Conditie verberteren

Het is wel belangrijk om een activiteit te kiezen waarin je dit veilig kunt doen. Voorbeeld: als je nog nooit tot weinig hardgelopen hebt ga dan niet sprinten. Dit kan voor vervelende blessures zorgen. Het is dan veiliger om deze inspanningen op een fiets te doen. Dit is minder belastend voor je pezen, banden en spieren.

Deze protocollen zijn toepasbaar op:

• (spinning)fietsen
• Loopband of buiten met hardlopen/sprinten. (Nogmaals alleen doen als je een ervaren hardloper bent! En zorg voor een goede opwarming)
• Zwemmen
• Roeien

Protocol 1: Aerobe power protocol (maximale inspanning die je langere tijd kunt leveren)

Het trainen van aeroob power is zeer eenvoudig. Ten eerste wil men weten wat de zogenaamde steady state snelheid is en/of je lactaat drempel.

Welke snelheid kun je in 20 minuten handhaven zonder snelheid te verliezen. De meeste duursporters kunnen dit wel van zichzelf inschatten. Indien je dit niet kan is dat nog steeds geen probleem want je komt er vanzelf achter als je gewoon start.

Je gaat 20 minuten lang aan de slag op bijvoorbeeld een fiets. Je doel is om elke keer je gemiddelde tempo te verbeteren en meer afstand te overbruggen. Elke keer probeer je iets meer te doen. Het is dus een lange maximale inspanning van 20 minuten.

Tip: maak in alle gevallen je prestaties meetbaar door bijvoorbeeld:

• Afstand versus tijd
• Watt
• Hartslag (gemiddelde en maximale hardslag)

Door de prestaties te meten, kun je zien dat je vooruitgaat.

Protocol 2 : Anaerobe protocol (maximale inspanning)

Je gaat het volgende doen:

Deel 1: Tabata protecol

• 20 seconden maximale inspanning
• 10 sec actieve rust
• 8 rondes
• 180 seconden actieve rust* na de 8 rondes

Herhaal bovenstaande nog een keer zodat je deze in totaal 2 keer doet.

Deel 2: Tabata protecol

• 90 seconden maximale inspanning
• 180 sec actieve rust
• 5 rondes

*Actieve rust = met dezelfde activiteit op een veel lager tempo doorgaan.

Rust

Luister goed naar je lichaam een neem voldoende rust. Deze protocollen kun je tussen de 24 uur en 72 uur na inspanning herhalen. Elke keer wil je weer iets verbeteren. Is dit niet het geval dan heb je misschien meer rust nodig.

Ook kan je meer hersteltijd nodig hebben als je bijvoorbeeld in het verleden weinig aan die specifieke activiteit hebt gedaan. Als je dit nu vaker gaat oppakken, heb je meer rust nodig dan je verwacht. Bouw in alle gevallen rustig op en daag jezelf steeds meer uit.

Let op dat je niet doorgaat bij klachten en pijn. Neem dan contact op met je fysiotherapeut. Heb je vragen over het trainingsschema? Neem dan contact op met communicatie@nkbv.nl.

Bronnen:

• Wilmore, J.H. et al. (2009). Inspannings en sportfysiologie (2^de herziene druk), Maarsen, Nederland: Elsevier gezondheidszorg.
• Overload worldwide. (onbekend). T.O.P trainer level C opleidings module.