Waar ontstaat angst?

Iedereen heeft zo’n stemmetje. Hij komt uit de amygdala, diep verborgen in onze hersenen. Daar ligt een amandelvormig stel neuronen dat deel uitmaakt van ons limbisch systeem; een verzameling van hersendelen die betrokken zijn bij onze emoties. De amygdala staat bekend als de ‘angstdetector’. Angst is een aangeboren emotie en een van de makkelijkste om te meten. De lichamelijke reacties zijn namelijk overduidelijk; verhoogde hartslag, zweten, een verschrikte blik, bevende handen. Bovendien laat de amygdala zich ook makkelijk activeren. Op prikkels die angst veroorzaken, zal de amygdala snel en volledig automatisch reageren. Het is een reflex, waar je geen invloed op hebt. Nieuwe angsten aanleren, is niet al te moeilijk. Zodra het lichaam na een bepaalde prikkel een negatieve ervaring verwacht, gaat het zich daarop voorbereiden; verstijven, angstzweet, hartkloppingen. ‘Niet nóg een keer vallen’. En voilà, een nieuwe angst is geboren.

Hoe je je angst de baas wordt

Nu helder is waar de stem vandaan komt, is de vraag: kan de amygdala dan ook getemd worden? Want, als angst aan te leren is, is het dan ook weer af te leren? Dat afleren gebeurt door het lichaam te laten ondervinden dat de ervaring minder negatief is dan verondersteld. Begin je met voorklimmen dan krijg je tijdens je cursus te maken met een zogeheten valtraining, waar je in een gecontroleerde omgeving je eerste vallen leert maken. Ben je met vlag en wimpel geslaagd dan wordt door de instructeur vaak nog een tip van flip gegeven om ‘valmeters’ te maken om je voorklimangst te bedwingen. Deze tip wordt niet zomaar gegeven. Het is normaal om angst te voelen voor vallen. Maar hoe vaker je valt, hoe kleiner de angst wordt. Je lichaam leert passend te reageren op de val. Ook kun je door vaker te vallen, beter inschatten waar je het wel en niet veilig kunt doen.

Stappen in de praktijk

In het Hoogtelijn-artikel Meer plezier in het klimmen schrijft sportklimmer Anne van Leeuwen hoe de boeken van pionier Arno Ilger The Rock Warrior’s Way: Mental Training for Climbers en Espresso Lessons haar hielpen bij haar voorklimangst. Ilger’s methode draait om het ontwikkelen van bewustzijn. De eerste stap is het bewust worden van je beperkende manieren van denken en handelen. Vervolgens om te herkennen wanneer je aandacht er niet bij is. De laatste stap is het aanleren van het bewust inzetten en richten van je aandacht. Deze stappen moeten er uiteindelijk voor zorgen dat je meer energie over hebt voor het klimmen.

Oefening 1 - Hupsen

In toprope: klim tot een veilige hoogte, en vraag om een blok. Zet je vervolgens hard af tegen de wand. Op die manier vlieg je uit de wand, en ‘knal’ je er steeds weer tegenaan. Zo leert je lijf hoe het moet reageren op de klappen die bij een val horen. Zowel handen als voeten worden ingezet om de klap op te vangen. Als een kikkertje hups je van en naar de wand, steeds je lichaam ontspannen gefocust, rustig uitademend bij de afzet. Als je de slag te pakken hebt, kun je ook variëren door links/rechts van het touw te hupsen. Wees je bewust van je aandacht tijdens de oefening en stuur deze steeds weer terug naar de oefening als je bent afgeleid. Als je merkt dat je moe begint te worden, dat je het niet meer prettig vindt, of dat je aandacht wel heel erg vaak ergens anders is, is het tijd om te stoppen.

Oefening 2 - Topropevallen

Als je helemaal comfortabel bent met het hupsen, is het tijd om topropevallen te oefenen. Klim wederom tot een veilige hoogte en vraag om een blok. Hups een paar keer en klim dan een stukje hoger. Vanaf nu haalt de zekeraar geen touw meer in. Elke centimeter die je klimt, zal je dus ook vallen als je loslaat. Doe dat. Adem diep uit bij het loslaten, lichaam wederom ontspannen gefocust en kijk tussen je benen door naar beneden tijdens de val. Dit zorgt ervoor dat je veilig kunt landen en kunt inspelen op eventuele obstakels (dakjes, grote blokken, randen et cetera). Speel met de vallocatie (links/rechts), lichaamspositie (teenhoek, indraaien, schouderpas) en klim steeds een stukje hoger dan de vorige keer. Op deze manier kun je steeds grotere vallen maken. Houd ook nu je geest scherp in de gaten: zodra je je bang of onzeker begint te voelen, is het tijd om een stapje terug te doen, of te stoppen. De oefening moet een prettige ervaring zijn en geen stress geven.

Oefening 3 - Voorklimvallen

Zijn de topropevallen geen uitdaging meer? Dan is het tijd om te oefenen met voorklimvallen. Deze oefening is alleen bedoeld voor mensen die al veilig hebben leren voorklimmen. Het stramien is hetzelfde als bij het topropevallen, maar dit keer in een voorklimsituatie. Begin geblokt bij het laatst ingeklipte setje. Begin dan met klimmen en vallen. Val eerst met het setje bij je buik en klim steeds een stukje hoger. Let ook hier weer op je ademhaling (uitademen tijdens de val), lichaam (ontspannen), en blik (tijdens de val naar beneden gericht). Probeer ook eens ‘gekke’ valletjes uit, dus niet alleen recht boven de haak, maar ook eens links/rechts. Ook hier geldt weer: als je angstig of moe wordt, of als je aandacht verslapt, is het tijd om te stoppen. Probeer echt te vallen, niet te springen. Door te springen zet je je hard af tegen de wand, waardoor je ook weer hard terugkomt. Vallen doe je door naar een greep toe te gaan, maar hem niet te pakken. Tip: leg een hand op de wand waar geen greep zit, leg de ander erbij. Je valt dan vanzelf. Alleen door je ervaring met het voorklimmen te vergroten, neemt je vertrouwen in het vallen, in jezelf en in je zekeraar toe. Zo zal je steeds meer in staat zijn je op het klimmen zelf te focussen, in plaats van op het voorklimmen.

Dit artikel is gebaseerd op de artikelen Tem je amygdala van Rinske Brand en Meer plezier in het klimmen: Hoe overwin ik voorklimangst van Anne van Leeuwen.