MENU

Oefeningen om fit de bergen in te gaan: Split squat (sterkere bovenbenen)

De Split squat is een goede oefeningen voor het versterken en mobieler maken van je onderlichaam. Iets waar je als bergfanaat uiteraard altijd baat bij hebt. Het mooie is dat je hier vrij weinig voor nodig hebt.

Daarnaast is het een unilaterale oefening, dit wil zeggen dat je één kant per keer traint en hierdoor je disbalans in zowel kracht als mobiliteit kunt verbeteren. Hierdoor zal jij ook minder kans hebben op blessures. De uitvoering is wel heel erg belangrijk. Bekijk daarom het filmpje goed.

Voordelen van werken aan de Split squat

  • Je creëert sterkere bovenbeenspieren en bilspieren
  • Het maakt beide benen even sterk en mobiel
  • Je wordt sterker/mobieler met het afzetten op een been
  • Je wordt sterker in je eind bewegingsuitslag van je spieren
  • Je verbetert je balans

Uitvoering

Deze oefening is goed en zeer effectief voor mensen die dagelijks veel zitten. Doe deze oefeningen eerst zonder gewicht! Maar zorg ervoor dat je diep zakt en je gewicht goed op je voorste been houdt en je achterste been naar achter strekt. Geloof mij, dit is voor 95% van de mensen zwaar genoeg. Als het goed is voel je een rek op je achterste been en gaat je voorste been verzuren.

Hoe vaak

Wij raden 3-5 sets per been aan met wat rust (30-90 sec) tussen elke been. Zoek elke set je grens op van je kracht dus dit kunnen aan het begin 2-10 herhalingen zijn maar misschien ook wel 20-40 herhalingen. Dit ligt aan je fysieke conditie, kracht en mobiliteit. Herhaal dit 2-4 keer per week. Zorg voor voldoende hersteltijd.

Tip: schrijf op hoeveel herhalingen je haalt per been. Het is normaal als je je grens opzoekt dat je in je eerste set er meer haalt dan in je 2de 3de of zelfs 5de set. Dat wil zeggen dat je goed je grens hebt opgezocht en als je dat doet zal je veel sneller sterker worden. Hoe weet je of je sterker bent geworden? Heel simpel je haalt meer herhalingen, je beweegt makkelijker, je zakt dieper ofwel je merkt verbetering.

De oefening is het meest effectief als je je voorste been op een verhoging van 20-40 cm zet. Zodat je dieper kunt zakken. Heb je geen verhoging? Dan kun je hem ook op de grond doen.

Moeilijker

De split squat kun je op twee manieren moeilijker maken:

Meer afstand tussen je voeten = meer mobiliteit. Door je voorste en achterste voet verder van elkaar te plaatsen zoek je nog beter de rek op in de spieren. Dit is perfect om de oefening een stuk moeilijker te maken zonder dat je iets nodig hebt. Als je rond de 20-30 gecontroleerde herhalingen kunt maken kun je gewicht toevoegen. Je kunt dumbels, een kettlebell of een schijf vasthouden.

Belangrijk

  • Zak zo diep als je kunt
  • Zoek je grens op probeer elke keer meer herhalingen te voltooien
  • Beweeg gecontroleerd
  • Begin met je minder sterke kant
  • Hou je heupen recht draai daarom je achterste enkel een beetje naar buiten

Meer oefeningen

Lage Squat Jefferson Curl enkelstabiliteit russian twist calf raise