MENU

Oefeningen voor een snel herstel na een bergtocht: warming-up

Herstel sneller van een bergtocht door een warming-up en cooling-down te doen.

De eerste stap uit je bed de ochtend na een dag flink wandelen of klimmen kan nogal stram aanvoelen. Je voelt je als een houten plank. Wanneer je een warming-up doet voorafgaand aan je bergactiviteiten kun je dit deels voorkomen. De doelen van een warming-up zijn:

  • opwarming van je spieren
  • activatie van de energiesystemen die je straks nodig hebt
  • verhoging van een optimale spieractivatie
  • het smeren en mobiliseren van je gewrichten

Als je bergsport, maak je veel herhalingen van een beweging. Denk aan wandelen, rennen, klimmen, fietsen. Doe eens een circuitje zodat je wat anders doet.

Voordelen van een warming-up

  • Goed opgewarmde spieren kunnen bijdragen aan meer bewegingsuitslag (ROM = Range of Motion)
  • Vermindert spierpijn en stijfheid
  • Voorkomt blessures van het meteen koud starten
  • Psychologisch voordeel is dat je je geestelijk voorbereid voor de inspanning die je gaat leveren

Uitvoering

In de video werk je de warming-up af van onder naar boven. Dat kan natuurlijk ook andersom. Probeer elk gewricht en elke spier in je lichaam even kort aan te spreken. Indien je merkt dat een bepaalde oefeningen niet lukt, pas deze dan zo aan dat de oefening wel haalbaar is. Dit kun je doen door de beweging te verkleinen. Daag jezelf uit om in de herhalingen die daarop volgen de beweging steeds meer te vergroten.

Zorg dat je voornamelijk dynamisch aan het bewegen bent. Met dynamisch rekken breng je de spieren al verend op lengte en verkort je ze daarna. Probeer niet teveel statisch te rekken (bijvoorbeeld 60 seconde in een positie). Uit diverse onderzoeken blijkt dat je prestaties juist te verminderen.

Belangrijk

  • Beweeg met een zo groot mogelijk ROM (Range of Motion)
  • Zoek je grens op probeer elke keer meer herhalingen te voltooien
  • Beweeg gecontroleerd, beweeg langzaam en bouw het tempo eventueel langzaam op
  • Voer deze oefeningen dagelijks uit om zo veel mogelijk effect te creëren
  • Forceer je lichaam niet, ga dus niet door pijn heen maar stop net voor de pijngrens.

Tip

Voer deze oefeningen ook aan het einde van de dag uit. Je zult dan de volgende dag minder stijf zijn en beter herstellen. Indien je een bergactiviteit gaat doen die een hoge snelheid vereist of een waar je echt explosief bij moet zijn, bouw dan altijd rustig de snelheid op. Zowel met het circuitje als tijdens de activiteit die je gaat doen.

Indien je pijn ervaart tijdens deze oefeningen en als de pijn niet minder wordt, kun je contact opnemen met nkbv@fortevital.nl.

Meer hersteltips in de bergen

ademhaling VOEDING EN RUST