MENU

Fit de bergen in: herstel

De eerste stap uit je bed in de ochtend na een flinke dag wandelen of klimmen kan nogal stram aanvoelen. Je voelt je als een houten plank. Wanneer je een warming-up en / of cooling-down doet voorafgaand en na je bergsportactiviteiten kun je dit deels voorkomen. Ook je ademhaling, voeding en zeker een goede nachtrust bevorderen een snel herstel na inspanning.

Voeding en rust Ademhaling

Doelen van een warming up

  • Opwarmen van je spieren
  • Activatie energiesystemen
  • Verhoging spieractivatie
  • Mobiliseren van gewrichten

Tijdens je bergsportactiviteiten maak je veel herhalingen van een beweging. Denk aan wandelen, rennen, klimmen, fietsen. Doe eens een circuitje zodat je spieren andere bewegingen maken.

Voordelen van een warming-up

  • Een betere bewegingsuitslag (ROM = Range of Motion)
  • Vermindering van spierpijn en stijfheid
  • Voorkomen van blessures
  • Geestelijke voorbereiding op de inspanning die je gaat leveren

Uitvoering

In de video werk je de warming-up af van onder naar boven. Dat kan natuurlijk ook andersom. Probeer elk gewricht en elke spier in je lichaam even kort aan te spreken. Indien je merkt dat een bepaalde oefeningen niet lukt, pas deze dan zo aan dat de oefening wel haalbaar is. Dit kun je doen door de beweging te verkleinen. Daag jezelf uit om in de herhalingen die daarop volgen de beweging steeds meer te vergroten.

Zorg dat je voornamelijk dynamisch aan het bewegen bent. Met dynamisch rekken breng je de spieren al verend op lengte en verkort je ze daarna. Probeer niet teveel statisch te rekken voor je activiteit (bijvoorbeeld 60 seconde in één positie). Uit diverse onderzoeken blijkt dat je prestaties juist te verminderen. Na je inspanning kun je er wel voor kiezen om statisch te rekken.

Belangrijk!

  • Beweeg met een zo groot mogelijk ROM (Range of Motion)
  • Zoek je grens op probeer elke keer meer herhalingen uit te voeren
  • Beweeg gecontroleerd, beweeg langzaam en bouw het tempo rustig op
  • Voer deze oefeningen dagelijks uit om zoveel mogelijk effect te creëren
  • Forceer je lichaam niet, stop altijd voor de pijngrens

Tip

Voer deze oefeningen ook aan het einde van de dag uit als cooling-down. Je zult dan de volgende dag minder stijf zijn en beter herstellen. Indien je een bergactiviteit gaat doen die een hoge snelheid vereist of waar je echt explosief bij moet zijn, bouw dan altijd rustig de snelheid op. Zowel met het circuitje als tijdens de activiteit die je gaat doen.

Verbeter ook je:

Kracht Mobiliteitstabiliteit Conditie overzicht

Specifieke oefeningen voor sterke:

Knieën Rug Enkels Core