Om je op weg te helpen, kun je thuis een aantal oefeningen uitvoeren om je stabiliteit te vergroten en kuiten te versterken. Zo heb je minder kans op blessures, word je lichaamshouding beter en kun je bewegingen makkelijker uitvoeren.

Aan de slag

• Maak gecontroleerde bewegingen
• Begin niet te zwaar
• Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week

Kun je de oefeningen makkelijk uitvoeren? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen. Je kunt deze oefeningen meerdere keren per week uitvoeren om voor een optimaal resultaat.

Oefening 1: Seated (Soleus) Calf Raises

We vergeten deze spier vaak te trainen. De Soleus is niettemin erg belangrijk voor je stabiliteit en hoort goed getraind te zijn.

• Maak 10 tot 80 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

Oefening 2: Banded Tibialis Raises

We zien vaak dat deze spier (de Tibialis) onderontwikkeld is. Deze spier is erg belangrijk als tegengestelde beweging van je kuitspieren en zal je kuiten een stuk sterker maken.

• Probeer 8 tot 12 herhalingen te maken met een elastiek. Kun je meer dan 12 herhalingen? Zorg er dan voor dat je meer spanning op de elastiek zet

Oefening 3: Donkey Calf Raises

Met deze oefening creëer je maximale rek in je kuiten en hamstrings. Je werkt zowel aan je mobiliteit als sterke kuiten in een maximale strekstand. Een zware maar leuke oefening. Je kunt de oefening verzwaren met een weight belt of gewicht. Ook kun je de oefening op een been doen.

• Probeer 8 tot 12 herhalingen te maken met een elastiek. Kun je meer dan 12 herhalingen? Zorg er dan voor dat je meer spanning op de elastiek zet.

Oefening 4: Calf Raise

Met deze oefening vergroot je de kracht in je kuiten en zorg je voor meer stabiliteit. Zoek elke set de grens van je kracht op.

• Maak 10 tot 80 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

Oefening 5: Lage squat

Wie een lage squatzit oefent, zorgt voor een betere stabiliteit in de enkels, knieën en heupen. Je kunt daardoor makkelijker bewegen in de bergen: je bilspieren, bovenbeenspieren en kuiten zijn stabieler. Je maakt deze oefeningen makkelijker door je hakken licht te verhogen.

• Probeer dagelijks 1 tot 30 minuten in deze lage squat zit te zitten

Klachten?

Bij het verbeteren van je stabiliteit wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Verbeter ook je:

Kracht Mobiliteit Conditie stabiliteit overzicht

Specifieke oefeningen voor sterke:

Knieën Rug Enkels Core heupen