespiratoir uithoudingsvermogen, of aeroob uithoudingsvermogen, is het vermogen van het hele lichaam om langdurige arbeid vol te houden, met gebruik van een relatief grote spiermassa.

Denk hierbij aan bewegen op een lage intensiteit:

• (stevig) wandelen
• Joggen
• Fietsen
• Zwemmen
• Roeien

Alle activiteiten die je een langer periode vol kunt houden op één tempo.

Anaeroob (zonder zuurstof)

Denk hierbij aan bewegen op een hoge intensiteit:

• Sprinten en intervaltrainingen met bijvoorbeeld:

• • Rennen
  • Fietsen
  • Zwemmen
  • Roeien

• (Zware) krachttraining

Anaeroob kan grote hoeveelheden energie leveren maar kan dit geringe tijd volhouden.

Lactaat drempel (melkzuurdrempel)

Je kent het vast wel dat je benen vollopen en je het tempo wat je had niet meer vast kunt houden. Veel onderzoekers vinden de lactaatdrempel een goede indicator van de mogelijkheden van een sporter voor duurinspanningen. De lactaatdrempel wordt gedefinieerd als het punt waarop lactaat (melkzuur) zich in het bloed begint op te hopen boven het rustniveau tijdens inspanning met toenemende intensiteit. Het lichaam kan op dat moment het afbreken van het lactaat niet meer verwerken. Het lactaat stapelt zich als het ware op en dan merk je dat je het tempo niet meer voor een lange periode kan volhouden.

Steady state

Als het geleverde vermogen constant wordt gehouden op submaximale inspanningsniveaus neemt de hartslag redelijk snel toe totdat het een plateau bereikt. Dit plateau is de steady state hartfrequentie, de optimale hartfrequentie om aan de behoeften van de circulatie te voldoen op dat specifiek niveau. Tijdens een steady state vindt er weinig tot geen ophoping van lactaat plaats. Het lichaam kan het voldoende snel verwerken en afvoeren.

VO2 max (of aeroob vermogen)

VO2 max wordt gedefinieerd als de hoogst haalbare zuurstof opname tijdens maximale of uitputtende arbeid. V02 max is in de formule afhankelijk van het maximale hartminuutvolume (afgifte van zuurstof en bloed naar de werkende spieren) en het maximale arterioveneuze zuurstofverschil (het vermogen van de actieve spier om zuurstof aan het bloed te onttrekken en deze zuurstof te gebruiken). Als je de intensiteit van de inspanning laat toenemen, zal de zuurstofopname uiteindelijk een top bereiken of zelfs iets dalen bij een verdere stijging in intensiteit. Dit duidt erop dat de VO2 max bereikt is.

Omdat de individuele behoefte aan energie varieert met je lichaamsgrootte, wordt VO2 max in het algemeen uitgedrukt gerelateerd aan lichaamsgewicht, in milliliters zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). Dit maakt een nauwkeurige vergelijking van verschillende individuen mogelijk.

Er bestaan natuurlijk erg veel soorten protocollen om de bovenstaande indicatoren te verbeteren. Wij hebben er twee voor je gemaakt die zowel je lactaat drempel, je steady state als je VO2 max zullen verbeteren. Beide protocollen kunnen je uithoudingsvermogen flink verbeteren.

Schema's