Trainen voor een expeditie
Met mijn ogen gericht op de opgaande zon ren ik door zonder werkelijk ergens te komen. Waar ik naar staar is eigenlijk een poster. Dichterbij komt het niet, want ik ren op een loopband. Ik steek mijn duim op naar Dorien om aan te geven dat de band weer wat harder mag. Praten is onmogelijk, want ik draag een groot rubber masker. Ze roept dat ik het prima doe, en mooi rechtop moet blijven lopen. Omdat ik mijn voeten niet kan zien ben ik eigenlijk meer bezig met blind de voorkant van de band ontwijken. In mijn gedachten zie ik mezelf van de band af vliegen en een fortuin aan meetapparatuur waar ik aan hang meetrekken. Enkele minuten later gaat de band zo snel dat ik aan denken überhaupt niet meer toe kom.
Door Dennis Hendrikx van de Expeditie Academie III
Nulmeting
Vorig jaar was ik bij het Universitair Sportcentrum Amsterdam om een inspanningstest te doen. Via de Expeditie Academie kunnen we ons tegen een gunstig tarief laten doormeten om te ontdekken waar we voor de expeditie het beste aan kunnen werken. De dag start met een intakegesprek met arts Dorien, die mij vandaag begeleidt. Hoeveel train ik nu, op welke snelheid loop ik en wat zijn mijn doelen? Op zich is het doel duidelijk: zo fit mogelijk worden voor een expeditie over twee jaar. Maar hoe pak je dat aan? Op dit moment volg ik eigenlijk geen opbouwend trainingsschema. Naast klimmen loop ik uit plichtsbesef een paar keer per week een rondje van acht kilometer, maar dat is het dan ook wel. Op ons gesprek volgen metingen waar ik zelf nog lekker niets voor hoef te doen: gewicht, lengte en vetpercentage. Daarna mag ik aan de bak voor de inspanningstest.
Rennen totdat je niet meer kunt
Het eerste deel van de test bestaat uit jezelf gestructureerd afbeulen op een loopband. Ik start op een aangename 7km/uur, maar die snelheid gaat elke twee minuten met 0.5 km/uur omhoog. Ik moet blijven doorrennen tot het echt niet meer gaat. Dan mag ik op een grote rode noodknop duwen zodat ik niet van de band wordt gelanceerd.
Om te zien hoe ik presteer krijg ik naast een hartslagband ook een mond-neus masker op. Tegenwoordig is het dragen van een masker natuurlijk vrij gebruikelijk, maar dit is een extra coronaproof variant. Alle lucht die ik in- en uitadem gaat via een slang naar meetapparatuur. Naast het volume wordt ook gemeten hoeveel zuurstof ik inadem, en hoeveel CO2 ik weer uit adem.
Aeroob en anearoob
De verhouding tussen de zuurstof ik inadem, en hoeveel CO2 ik weer uitadem zegt welk energiesysteem ik gebruik tijdens het hardlopen. Wanneer beide gelijk zijn wekt mijn lichaam via verbranding met zuurstof (aeroob) energie op. In dit energiesysteem zit nog een nuance. Bij lage snelheid is de brandstof voornamelijk vet, bij hogere snelheden worden dit meer suikers. Zelfs een pezige alpinist heeft tienduizenden kilocalorieën aan vet om te verbranden, terwijl de suikervoorraad op is na een uur lopen op hoge snelheid. Vooral aerobe verbranding van vet is daarom gigantisch lang vol te houden en dat is als alpinist zeker nodig.
Echter, als de snelheid oploopt kan mijn aeroob energiesysteem het niet meer bijbenen, en begint mijn lichaam ook zonder zuurstof te verbranden (anearoob). De CO2 uitstoot stijgt dan voorbij de zuurstofopname: de anaerobe drempel. Boven die drempel komt bij de anaerobe verbranding afval producten vrij zoals melkzuur. Een beetje melkzuur kan nog worden afgevoerd, maar bij steeds hogere inspanning begint het zich op te hopen. Dit zorgt het nare verzuurde gevoel dat de meeste van ons wel kennen. Uiteindelijk moet ik bij 17km/u de handdoek in de ring gooien.
Bij deze maximale inspanning wordt gekeken hoeveel zuurstof ik op kan nemen: de bekende VO2max. Dit is het befaamde getal waarmee wordt aangeduid hoe fit iemand is.
Uit alle meetgegevens komen prachtige grafiekjes rollen waar ik (met hulp van Dorien) zie waar ik aan moet werken.
Eigenlijk is het resultaat heel logisch: ik ben vooral efficiënt rond de snelheid van mijn reguliere rondje. Daar zit een groot plateau, terwijl er verbetering mogelijk is bij de lage en de hoge intensiteit.
Suboptimale fietsbeleving
Het tweede fysieke deel van de test bestaat uit meeting van het piekvermogen. Dit gaat op een fiets met een gewicht dat het wiel afremt als special feature. Normaal is dit suboptimaal voor de fietsbeleving, maar dit dient als doel om te testen hoeveel vermogen ik voor 30 seconden tegen het gewicht in kan leveren. Ik beoefen naast hardlopen en klimmen eigenlijk geen andere sport, dus had geen hoge verwachtingen bij deze test. Gelukkig maak ik de lage verwachting helemaal waar en werd mijn piekvermogen beoordeeld met de score ‘laag’. Al helemaal ten opzichte van mijn duur-gerelateerde statistieken. Misschien moet ik ook bij klimmen mijn benen maar meer gaan gebruiken. Zou dyno’s oefenen een goede training zijn?
Trainingsschema
Een paar dagen na de test krijg ik een persoonlijk verslag waar alle testresultaten inclusief grafieken in staan. Daarnaast zit er ook nog uitgebreid trainingsadvies bij inclusief een trainingsschema dat is opgesteld door Dorien in samenwerking met een sportarts.
Na twee maanden trainen blijkt de inspanningstest met mond-neus masker een omen te zijn: corona breekt uit. Benieuwd naar hoe Dennis zijn training heeft voortgezet in coronatijd? Zou hij totaal zijn ingekakt of is hij helemaal opgeleefd? Hou de website in de gaten voor zijn volgende blog.
